相比之下，在全身各部位塑形過程中，臀腿部與腰腹部總是會更受歡迎一些，但是從效率上來講，與其訓(xùn)練腰腹部不如重視臀腿部，因為臀腿部訓(xùn)練的效率會更高，不僅可以鍛煉更多的肌肉，還會產(chǎn)生更多的消耗從而有助于減脂。當(dāng)然，對于多數(shù)朋友來講，臀部訓(xùn)練的目的也并不是想要讓臀部變得有多飽滿圓潤，而是想要讓臀部變得緊致有型，讓臀腿部比例相對理想，因為這會受到我們審美觀的影響，對于亞洲女士來講，我們也并不喜歡歐美女士那樣看起來有些夸張的腰臀比例。

那么，如何改善臀部扁平的狀態(tài)來讓臀部看起來緊致飽滿呢？要做到這一點，并不是簡單地做一些訓(xùn)練就可以，而是要從幾個方面入手來解決，所以接下來就說一說關(guān)于臀部塑形的那些事。

第一：臀部塑形的思路

對于一些朋友來講，會簡單地認(rèn)為只要堅持規(guī)律的訓(xùn)練，就可以讓臀部變得飽滿，但是這種想法并不完全正確，因為臀部塑形不僅涉及訓(xùn)練這一件事，還涉及體脂率的問題，因為從影響臀部形態(tài)的因素上來看，在于骨骼結(jié)構(gòu)、脂肪和肌肉這三個因素，而臀部訓(xùn)練所針對的只有肌肉這一個方面，如果過于關(guān)注訓(xùn)練則會忽視體脂率這個因素。

1.減脂是第一步

在體脂率較高的情況下，臀部的脂肪就會相對較多，此時我們的臀部同樣會飽滿一些，可以從全身的角度來看，其比例并不會好看，因為體脂率高就意味著全身各個部位的脂肪含量較多，而不只是臀部這一個部位，所以當(dāng)我們有了臀部塑形的需求之時，首先要做的應(yīng)該是減脂，減脂需要的是熱量缺口，而不是臀部訓(xùn)練。

所以，如果我們的體脂率比較高，則要從減脂開始做起，在減脂過程中，可以把臀部訓(xùn)練重視起來，來配合飲食以實現(xiàn)熱量缺口，因為臀部訓(xùn)練所產(chǎn)生的消耗也非?？捎^，當(dāng)然，如果你暫時不想做臀部訓(xùn)練，也可以把注意力完全集中在減脂上面，在控制好飲食的前提下選擇更為高效率的燃脂訓(xùn)練，比如高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，然后把臀部訓(xùn)練放在減脂之后進(jìn)行也可以。

2.根據(jù)體脂率的變化改變目標(biāo)

隨著體脂率的降低，臀部的脂肪量會慢慢減少，臀部原有的形態(tài)就會慢慢顯現(xiàn)，此時把臀部訓(xùn)練重視起來，則更有針對性。不過，在鍛煉臀部肌肉之時，除了要選擇相對全面的動作以外，還要提高整體的訓(xùn)練效率，從而讓我們在有效的時間內(nèi)達(dá)到最大化的訓(xùn)練目的，為了達(dá)到這個目的，就要從以下幾點出發(fā)來考慮。

• 根據(jù)自己的能力選擇適合自己的且全面的訓(xùn)練動作，也就是說所選擇的動作不要超過自己的能力范圍，并且還要對整個臀部肌肉形成完整的刺激，并且還要重視對于大腿后側(cè)的訓(xùn)練。

• 在能力不足的情況下，先從熟悉動作模式開始，然后再整組訓(xùn)練，熟悉動作模式除了要做到動作標(biāo)準(zhǔn)以外，還要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，這是提高訓(xùn)練效率的關(guān)鍵。

• 隨著能力的提高，逐步嘗試負(fù)重訓(xùn)練，因為負(fù)重訓(xùn)練是提高臀部訓(xùn)練效率的有效手段，也是增加臀部肌肉必要手段。

• 在訓(xùn)練開始之前，充分激活臀部肌肉，從而在訓(xùn)練過程中減少代償現(xiàn)象的發(fā)生，進(jìn)而提高整體的訓(xùn)練效率，激活訓(xùn)練可以選擇相對簡單的動作，也可以以自重或者是輕重量的方式來練一組正式訓(xùn)練的動作。

• 重視飲食控制，特別是要重視蛋白質(zhì)的攝入，與此同時，睡眠與休息同樣至關(guān)重要。

第二：臀部訓(xùn)練動作分享

在縷清相關(guān)思路之后，我們就可以根據(jù)自己的實際情況來實施了，比如有沒有減脂需求，如果有是先減脂后練臀還是兩者同時進(jìn)行，如果沒有則要選擇什么樣的訓(xùn)練動作來實現(xiàn)目的。

對于減脂而言，這里不做過多的討論，簡單地說就是通過控制飲食與運(yùn)動來實現(xiàn)熱量缺口，因為熱量缺口是減脂的必要條件，對于臀部訓(xùn)練來講，如果不知道從何做起不妨來參考下面這組動作。

動作一：啞鈴蹲推

• 雙腳打開約與肩部同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后微微起身，讓臀部在小幅度內(nèi)彈動一次，然后起身站起至身體直立

• 身體直立后肩部發(fā)力向上推起啞鈴，注意手肘不要完全伸直，頂點稍停，感受三角肌的收縮，然后慢慢屈肘還原

• 然后再次屈髖屈膝下蹲，完成下一次動作

• 注意動作全程都要保持背部挺直，深蹲過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

• 這個動作屬于兩個動作的組合，如果感覺困難，可以把推舉動作減掉，畢竟我們的訓(xùn)練目的是練臀而不是練肩

動作二：高位臀橋

• 仰臥，上背部及頭部貼地支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿屈膝，雙腳微微分開踩在凳子上方，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至軀干與大腿處于同一平面

• 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上，要讓臀部肌肉保持持續(xù)緊張的狀態(tài)

動作三：側(cè)臥抬臀髖外展

• 側(cè)撐，雙腿屈膝并攏，下側(cè)膝蓋撐地，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手臂叉腰，背部挺直，腹部收緊，臀部微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向前頂起，同時上側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開至自己能做到的幅度

• 動作頂稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

• 這個動作比較困難，如果難以完成，可以降低難度，減掉髖部向前推的動作，以簡單的髖外展的方式來刺激臀中肌

動作四：啞鈴單腿硬拉

• 單腳站立，同側(cè)手握住啞鈴垂于腿前，另一條腿微微屈膝讓腰微微離地，同側(cè)手叉腰或側(cè)平舉，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身使啞鈴沿著腿部向下移動，同時非支撐腿向后上方抬起

• 至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 如果在動作過程中無法保持身體穩(wěn)定，不要勉強(qiáng)，可以用手扶住固定物體的方式來穩(wěn)定身體

動作五：變式臀橋

• 仰臥，上背部及頭部貼地，腹部收緊，雙腿屈膝微微分開，雙腳腳跟踩地，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，使軀干與大腿處于同一平面，然后在此基礎(chǔ)上，雙腳交替前后移動，

• 全程保持身體穩(wěn)定，不要晃動，保持核心收緊來保證安全

動作六：側(cè)弓步變式

• 一只腳踩地支撐身體，另一條腿向側(cè)方打開，腳置于有一定高度的物體上方，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)（支撐腿一側(cè)）移動并屈膝下蹲，至支撐腿一側(cè)大腿與地面約平行的狀態(tài)，然后起身站起至身體直立

• 如果感覺動作有困難，可以以側(cè)弓步的方式來完成

• 注意動作全程保持背部挺直，保持腹部收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致

總結(jié)：

雖然說臀部訓(xùn)練動作可以對臀部肌肉形成有效的刺激，但是從塑形的角度來看，不能把注意力完全集中在訓(xùn)練上面，因為還要考慮體脂率的問題，在體脂率較高的情況下，就算臀部肌肉有所增加，也會被脂肪所遮蓋而不能顯現(xiàn)，所以在臀部塑形過程中，還要根據(jù)自己的實際情況決定是否需要減脂。

以上這組動作只是諸多練臀動作當(dāng)中的一組，我們可以參考并根據(jù)自己的實際情況來安排訓(xùn)練，如果可以整組完成，可以把每個動作做15次，動作間休息30-45秒左右，每次3-5組，當(dāng)然，想要訓(xùn)練高效，還要把動作做標(biāo)準(zhǔn)才對。

作者：十月知行