保持一個(gè)良好的身體姿勢不僅可以使人看起來很美，還可以促進(jìn)身體的力量、柔韌性和平衡性。這樣會減少肌肉疼痛，并且會使我們一整天都充滿活力。適當(dāng)?shù)纳眢w姿勢也可以減少肌肉和韌帶的壓力，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。改善身體姿勢可以讓你更加關(guān)注自己的肌肉，更易于糾正自己的身體姿勢。下面介紹12種鍛煉方法，可以使我們保持更加良好的體態(tài)。

一、嬰兒式

這個(gè)姿勢可以拉伸脊柱、臀肌和股后肌群。同時(shí)可以減緩下背部和頸部的緊張。

練習(xí)步驟：

1. 雙膝并攏跪下，大腳趾并攏，腳后跟向兩側(cè)展開。

2.屈髖，將身體向前折疊，雙手向前伸展。

3.臀部向后坐在腳上，如果大腿不能一直伸展的話，可以在下面放一個(gè)枕頭或者毛毯進(jìn)行支撐。

4.輕輕地將頭貼在地面，也可以將頭轉(zhuǎn)向側(cè)面。

5.保持雙臂伸展，或者將雙手放于身體兩側(cè)放松。

6.深呼吸，吸氣至胸腔后部和腰部。

7.保持這個(gè)姿勢放松5分鐘，同時(shí)保持均勻的深呼吸。

二、體前屈

這種站立的拉伸動(dòng)作可以緩解脊柱、腘繩肌和臀肌的緊張，也可以拉伸到臀部和腿部。在拉伸時(shí)，你會感覺到整個(gè)背部都是在伸展和拉長的。

練習(xí)步驟：

1.雙腳腳尖并攏站立，腳后跟略微分開。

2.將雙手放于髖部，然后屈髖將身體向前折疊。

3.將手向下貼于地面或者放在木塊上。如果手觸碰不到地面也沒關(guān)系，盡自己最大能力向下放就可以了。

4.稍微彎曲一下膝關(guān)節(jié)，放松髖關(guān)節(jié)，讓脊柱伸展。

5.把下巴收向胸部，頭向下貼于地面。

6.保持姿勢1分鐘左右。

三、貓牛式

練習(xí)貓牛式可以舒展脊柱，也有助于減緩軀干、肩部和頸部的緊張，還可以促進(jìn)血液循環(huán)。

練習(xí)步驟：

1.雙手和膝蓋著地，身體重量均勻地平衡分布于四肢支撐點(diǎn)之間。

2.吸氣時(shí)向上看，腹部向下伸展脊柱。

3.呼氣時(shí)，弓背朝向天花板方向，將下頜收向胸部。

4.繼續(xù)保持，至少練習(xí)1分鐘。

四、站立貓牛式

站立貓牛式伸展可以放松背部、髖部和臀部。

練習(xí)步驟：

1.雙腳開立約與髖部同寬，膝關(guān)節(jié)微屈。

2.雙手向前伸展，或者把雙手放于大腿上。

3.伸展頸部，然后將下頜收向胸部，使脊柱彎曲呈圓形。

4.向上抬頭，抬起胸部，然后將脊柱向反方向移動(dòng)。

5.每一個(gè)動(dòng)作保持5次呼吸。

6.重復(fù)練習(xí)3-5分鐘。

五、站立位擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

這項(xiàng)練習(xí)可以擴(kuò)張并且拉伸胸部。尤其是對于有久坐習(xí)慣的人非常有效。胸部訓(xùn)練也有助于使你站得更直。

練習(xí)步驟：

1.雙腳開立約與髖部同寬。

2.將雙手放于身后，手指交叉向下壓，如果雙手不能并攏的話可以抓一條毛巾代替。

3.手部抓緊的同時(shí)，保持頭部、頸部和脊柱在一條直線上。

4.吸氣時(shí)將胸部抬向天花板的方向，把雙手向下拉向地面的方向。

5.保持這個(gè)姿勢時(shí)深呼吸5次。

6.松開手放松呼吸5次。

7. 至少要重復(fù)練習(xí)10次。

六、高位平板撐

高位平板支撐動(dòng)作有利于緩解全身的疼痛和緊張，同時(shí)還可以加強(qiáng)肩部、臀部和腘繩肌的肌力。也利于加強(qiáng)核心和背部的力量和平衡性，這些對于維持良好的體態(tài)都是非常重要的。

練習(xí)步驟：

1.四肢支撐，腿部伸直，腳后跟抬起，髖部上抬。

2.保持背部伸直，動(dòng)員腹部、手臂和腿部肌肉。

3.延伸頸部后側(cè)，喉嚨放松，向下看向地面。

4.確保使胸腔是打開的，肩部向后。

5.每次練習(xí)時(shí)維持姿勢1分鐘。

七、側(cè)橋支撐

可以通過側(cè)橋支撐維持脊柱和腿部的中立排列。這項(xiàng)練習(xí)可以鍛煉體側(cè)和臀部肌肉。訓(xùn)練加強(qiáng)這些肌肉有利于背部保持良好的支撐，提高身體姿勢。

練習(xí)步驟：

1.起始姿勢為高位平板撐，然后將左側(cè)的手移動(dòng)到身體中心。

2.將身體重量移動(dòng)到左手，腳踝折疊并攏，然后將髖部上抬。

3.把右手放于髖部，或者把右手向上抬指向天花板。

4.可以把左膝放于地面給身體提供支撐。

5.在維持姿勢時(shí)動(dòng)員腹部肌肉、身體體側(cè)的肌肉和臀肌。

6.保持身體從頭到角后跟呈一條直線。

7.眼睛看向身體正前方，或者向上看向手的方向。

8.保持姿勢30秒左右。

9.換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

八、下犬式

這種身體向前屈的練習(xí)可以作為放松動(dòng)作，用來保持身體的平衡。下犬式有利于減緩背部疼痛，同時(shí)也可以加強(qiáng)背部肌肉。經(jīng)常練習(xí)可以提高身體姿勢。

練習(xí)步驟：

1.俯臥于地面，雙手下壓，腳趾夾緊下壓于地面，然后抬起腳后跟。

2.膝關(guān)節(jié)和髖部上抬，將坐骨上抬指向天花板的方向。

3.微微屈膝，延伸脊柱。

4.保持耳朵和上臂在一條直線上，也可以將下頜收向胸部。

5.用力將身體向手部下壓，保持腳后跟略微上抬。

6.保持姿勢1分鐘左右。

九、鴿子式

這項(xiàng)練習(xí)可以伸展髖部，也可以放松脊柱、腘繩肌和臀肌。鴿子式還可以拉伸坐骨神經(jīng)和股四頭肌。伸展身體的這些部位有利于矯正身體姿勢的不平衡。

練習(xí)步驟：

1.四肢著地，將膝蓋放于髖部下方，雙手放于肩膀前面一點(diǎn)。

2.屈右膝放于右側(cè)手腕后方，右腳向左轉(zhuǎn)。

3.右側(cè)小腿外側(cè)貼于地面。

4.左腿向后移動(dòng)，膝關(guān)節(jié)伸直，然后將大腿貼于地面。

5.保持左腿是向后伸直的（而不是向側(cè)面移動(dòng)）。

6.慢慢地將軀干向下壓，貼于右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，雙臂在身體前伸展。

7.保持姿勢1分鐘左右。

8.慢慢地放松，將雙手向后移動(dòng)至髖部，然后將身體上抬。

9.換左側(cè)，重復(fù)練習(xí)。

十、胸椎旋轉(zhuǎn)

這項(xiàng)練習(xí)可以緩解背部的緊張和疼痛，并且能夠增加穩(wěn)定性和靈活性。

練習(xí)步驟：

1.四肢貼于地面，臀部收向腳后跟的方向，小腿貼于地面。

2.將左手放于頭后方，肘部伸直向側(cè)方伸展。

3.右手位于肩部下方，或者是將右手放回身體中心，前臂放松貼于地面。

4.呼氣，將左側(cè)手肘向上旋轉(zhuǎn)指向天花板，伸展軀干前側(cè)。

5.在做動(dòng)作時(shí)保持深呼吸。

6.放松回到起始姿勢。

7.重復(fù)練習(xí)5-10次。

8.換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

十一、臀橋訓(xùn)練

這項(xiàng)練習(xí)有助于加強(qiáng)和激活臀肌，同時(shí)可以緩解下背部疼痛。也可以提高髖部和骨盆的功能和齊性排列，促進(jìn)更好的身體姿勢。

練習(xí)步驟：

1.仰臥平躺于地面，屈膝，雙腳張開約與髖部同寬。

2.保持雙足距離髖部約一腳的距離。

3.雙手放松放于體側(cè)，掌心朝上。

4.呼氣，將臀部向上抬離地面至大腿與上半身平行。

5.保持姿勢10秒，然后將臀部放下。

6.繼續(xù)練習(xí)1分鐘左右。

7.每天多重復(fù)練習(xí)幾次。

十二、等距劃船收縮練習(xí)

這項(xiàng)練習(xí)可以幫助你緩解由于久坐導(dǎo)致的身體疼痛和僵硬。等距劃船訓(xùn)練可以訓(xùn)練肩部、手臂和背部肌肉，有助于加強(qiáng)理論維持良好的身體姿勢。

練習(xí)步驟：

1.坐在一張有柔軟靠背的椅子上。

2.彎曲手臂，手指是朝向前方的，掌心相對。

3.呼氣將手肘向后收，將肩胛骨收緊靠在一起。

4.深呼吸，保持姿勢10秒鐘。

5.吸氣時(shí)，慢慢放松回到起始姿勢。

6.重復(fù)練習(xí)1分鐘。

7.每天可以多重復(fù)練習(xí)幾次。