訂閱專欄，了解更多健身“姿勢”！

#運動小知識#

?人類的身體會對長期進行的活動逐漸適應，并對相關功能進行優(yōu)化，而那些不常用的功能則會被逐漸忘卻。因此，人類的大腦越來越發(fā)達，但肢體能力卻越來越差，運動對于我們不再是天賦，而成了需要后天學習的技能。

——《健身路線圖》

全身塑形訓練

彈力繩—站姿俯身夾胸

訓練目標：強化胸大肌、前三角肌

• 彈力繩固定在高位處，站姿俯身，雙手抓住把手，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對抗彈力繩阻力夾胸，感受胸大肌收縮；吸氣，緩慢控制還原動作。

• 可用不同阻力型號的彈力繩進行練習。
  

4組，每組20個。

跪姿俯臥撐

訓練目標：強化胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

• 俯撐在瑜伽墊，雙手打開與肩寬，置于肩部下方，收緊核心，背部平直。

• 吸氣，控制身體緩慢下降至胸部靠近地面，手肘與軀干呈一定夾角；呼氣，雙手推地，伸直手臂，收緊胸大肌。
  

4組，每組12~15個。

側臥卷腹

訓練目標：強化腹斜肌

• 側臥在瑜伽墊，下方手張開支撐地面，上方手置于頭部，下方腿伸直，上方腿屈曲。

• 呼氣，對抗自重，側向卷腹，感受腹斜肌收縮；吸氣，還原動作，重復該過程。

• 完成規(guī)定次數，換對側進行。
  

4組，每側20個一組。

彈力繩—坐姿劃船

訓練目標：強化背部肌群、后三角肌

• 彈力繩固定在低位處，呈坐姿，臀部可以墊高，雙手抓把手，背部挺直。

• 呼氣，對抗阻力，肩胛骨后縮，同時雙手后拉，收緊背部肌肉；吸氣，還原動作，重復該過程。

• 可用不同阻力型號的彈力繩進行練習。
  

4組，每組20個。

單腿臀橋

訓練目標：強化臀大肌

• 仰臥位，左腿支撐，右腿屈曲置于左側大腿上。

• 呼氣，對抗自重，使髖部伸展，收緊臀大??；吸氣，還原動作，重復該過程。

• 完成規(guī)定次數，換對側進行。
  

4組，每側15個一組。

啞鈴—相撲深蹲

訓練目標：強化臀腿肌肉

• 雙手握住啞鈴，手臂自然下垂，雙腳打開寬于肩，腳尖稍朝外，膝蓋對準腳尖，收緊核心，背部挺直。

• 吸氣，屈髖臀部向后向下坐，至大腿平行地面；呼氣，腳跟蹬地，臀腿發(fā)力，起身站立，收緊臀部。
  

4組，每組20個。

跟腱動態(tài)伸展

訓練目標：主動伸展跟腱，強化其柔韌性

• 跟腱的伸展需要在承重的情況下，讓比目魚肌主動收縮和伸展。

• 前后站于上下臺階，并讓后腳跟伸出臺階，注意保持身體平衡。

• 吸氣，控制身體緩慢下降，使后腳跟腱得到伸展；呼氣，使后腳跟抬高至小腿肌肉收縮，重復該過程。

• 完成規(guī)定次數，換對側進行。
  

4組，每側15~20個一組。

以上動作和計劃

僅供參考

小白請在專業(yè)人士的指導下進行練習

END

記得“點贊”哦！