十二種訓(xùn)練方法：

面向人群：

初級：希望能夠減肥，提升身體素質(zhì)的人群。

中級：月跑量大于60Km的跑步愛好者

高級：月跑量大于60Km的跑步愛好者，有意愿參加馬拉松，進(jìn)行專業(yè)準(zhǔn)備訓(xùn)練的人群。

初級訓(xùn)練方法

一、輕松跑

維持心率在65%-79%之間。（備注：最大心率的計(jì)算方式：通常會(huì)用220-年齡，還有一個(gè)公式是(208-年齡)×0.7。簡易版，實(shí)際每個(gè)人的最大心率不一樣，科學(xué)計(jì)算需要配合心率帶和專業(yè)的測試方式）

優(yōu)點(diǎn)：培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；鍛煉心??；高效減脂

鍛煉時(shí)間：每次30-60分鐘，每周4-5次

適宜人群：剛開始鍛煉的人群

二、MAF180

MAF心率計(jì)算公式：180-年齡，需要準(zhǔn)備心率設(shè)備監(jiān)控。

優(yōu)點(diǎn)：和輕松跑一致。

鍛煉時(shí)間：每次30-60分鐘，每周4-5次

適宜人群：剛開始鍛煉的人群

三、細(xì)胞分裂法

跑步時(shí)維持鼻子呼吸，適合沒有心率設(shè)備的小伙伴。

優(yōu)點(diǎn)：培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；鍛煉心??；無需心率設(shè)備

適宜人群：剛開始鍛煉的人群

中級訓(xùn)練方法

四、法特萊克跑

變速跑，交替進(jìn)行行走、慢跑、快跑

優(yōu)點(diǎn)：跑步增加趣味性；提高速度耐力；因地制宜

鍛煉時(shí)間：①先慢跑10-15分鐘，再進(jìn)行2分鐘慢跑，2分鐘快跑，交替進(jìn)行6-8組。②先慢跑10-15分鐘，再進(jìn)行1公里快跑，500米慢跑，交替進(jìn)行6-8組。每次30分鐘，每周1-2次。

五、LSD

輕松跑PRO版本，時(shí)間更久，距離更長。

優(yōu)點(diǎn)：提高心肺和供血；積累跑量；培養(yǎng)耐力。

鍛煉時(shí)間：每次30-150分鐘，每周1-2次。

六、馬拉松配速跑

采用馬拉松配速訓(xùn)練。賽前4-6周練習(xí)

優(yōu)點(diǎn)：模擬比賽強(qiáng)度；建立比賽節(jié)奏感

鍛煉時(shí)間：每次40-110分鐘，每周1-2次。

七、亞索800

正常配速完成10組800米，耗時(shí)相同，訓(xùn)練：休息時(shí)間1：1。測出來的是就是馬拉松成績。

優(yōu)點(diǎn)：比較準(zhǔn)確預(yù)測馬拉松成績；操作性強(qiáng)

鍛煉時(shí)間：每次6-10組，每周1次。

高級訓(xùn)練方法

八、乳酸門檻跑

心率保持在乳酸零界點(diǎn)（最大訓(xùn)練的88%-92%）

優(yōu)點(diǎn)：提升排乳酸能力；短時(shí)間大幅度提升成績

鍛煉時(shí)間：每組5-10分鐘，訓(xùn)練：休息時(shí)間5：1，每周2-3次。馬拉松備賽中期使用。

九、節(jié)奏跑

門檻pro版本，適合能力強(qiáng)的跑者

優(yōu)點(diǎn)：同門檻跑

鍛煉時(shí)間：每組20分鐘起，每次2-3組，訓(xùn)練：休息時(shí)間5：1。（備注：沒有說明每周訓(xùn)練次數(shù)，預(yù)計(jì)同門檻跑）

十、無氧耐力跑

在無氧狀態(tài)下的耐力跑，最大心率維持92%-95%。作為乳酸門檻跑到間歇跑的過渡方法。身體比較難受。

優(yōu)點(diǎn)：提升有氧代謝效率；提升身體乳酸緩沖能力和恢復(fù)能力；作為PB成績制定依據(jù)。

鍛煉時(shí)間：馬拉松備賽早期每一周或2周一次，根據(jù)5km或10km成績參考馬拉松成績。在比賽前3-6周配合馬拉松配速訓(xùn)練（方法六）使用，每周1-2次，每次5-15公里。

十一、間歇跑

最大心率95%-100%進(jìn)行并休息。需要做足熱身，確保身體狀態(tài)。

優(yōu)點(diǎn)：提升最大攝氧量；提升跑步經(jīng)濟(jì)型；提升抗乳酸能力。

鍛煉時(shí)間：每周1-2次，每次周跑量的10%以內(nèi)。訓(xùn)練：休息時(shí)間1：1。

十二、沖刺跑

打破動(dòng)力定型，提升加速能力。

優(yōu)點(diǎn)：刺激無氧系統(tǒng)；刺激肌肉反射；提高最大速度。

鍛煉時(shí)間：訓(xùn)練：休息時(shí)間1：2或1：3，每周2-3次，每次5-10組。不建議超過200米。