雖然說手臂肌群并不大，但是，擁有漂亮的手臂線條會(huì)影響著整個(gè)身材的美觀，對于女士來講，在全身塑形的過程中，除了會(huì)關(guān)注腰腹部以及臀腿部以外，手臂則是另外一個(gè)大家相對關(guān)注的部位，因?yàn)槔w細(xì)緊致的手臂不僅會(huì)讓我們看起來更瘦，還會(huì)讓我們看起來更年輕，特別是在夏天之時(shí)，我們都希望自己擁有纖細(xì)的手臂，從而讓自己穿衣漂亮有型。

所以，對于女士而言，如何瘦手臂，讓手臂線條緊致則是又一個(gè)塑形重點(diǎn)，那么，如何瘦手臂呢？又如何解決拜拜瘦，讓手臂緊致有型呢？接下來就說一說關(guān)于手臂塑形這件事。

第一：如何瘦手臂

從位置上來看，瘦手臂，要瘦的其實(shí)是大臂后側(cè)這個(gè)位置，一來是因?yàn)檫@個(gè)位置容易堆積脂肪，二來是因?yàn)檫@個(gè)部位的皮膚比較容易松弛，比如在隨著體重的下降，大臂后側(cè)失去的脂肪的支撐就會(huì)變得松弛，又比如隨著年齡的增長，隨著肌肉的流失，這個(gè)部位也會(huì)變得松弛，即使自己全身并不胖也會(huì)存在這個(gè)問題。所以想要瘦手臂，要解決的其實(shí)就是兩件事。

1.減脂

從手臂肌群來看，主要是大臂前側(cè)的肱二頭肌和大臂后側(cè)的肱三頭肌，說起來，大臂前側(cè)并不太容易堆積脂肪，并且肌肉也相對發(fā)達(dá)；但是，大臂后側(cè)則不一樣，這個(gè)部位不但容易堆積脂肪，而且還相對薄弱。

所以，想要瘦手臂，主要的目標(biāo)就在于大臂后側(cè)這個(gè)位置，因此，瘦手臂的第一步就是要減掉大臂后側(cè)的脂肪，而我們又知道，減脂沒有局部現(xiàn)象，所以，即使你只想減掉大臂后側(cè)的脂肪，依然要從全身性減脂做起，方法就是控制飲食并配合適量的運(yùn)動(dòng)，從而讓熱量缺口出現(xiàn)，隨著體脂率的下降，大臂后側(cè)的脂肪就會(huì)慢慢減少，此時(shí)手臂也會(huì)慢慢變細(xì)。

2.手臂塑形

只是讓手臂變細(xì)還不夠，因?yàn)樵跍p脂的過程中，隨著脂肪的減少，一些容易堆積脂肪的部位就會(huì)變得相對松弛，對于手臂來講，大臂后側(cè)的皮膚就會(huì)失去脂肪的支撐而變得松弛，從而出現(xiàn)拜拜肉的問題，而想要解決松弛的問題，就要通過鍛煉肌肉的方式去做。

說起來，肱三頭肌對刺激比較敏感，所以通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，就可以看到相對明顯的效果，當(dāng)然，想要手臂線條好看，要看的并不是局部，因此，在訓(xùn)練上來年，除了要訓(xùn)練肱三頭肌以外，對于肱二頭肌也要給予重視，其目的就是讓手臂肌群得到均勻的發(fā)展。

第二：手臂塑形訓(xùn)練動(dòng)作分享

雖然說，想要讓塑形訓(xùn)練看到效果，則要以較低的體脂率為前提，不過，這并不意味著我們一定要在減脂成功之后才去訓(xùn)練，我們可以結(jié)合自己的實(shí)際情況，如果在減脂過程中，我們有時(shí)間進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練，則可以在減脂的過程中配合相關(guān)的訓(xùn)練來做；如果條件不允許也可以先減脂后塑形。

那么，如何鍛煉手臂肌群，從而解決手臂松弛的問題，讓手臂線條變緊致漂亮呢？說起來動(dòng)作也并不難，比如下面這幾個(gè)動(dòng)作，如果沒有時(shí)間去健身房，居家使用啞鈴和彈力帶同樣可以完成。

動(dòng)作一：繩索（彈力帶）下壓（目標(biāo)：肱三頭?。?/p>

• 將繩索調(diào)至高位，或者是將彈力帶中間位置固定在高位，面對繩索（彈力帶）站立，調(diào)整好身體位置，雙腳約與肩同寬站立，雙膝微屈，上半身微微前傾，身體保持穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，雙臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向下拉動(dòng)繩索至手臂伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮肱三頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 注意動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動(dòng)

動(dòng)作二：斜托式單臂彎舉（目標(biāo)：肱二頭肌）

• 將啞鈴凳傾向調(diào)至70度左右，站在凳子后方，雙腿屈膝保持穩(wěn)定，身體靠近凳子，一只手臂向前伸直，讓大臂帖緊凳子表面，手握啞鈴，掌心向上

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎舉，至動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停，感受肱二頭肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 注意動(dòng)作全程要保持身體穩(wěn)定來完成動(dòng)作，保持均勻節(jié)奏，還原時(shí)做到主動(dòng)控制

• 如果沒有啞鈴凳，可以以站姿的方式完成

動(dòng)作三：俯身單臂臂屈伸（目標(biāo)：肱三頭?。?/p>

• 站在凳子側(cè)方，一條腿屈膝跪在凳子表面，另一只腳踩地支撐身體，上半身前傾，一只手臂支撐在凳子上，背部挺直，核心收緊，另一只手握住啞鈴，讓大臂貼近身體，小臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向后伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮肱三頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意全程都要做到大臂保持不動(dòng)

動(dòng)作四：坐姿啞鈴錘式變舉（目標(biāo)：肱二頭肌?。?/p>

• 坐姿，下肢固定，背部挺直，雙手握住一只啞鈴，掌心向上，也可以雙手各握啞鈴進(jìn)行

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂貼近身體，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎舉

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮肱二頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下完成每一次動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過程中主動(dòng)感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，讓每一次動(dòng)作都有效，選擇適合自己的重量（所選重要要?jiǎng)偤猛瓿深A(yù)期次數(shù)），每個(gè)動(dòng)作做15次，動(dòng)作間休息30-45秒，每次4-5組。

作者：十月知行