警惕“日行萬步”傷身！巴西最新研究：每日7500步，心臟更健康
隨著智能穿戴設(shè)備的普及，人們愈發(fā)癡迷于在“步數(shù)排行榜”上占據(jù)一席之地，也逐漸對“日行萬步”有益健康的說法深信不疑。更有甚者，每日暴走3萬步只為占領(lǐng)朋友圈步數(shù)封面。
對此，哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院流行病學(xué)教授、步數(shù)與健康專家李一民博士表示，“日行萬步”的說法最初并沒有嚴格的科學(xué)依據(jù)，而是起源于上世紀的日本的一項營銷策略：一位鐘表制造商希望利用1964年東京奧運會后人們對健身的興趣，推動自己新研發(fā)的計步器大賣。
這種計步器被命名為“萬步計”，鼓勵人們每天走一萬步以維持健康。此后幾十年，它逐漸嵌入了我們的健康意識和健身設(shè)備中。
但實際上，1萬步的路程相當(dāng)于7-8公里，對患有疾病、身體素質(zhì)較差的老年人來說，每天行走1萬步，反而對身體健康不利容易引起滑膜炎、骨關(guān)節(jié)炎、半月板或軟骨損傷等。
據(jù)《紐約時報》報道，美國國家癌癥研究所的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天走1萬步并不是長壽的必要條件[1]。在該研究中，每天步行約8000步的人全因死亡率是每天步行4000 步的人的一半。但超過8000步后，額外步數(shù)的收益微乎其微。
“鍛煉無需過量，少量步數(shù)即可改善心臟健康”
近日，巴西科學(xué)家發(fā)表在《實驗老年學(xué)》上最新研究也印證了這一點：即使少量的日常體力活動也可以增強60歲以上老人的心臟代謝健康[2]。
該研究共有248名巴西老年人參與，他們中的絕大多數(shù)患有高血壓或代謝綜合癥，大約1/4患有2型糖尿病或血脂異常。
研究人員使用了一個心臟代謝健康評分系統(tǒng)，通過腰圍、空腹血糖、血壓、血液甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇等多重指標來計算心臟代謝狀況。
此外，他們還測量了參與者的每日步數(shù)和強度，并將參與者按照每日基礎(chǔ)步數(shù)分為4組：不活躍組（每日步數(shù)少于5000步），低活躍組（每日步數(shù)在5000至7499步之間），活躍組（每日步數(shù)在7500至9999步之間），高活躍組（每日步數(shù)超過10000步）。
在測量代謝綜合征評分和每日步數(shù)后研究人員注意到，相比于比不活躍組，活躍組和高活躍組兩個群體的心臟代謝健康狀況更好；但低活躍組和不活躍組之間的心臟代謝健康狀況卻沒有顯著差異。
“步頻與步數(shù)同樣關(guān)鍵”
這項研究還發(fā)現(xiàn)，除了步數(shù)本身外，行走速度對于代謝健康也很重要。
研究人員通過“30分鐘峰值步頻”來評估了步行強度。如果參與者每分鐘步數(shù)少于40步，則被歸類為最低強度組。每分鐘 40-59 步是低強度組。平均強度組為每分鐘60-79步，為每分鐘80-99步為高強度組，每分鐘100步以上為最高強度組。
結(jié)果顯示，峰值步頻最高的組代謝得分最高，平均、高和最高峰值步頻組比具有最低峰值步頻組的參與者心血管功能更強大。
研究人員還觀察到，只要峰值步頻增加10步/每分鐘，就可以改善自己的代謝綜合征得分。
因此，該研究負責(zé)人、北里奧格蘭德聯(lián)邦大學(xué)Eduardo C. Costa教授建議，“對于無法增加每日步數(shù)的人來說，增加步頻不失為一種好的選擇”。
WHO：每種活動都有助于改善健康
隨著“死臀綜合征”（也稱臀肌失憶癥）年輕患者數(shù)量暴增沖上熱搜，網(wǎng)友調(diào)侃稱“有的人活著，屁股卻死了”。人們開始逐漸關(guān)注到這種由久坐不動導(dǎo)致臀肌功能缺失、還會引起腰部、髖部及膝關(guān)節(jié)疼痛的疾病。
2020年世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動和久坐行為指南[3]指出，“每一次活動都有助于改善健康”，強調(diào)了積極參與體育鍛煉的重要性，無論其強度如何，對老年人來說尤為如此。
上述研究也表明，并不需要達到每天10000步，即使是少量的活動似乎也對健康有益。對于老年人來說，少量鍛煉也更容易實現(xiàn)和堅持。例如，適當(dāng)增加1000步或者10分鐘的中等強度步行即可，這種強度的活動可以融入日常買菜、溜公園等活動中。
對于年輕人來說，增加每日步數(shù)是一種成本極低、易于實施的方法，只需上班路上步行去地鐵站、吃完晚飯去街邊散步，即可大幅降低高血壓、心臟病、肥胖、失眠等系列健康問題的發(fā)生率。
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