最近，劉教練的健身操出圈了，可謂是火得一塌糊涂！毫無疑問，這是推動(dòng)“全民健身”非常好的一個(gè)潮流趨勢(shì)。但對(duì)于很多沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群，也應(yīng)該要注意避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)所帶來的損傷，一定要循序漸進(jìn)、量力而行，不要盲目追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

并且，運(yùn)動(dòng)完之后一定要記得拉伸，因?yàn)槔炜梢杂行Ь徑饧∪獾木o張、疲勞，改善筋膜之間的粘連，有效促進(jìn)血液循環(huán)，使肌肉能夠更快地恢復(fù)。

?1.扶椅軀干下壓

拉伸肌肉：背闊肌、大圓肌

動(dòng)作過程：

1、站立，雙腳分開大于肩寬。雙手置于與肩同高的椅背上。保持核心收緊、腰部平直、四肢伸直。

2、呼氣，軀干下壓，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)屈曲至肩部前側(cè)有牽拉感。

3、保持拉伸15-30秒，共2組；

2.椅式架腿壓

拉伸肌肉：腘繩肌

動(dòng)作過程：

1、面向椅子站立，左腿伸直搭在椅子上，腳尖回勾。雙手交疊輕放于左大腿上方。

2、呼氣，屈髖俯身向下，直至左腿后側(cè)有牽拉感。始終保持脊柱中立。

3、保持拉伸15-30秒，共2組，反側(cè)亦然；

3.坐姿伸腿拉伸

拉伸肌肉：腘繩肌、小腿三頭肌

動(dòng)作過程：

1、坐于瑜伽墊，一只手抱住屈膝腿，另一只手抓住伸直腿腳尖。

2、伸直腿主動(dòng)勾腳尖，拉伸該側(cè)腘繩肌和小腿三頭肌。

3、保持拉伸15-30秒，共2組，反側(cè)亦然；

4.跪姿弓步扭轉(zhuǎn)拉伸

拉伸肌肉：髂腰肌、股四頭肌

動(dòng)作過程：?

1、呈弓箭步，左腿在前，大小腿呈90°，膝蓋與腳尖方向一致。右腿在后，膝蓋、腳背貼地。左手扶于左膝，右臂伸直舉過頭頂。

2、呼氣，旋轉(zhuǎn)軀干朝左側(cè)，直至右側(cè)髂腰肌有牽拉感。

3、保持拉伸15-30秒，共2組，反側(cè)亦然；

5.仰臥抱膝拉伸

拉伸肌肉：梨狀肌、臀大肌

動(dòng)作過程：

1、仰臥，屈雙膝，將右腳踝放于左膝上方。雙手環(huán)抱左小腿前側(cè)。

2、呼氣，屈手肘，將左腿拉近軀干，直至右側(cè)梨狀肌有牽拉感。

3、保持拉伸15-30秒，共2組，反側(cè)亦然；

6.麻花式拉伸

拉伸肌肉：臀大肌、股四頭肌、腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作過程：

1、側(cè)臥，軀干保持中立，核心收緊。右腿屈膝屈髖90°，左手扶右膝外側(cè)。

2、左腿充分屈膝，右手抓左腳踝。

3、保持拉伸15-30秒，共2組，反側(cè)亦然；

7.快樂寶貝式

拉伸肌肉：臀大肌、腘繩肌

動(dòng)作過程：

1、仰臥，屈膝屈髖，雙手分別抓住同側(cè)腳掌外側(cè)。

2、呼氣，雙手向下拉雙腿至目標(biāo)肌肉有牽拉感。

3、保持拉伸15-30秒，共2組。