審核專家：王琳玨

?天津中醫(yī)藥大學第二附屬醫(yī)院骨傷科副主任醫(yī)師

當你窩在沙發(fā)追劇或埋頭工作時，是否會感到肩頸僵硬，酸痛？這是身體在發(fā)出預警信號，你要好好保護頸椎了。

我國的頸椎病患病率為3.8%—17.6%，在人群中較常見。并且隨著大家對手機的依賴性增強，“低頭族”、“手機黨”隨處可見，頸椎病在青少年中的發(fā)病率逐漸上升。

自行“吊脖子”的危害

很多中老年人為了緩解頸椎病，開始自尋土法、秘方，所謂“高手在民間”， 在各大公園里常隱藏著很多健身高手，他們不僅體力了得，自創(chuàng)的健身方式也讓人大開眼界，比如“頭撞樹”、“吊單杠”等，而針對頸椎病，他們想出了 “吊脖子” 的鍛煉方式。

只需要一根繩子，一塊布墊和一個支撐物體，大爺大媽們就能頭懸“梁”而起舞，看這勁兒，不禁感覺自己的脖子隱隱作痛！

這種健身真的有效嗎？不能說全無道理，它是模仿了醫(yī)院里的“牽引式”治療——通過器械、電動裝置等產生的外力，作用于人體頸椎，使關節(jié)面發(fā)生一定分離、關節(jié)周圍軟組織得到適當牽伸的治療技術。

頸椎牽引能促進肌肉損傷恢復，減輕椎間盤壓力負荷，改善脊柱曲度等，對治療頸椎病有一定作用。但這種治療方式不一定適合所有頸椎病人，也不是看起來那樣簡單，一定要在醫(yī)院專業(yè)人員的指導下進行才會有療效。

如果像大爺大媽那樣自行吊脖子，操作不當，反而會使病情加重，出現(xiàn)肌肉、韌帶損傷，下頜關節(jié)疼痛，還可能引起神經系統(tǒng)炎癥。當擺動幅度過大或角度不合適，可能出現(xiàn)腦供血不足的情況，產生頭部脹痛、呼吸不暢、頭暈、惡心、四肢乏力等癥狀。更有甚者，還可能誘發(fā)顱神經或腰神經損傷。

正確的牽引牽引應該怎么做

那么，牽引時要注意什么呢？

牽引常見方式包括仰臥式、坐立式?？紤]到病人的情況各異，我們需要設置不同的牽引力量、角度、時間等，以達到更好的治療作用。

首先要明白一個概念：有效牽引重量，即真正具有療效作用的牽引力。

如果采用坐式牽引，需要考慮頭顱的重量（頭顱重量約占成年人體重的7%左右），因此有效牽引重量= 牽引重量 — 頭顱重量，大家可以根據(jù)此公式進行估算，如果采用仰臥式牽引，則無需換算。

選擇合適的牽引力量很重要，一旦控制不好，很可能造成骨折脫位，危及生命，最好是先采取較小的重量，等適應之后再逐步增加。

其次，是牽引角度。

牽引角度包括前屈位、中立位和后伸位，即牽引繩分別位于頭部的斜前方、正上方和后上方，其中，前屈位牽引最為常見。在治療中，一般先根據(jù)影像資料找到發(fā)生病變的頸椎節(jié)段，再確定牽引的位置與角度。

如何正確地選擇初始牽引角度呢？

以保證安全為首要原則，盡量減少肌肉韌帶的疲勞損傷或神經損傷，同時能夠有效緩解癥狀；再通過調試找到舒適性最高的牽引角度。

?最后要考慮牽引時間，主要有持續(xù)牽引和間歇性牽引兩種方式。持續(xù)性牽引的特點是“長時間小重量”，一般每天持續(xù)6~8h甚至24h，每牽引1~2h可休息10~15min。間接性牽引每次的時長為15~30min，每天1~2次，可維持2~4周，或根據(jù)恢復情況延長周期。

怎樣保護頸椎1. 養(yǎng)成良好的睡姿正常的頸椎從側面看呈“C”形，我們就是要讓頸椎保持這一彎曲弧度，在最自然的狀態(tài)下放松休息。

首先是睡姿的選擇，平躺還是側臥？屈腿還是伸直？仰臥和右側側臥是最合適的睡姿——保持了脊柱的生理曲度，頸部肌肉得到最大的放松，頸部骨骼的變形也較小。
在腿的中間夾著枕頭，或者騎著被子，也可以很好的緩解早起腰疼和肩疼的情況。因為我們的臀部比較突出，而膝蓋比較小，如果側躺時膝蓋緊靠，會對血液循環(huán)帶來不利影響。

其次，是床墊的選擇。你是否有這種體驗，太軟的床睡起來反而不舒服？這是因為床太軟，無法保持脊柱和頸椎的彎曲度，因此硬一點的床反而更適合。
最后，你還需要一個高度合適的枕頭。枕頭的作用同樣是為了保持頸椎的彎曲度，一般要將后頸部或頭部放在枕頭上，因此不睡枕頭也是不好的習慣哦。

我們在古裝劇或博物館里看到的枕頭都很高，睡高枕真的能“高枕無憂”嗎？
其實不然，不同的睡姿對高度的要求有差別，仰臥時，枕頭高度與自己的拳頭高度相當；側臥時，枕頭高度與自己一側肩寬長度一致為宜。

2. 保持正確的坐姿一個壞消息，“二郎腿”、“葛優(yōu)癱”這些最舒服的坐姿，恰恰會給脊柱和頸椎帶來很多傷害。那應該怎么坐呢？
關鍵點在于讓頸椎的肌肉保持協(xié)調性。頸部過低、歪頭、斜頸、端肩、前伸等容易形成頸椎病。因此，坐立時要保持端正，上身挺直，大小腿、大腿與軀干、上臂與前臂之間盡量成直角，頸部也要保持直立的姿勢，位于雙肩之間，避免頸部前傾。

對于打工人而言，每天要長時間面對電腦，很容易低頭、脖子前傾，頸部肌肉和韌帶受到牽引而形成勞損，久而久之，頸椎椎間盤會發(fā)生退變。我們可以使用升降臺或調節(jié)座椅高度，讓眼睛平視屏幕，避免長時間低頭；站立和坐立交替辦公也是不錯的選擇。此外，也要減少躺在床上看書、看劇等不良生活習慣。

3.勞逸結合，加強肩頸部肌肉鍛煉

一般的，一次維持坐姿持續(xù)超過2小時為“久坐”，會引發(fā)慢性勞損，“久坐”因此被稱為“職場慢性殺手”。

大家應注意勞逸結合，最好是每小時放松休息5分鐘左右，適當活動筋骨。有專家推薦每天做一次肩頸“米字形”活動操——即頭部隨目光斜上、斜下和上下、左右移動，全套動作類似完成一個“米”字的書寫。每個動作到最大幅度時保持3～5 s，重復6～8次。

周末休息時，可以適當運動增強頸部肌肉的韌性，放風箏、打羽毛球、練瑜伽、打太極拳等都是合適的運動方式。
以后在公園里遇到“吊脖子”的大爺大媽，請勇敢地告訴他們：你做錯了，安全第一，千萬不要盲目用土方法！