如何才能有效瘦腿是廣大女性朋友們?cè)跍p肥過(guò)程中非常關(guān)注的一件事，所以她們會(huì)去尋求一些簡(jiǎn)單的瘦腿動(dòng)作，并希望通過(guò)這些動(dòng)作把雙腿練得纖細(xì)一些。那么這樣做是否有用呢？

首先我們應(yīng)該知道，想要瘦腿的第一步是減脂，因?yàn)閷?duì)于女性來(lái)講，腿部同樣是一個(gè)脂肪容易堆積的部位，這也是導(dǎo)致雙腿變粗的最主要的原因，所以想要瘦腿的每一步就是要減脂。

然后，隨著減脂的成功，我們?cè)龠M(jìn)行一些針對(duì)性的腿部訓(xùn)練，也就是去選擇一些有效的瘦腿動(dòng)作來(lái)完成，其目的則是讓瘦下來(lái)以后的雙腿變得緊致，來(lái)塑造雙腿部的線條感，從而讓雙腿看起來(lái)緊致修長(zhǎng)。

所以，如果自己的體脂率較高，單純的幾個(gè)瘦腿動(dòng)作并不能讓你達(dá)到瘦腿的目的，因?yàn)檫@些動(dòng)作所針對(duì)的是腿部的肌肉并非腿部脂肪，此時(shí)想要瘦腿需要做的就是全身性減脂，其方法就是合理的控制飲食并配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。

那么，在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，我們可以選擇一些短時(shí)高效的運(yùn)動(dòng)形式，把時(shí)間真正地利用起來(lái)，讓燃脂與練腿一起進(jìn)行，這樣不但可以在訓(xùn)練過(guò)程中燃燒更多的熱量從而有利于減脂，還會(huì)在訓(xùn)練過(guò)程中鍛煉腿部肌肉從而達(dá)到腿部塑形的目的。

所以下面分享一組以腿部塑形為主的燃脂運(yùn)動(dòng)，一共包括5個(gè)動(dòng)作，居家就可以完成，非常地方便簡(jiǎn)單，一周進(jìn)行3-5次即可。

動(dòng)作一：開(kāi)合跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開(kāi)站著，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持核心收緊，雙腿向外跳開(kāi)，同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下落還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持均勻節(jié)奏，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作二：深蹲（15-20次）

• 雙腳分開(kāi)與肩同寬站著，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 下蹲時(shí)雙臂向前舉，起身時(shí)雙臂下落還原，動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋不要內(nèi)扣

動(dòng)作三：高抬腿（30-45秒）

• 雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體側(cè)

• 保持背部挺直，雙臂快速交替向前提膝跑，雙臂跟隨腿部動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

• 保持均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，每一次提膝都要讓大腿到達(dá)髖部高度

動(dòng)作四：保加利亞深蹲（雙側(cè)各15-20次）

• 背對(duì)椅子站立，調(diào)整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿向后置于椅子表面，使雙腳間橫向距離與髖同寬，使雙腿側(cè)向夾角在30-45度之間，背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖

動(dòng)作五：深蹲提膝轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 雙腳打開(kāi)比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，身體站穩(wěn)后再次完成深蹲動(dòng)作，并在起身時(shí)完成另一側(cè)提膝轉(zhuǎn)體動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

在充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，動(dòng)作間休息30-45秒，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，不要立即停止。

作者：十月知行