今天分享一篇老王最近看到的文章，是關(guān)于通過(guò)改變夜間的小習(xí)慣來(lái)幫助大家更好管理體重的。

文章是美國(guó)的邁克·波爾博士撰寫(xiě)的。

波爾博士是一位醫(yī)學(xué)博士，擁有布朗大學(xué)醫(yī)學(xué)院學(xué)位、哥倫比亞大學(xué)公共衛(wèi)生碩士學(xué)位和哈佛大學(xué)新聞學(xué)文科碩士學(xué)位，曾在紐約大學(xué)朗格恩醫(yī)學(xué)中心擔(dān)任住院醫(yī)師。

還獲得了國(guó)家公共衛(wèi)生檢查員委員會(huì)、美國(guó)醫(yī)學(xué)作家協(xié)會(huì)和生命科學(xué)編輯委員會(huì)的認(rèn)證，以及美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院的認(rèn)證私人教練和認(rèn)證營(yíng)養(yǎng)教練。

他的專(zhuān)業(yè)知識(shí)也發(fā)表在多個(gè)同行評(píng)審的醫(yī)學(xué)期刊和出版物上?？梢哉f(shuō)他是個(gè)學(xué)歷極高的專(zhuān)家，在醫(yī)學(xué)和健康方面有著深厚的知識(shí)儲(chǔ)備。

老王簡(jiǎn)單歸納精簡(jiǎn)了一下他的主要觀(guān)點(diǎn)，分享給大家。

如果你正在減肥，晚上一些行為會(huì)影響減重進(jìn)度，如晚餐后過(guò)量食用水果或看電視時(shí)不自覺(jué)地吃堅(jiān)果。美國(guó)的邁克·波爾博士認(rèn)為，制定夜間規(guī)律性行為并堅(jiān)持執(zhí)行可以減少破壞減肥計(jì)劃的時(shí)間。

波爾博士列出了總共8個(gè)小習(xí)慣，每晚都可以采取，以減輕體重。他認(rèn)為，每個(gè)習(xí)慣都會(huì)對(duì)體重有所減輕，并且可以積累起來(lái)，達(dá)到減輕體重的效果。他建議，每晚堅(jiān)持采取這8個(gè)習(xí)慣，就可以達(dá)到減輕體重的目的。

一、如果你想要減輕更多體重，晚上不要進(jìn)食就是一個(gè)常見(jiàn)的建議，但是波爾博士表明，這個(gè)建議實(shí)際上存在一些爭(zhēng)議。

他解釋說(shuō)：“無(wú)論你在何時(shí)進(jìn)食，你的身體都會(huì)以相同的方式處理卡路里。也就是說(shuō)，有些人習(xí)慣于晚上吃飯，他們可能會(huì)選擇更高熱量的食物，甚至不是因?yàn)轲囸I而進(jìn)食，而是因?yàn)闊o(wú)聊或者其他原因。”

他還建議避免在睡前進(jìn)食，以確保不會(huì)攝入不必要的額外卡路里。

二、如果你想在睡前吃點(diǎn)東西，最好是選擇富含酪蛋白蛋白質(zhì)的食物。雖然這聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)驚訝，但是也有例外，比如牛奶制品。

波爾博士說(shuō)，酪蛋白蛋白質(zhì)消化速度比較慢，所以在睡前吃一點(diǎn)小零食可以讓身體獲得蛋白質(zhì)，有助于整夜修復(fù)和建立肌肉。

三、要想更好地鍛煉，需要掌握正確的時(shí)間安排。睡前晚上鍛煉可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量，但是據(jù)波爾博士指出，鍛煉后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，人體仍然可以燃燒卡路里。

因此，如果能夠合理安排鍛煉時(shí)間，例如晚上鍛煉或晚間散步，就可以在睡眠期間繼續(xù)消耗額外的卡路里。

四、睡前不要喝酒。如果你曾經(jīng)參加過(guò)晚上有酒席的聚會(huì)或應(yīng)酬，然后晚上睡覺(jué)多次醒來(lái)，你就會(huì)明白這是一個(gè)糟糕的習(xí)慣。原因有很多。

波爾博士解釋說(shuō)：“酒精含有大量多余的卡路里，因此不要在睡前飲酒符合健康飲食的要求，并且是保持總熱量攝入較低的好方法。酒精會(huì)破壞睡眠，如果你在睡前大量飲酒，你可能會(huì)覺(jué)得早上精力不足?！?/p>

五、要想進(jìn)一步減輕體重，可以調(diào)低臥室的溫度。“研究指出，溫度會(huì)影響身體處理脂肪的方式，而在較低的室溫下睡覺(jué)可以在夜間燃燒更多的卡路里，”波爾博士介紹。

此外，較低的室溫還有助于促進(jìn)良好的睡眠。根據(jù)國(guó)外睡眠基金會(huì)的一項(xiàng)調(diào)查，室溫是睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵因素之一，將臥室溫度調(diào)節(jié)在18度左右是最理想的。

六、要維持健康的睡眠，最重要的就是避免藍(lán)光。手機(jī)、筆記本電腦和電視都會(huì)發(fā)出藍(lán)光，破壞你的晝夜節(jié)律，也就是被稱(chēng)為“自然的睡眠/清醒周期”。

如果你在睡前使用電子設(shè)備，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)入睡變得更加困難。波爾博士進(jìn)一步解釋?zhuān)骸斑@可能會(huì)減少你所需的睡眠時(shí)間，并讓你早上感覺(jué)不那么清醒?！币虼?，睡前刷小視頻和看電視劇都不是一個(gè)健康的生活習(xí)慣。

七、保持一個(gè)穩(wěn)定的時(shí)間表對(duì)于睡眠來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的，不僅適用于工作，還有助于管理你的晝夜節(jié)律，確保你每晚獲得充足的睡眠時(shí)間。

波爾博士解釋道：“每晚睡覺(jué)和起床的時(shí)間大致相同，可以讓你更好地睡眠?！?/p>

八、要想幫助自己更容易入睡，建立一個(gè)放松的睡前儀式是很有必要的。這樣可以有助于放松身心，減輕日間壓力，平靜思維，促進(jìn)睡眠。

不管你喜歡喝普洱茶還是在舒適的浴缸中使用浴鹽，都可以選擇適合自己的方式來(lái)放松身心。

“如果你每晚都難以入睡，建立一個(gè)放松的儀式可以幫助你解決這個(gè)問(wèn)題，”波爾博士表示，“它可以幫助你釋放白天的壓力，當(dāng)你準(zhǔn)備上床時(shí)，你就可以更容易地入睡了?！?/p>