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失眠，似乎已經(jīng)是當(dāng)代人心照不宣的群體問題。

我們可能都有過這樣的經(jīng)歷：早上被鬧鐘吵醒，睜不開眼掙扎著起床；中午灌下大杯咖啡，耷拉著眼皮撐到下班；結(jié)果夜晚到家躺在床上時(shí)，睡意就突然消失了、只能盯著天花板發(fā)呆……

普通人離規(guī)律的睡眠，究竟有多遠(yuǎn)呢？

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睡多少才算夠？

正如每個(gè)人的個(gè)性特征不一樣，對睡眠的需求也是因人而異的，取決于我們的年齡、身體狀況，還有睡眠質(zhì)量。

有一小部分人存在某些特定的基因突變，每天只需睡3～4小時(shí)就足夠，第二天依舊活力滿滿，可以說是天賦異稟。

對于大部分人而言，睡醒后感覺精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即便處于無聊或單調(diào)的環(huán)境中也是如此，這樣的狀態(tài)就可以認(rèn)為就是正常的，睡眠時(shí)間也是足夠的。

隨時(shí)能睡著就是睡眠好？

快速入睡是很多人夢寐以求的能力，那些“一沾枕頭就睡”的人是我們艷羨的目標(biāo)。但這樣快速的睡眠，并非意味著高質(zhì)量的睡眠。

隨時(shí)能入睡其實(shí)是一個(gè)睡眠不足的信號(hào)，人在睡覺的時(shí)候一般都是有一個(gè)準(zhǔn)備的過程，也就是入眠時(shí)間。如果你在工作、學(xué)習(xí)、通勤中輕易睡著，那就意味著身體嚴(yán)重缺覺，只要有一點(diǎn)機(jī)會(huì)，它就開始償還睡眠債了。

睡不著就是失眠了？

很多人覺得自己躺下就該睡著，睡不著就是失眠，但這并不是事實(shí)。

如果只是短期的失眠，可能是因?yàn)樗暗牟涣夹袨閷?dǎo)致。比如喝了咖啡或濃茶，刺激性的電影或游戲，或者思考白日里某一件令人放不下的事，都會(huì)導(dǎo)致當(dāng)晚睡眠出現(xiàn)障礙，只要能重回到正常的睡眠狀況，問題就不大。

在醫(yī)學(xué)上判斷一個(gè)人有無失眠是需要遵循一定的標(biāo)準(zhǔn)的。在DSM-5中，失眠被定義為由以下一種或多種癥狀導(dǎo)致的睡眠時(shí)長不足或睡眠質(zhì)量差：

1、主訴對睡眠數(shù)量或質(zhì)量的不滿，伴有下列(或更多)相關(guān)癥狀：

• 入睡困難(兒童可以表現(xiàn)為在沒有照料者的干預(yù)下入睡困難)。

• 維持睡眠困難，其特征表現(xiàn)為頻繁地覺醒或醒后再入睡困難(兒童可以表現(xiàn)為在沒有照料者的干預(yù)下再入睡困難)。

• 早醒，且不能再入睡。

2、睡眠紊亂引起有臨床意義的痛苦，或?qū)е律缃?、職業(yè)、教育、學(xué)業(yè)、行為或其他重要功能的損害。3、每周至少出現(xiàn)3晚睡眠困難。4、至少3個(gè)月存在睡眠困難。5、盡管有充足的睡眠機(jī)會(huì)，仍出現(xiàn)睡眠困難。6、失眠不能更好地用另一種睡眠-覺醒障礙來解釋，也不僅僅出現(xiàn)在另一種睡眠-覺醒障礙的病程中(例如，發(fā)作性睡病、與呼吸相關(guān)的睡眠障礙、晝夜節(jié)律睡眠-覺醒障礙、睡眠異態(tài))。7、失眠不能歸因于某種物質(zhì)的生理效應(yīng)(例如，濫用的毒品、藥物)。8、共存的精神障礙和軀體狀況不能充分解釋失眠的主訴。上下滑動(dòng)查看全部

如果失眠的狀況持續(xù)超過3個(gè)月以上，就屬于慢性失眠。
根據(jù)DSM-5的分類，失眠癥是睡眠障礙的一種，需要尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，盡快進(jìn)行治療。

只要躺著就一定能入睡？

明明到了睡覺時(shí)間，在床上翻來覆去就是沒有睡意，很多時(shí)候我們會(huì)選擇在床上繼續(xù)躺著，期待著困意襲來。但這樣躺在床上用力睡覺的結(jié)果，通常只能是更睡不著。

在失眠的非藥物治療中，其中有一個(gè)重要的行為改變技術(shù)，就是建立床和睡眠的良好關(guān)系。睡不著還繼續(xù)待在床上，時(shí)間長了更容易造成入睡困難。

如果躺在床上超過15分鐘還睡不著，不妨試著下床做些輕松的活動(dòng)，也可以進(jìn)行放松訓(xùn)練或者正念呼吸，等到有睡意了再上床睡覺，這樣就能建立起床與睡眠的對應(yīng)關(guān)系。

小酌可以幫助睡眠？

喝酒之后人會(huì)放松犯困，看似讓入睡變得更容易了，卻會(huì)讓睡眠變得更差。

睡著后酒精會(huì)持續(xù)刺激中樞神經(jīng)，讓人停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡期。睡的時(shí)候就容易出現(xiàn)睡不踏實(shí)、多夢甚至頭痛的感覺，影響后半夜的睡眠。導(dǎo)致睡眠時(shí)間很長，醒來卻還是會(huì)覺得很累。

所以睡前盡量不要飲酒。

褪黑素，真能規(guī)律你的睡眠？

近幾年，褪黑素憑借“安全、無副作用、不會(huì)產(chǎn)生依賴”的標(biāo)簽，成為不少人的“失眠救星”。隨便查找睡眠好物安利，褪黑素必定名列其中。

一般情況下，我們身體自行分泌的褪黑素就是足夠的，并不缺乏。在醫(yī)囑下使用褪黑素補(bǔ)劑，是可以起到緩解失眠的作用，但只有對部分褪黑素分泌異常的失眠者有效。

所以不要一睡不著就吃褪黑素，先聽聽醫(yī)生的建議更為合適。

或許你也可能想知道，對于廣大非失眠癥患者，有什么提高睡眠質(zhì)量的小竅門嗎？

首先可以創(chuàng)造一個(gè)舒適入睡的環(huán)境，比如選購遮光窗簾保證入睡時(shí)房間內(nèi)的暗度、隔音窗戶保障自己不被噪音吵醒，而合適的床上三件套可以讓身體放松、安穩(wěn)入眠。

其次是固定作息、適量運(yùn)動(dòng)、三餐規(guī)律，晚飯不要吃得太遲或太飽，同時(shí)避免刺激性飲食。這些最基本的入睡規(guī)律往往會(huì)被我們忽視，但它們也是幫人體重建入睡規(guī)律最基礎(chǔ)、也是最簡單的方法。

最后就是放松，有些人躺在床上幾分鐘就開始思索：“今晚是不是又要睡不著了？”這樣的想法很容易讓人焦慮，影響入睡。我們可以把這些想法拋掉，專注在自己的呼吸上，同時(shí)放松肌肉，困意就會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)席卷身體。

除此之外，還可以試著去尋找適合自己入睡的方式，比如看本書、聽會(huì)兒電臺(tái)等等。

如何治療睡眠障礙？

其實(shí)，治療失眠，尤其是慢性失眠癥，首選的方法并不是藥物治療，而是認(rèn)知行為治療（CBT-I）。

最新的歐洲治療指南、澳大利亞睡眠協(xié)會(huì)（ASA）、中國失眠癥相關(guān)指南統(tǒng)一建議：認(rèn)知行為治療是失眠的一線治療方案。

認(rèn)知行為治療是針對造成失眠的不良行為和信念來進(jìn)行干預(yù)，比如：糾正你對睡眠和失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知。

每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不同的，不要糾結(jié)8小時(shí)睡眠，讓你在睡前保持一個(gè)輕松的心態(tài)，排除恐懼心理。

建立一個(gè)良好的睡眠環(huán)境和睡眠習(xí)慣。減少或戒除咖啡、尼古丁等興奮性物質(zhì)的攝入，增加規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)、練習(xí)放松等。

利用“睡眠限制”和“刺激控制”的方法設(shè)定并優(yōu)化睡眠時(shí)段、做好時(shí)間管理、控制不良情緒等。比如只在有睡意的時(shí)候才躺上床，如果15-20分鐘還未入睡（期間不要反復(fù)看表），就果斷離開臥室，做點(diǎn)其他事，等到有睡意時(shí)再回到床上等。

通過行為訓(xùn)練，切斷「床=不睡覺」的舊反射，建立「床=睡覺」的新反射，同時(shí)消除難以入睡帶來的挫折感。

利用冥想、正念、漸進(jìn)式肌肉放松、呼吸技巧等有效的放松技巧來減少肌肉緊張，促進(jìn)睡眠，也是認(rèn)知行為治療的一部分。

最終，參與者們能夠收獲的，不僅僅是失眠相關(guān)癥狀的減少，更是失眠發(fā)生時(shí)自如應(yīng)對能力的提升，從而真正能夠睡個(gè)好覺。

人的一生有三分之一的時(shí)間屬于睡眠。睡覺不是一項(xiàng)亟待完成的任務(wù)，而是每個(gè)人與生俱來的本能，我們需要讓睡覺變成一種日常，在生活中培養(yǎng)利于睡覺的習(xí)慣，讓自己能夠淡然入睡。
希望完這篇文章的你，能在每個(gè)夜晚輕松入眠，好好睡覺。