對(duì)于瑜伽初學(xué)者來說，除了向往做一個(gè)漂亮的倒立，做好后彎也是眾多伽人的夢(mèng)想。

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不過這里有個(gè)值得思考的問題：那些后彎很厲害的人是天生柔軟還是后天努力的？

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有很多人，做后彎很容易，特別柔軟。比如做推起輪式、站立后彎做輪式、鴿王式、舞王式，這些很多瑜伽人夢(mèng)寐已求的動(dòng)作，他們輕而易舉就能做到。

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但是，大部分人做后彎比較艱難，需要很慢很小心地延展脊柱，和身體的僵硬、不平衡、不舒適斗爭(zhēng)。不僅僅在糾結(jié)基本的正位和身體的局限，還有那顆評(píng)判的心和對(duì)小我的執(zhí)著。

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對(duì)那些身體僵硬的人來說，打開胸腔的后彎體式更像打開潘多拉的盒子，解開迷惑、放下執(zhí)著、厭惡甚至恐懼。因?yàn)楹髲濗w式需要強(qiáng)大的內(nèi)心力量和身體的努力，去面對(duì)我們最脆弱的部分。

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練習(xí)后彎體式時(shí)內(nèi)心會(huì)涌現(xiàn)各種騷動(dòng)和掙扎。所以后彎體式在瑜伽中很重要，在后彎體式中可以把瑜伽的力量展示地淋漓盡致，身心靈都會(huì)經(jīng)歷極大的洗禮。

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同時(shí)后彎的功效也非常強(qiáng)大，可以增強(qiáng)背部肌肉群，放松肩關(guān)節(jié)和頸肌，使脊柱保持健康和柔韌；增強(qiáng)腹部肌肉，使腹部器官和腺體收益；促進(jìn)血液循環(huán)，使手腕、腳踝和雙腿壯健有力等等。

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需要注意的是，瑜伽的后彎和舞蹈中的下腰看起來類似，但卻有很大的區(qū)別。請(qǐng)不要把后彎當(dāng)成一種雜技或舞蹈動(dòng)作來做！

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舞蹈中的下腰強(qiáng)調(diào)的是柔軟、動(dòng)作的幅度和整體美感，往往為了達(dá)到藝術(shù)效果，對(duì)舞蹈演員的身體會(huì)有很大的犧牲。

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而瑜伽中的后彎，則更多是啟動(dòng)我們的肌肉力量，不僅需要脊柱的柔韌性，還需要手腕、手臂、胸部、肩膀、髖部、腹部、股四頭肌的力量和柔韌性。

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那么，在身體素質(zhì)不夠好、力量需要加強(qiáng)的情況下做不到怎么辦？瑜伽初學(xué)者如何循序漸進(jìn)更有針對(duì)性地提高瑜伽后彎的練習(xí)呢？

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最重要的是你需要打好基礎(chǔ)，今天瑜伽人小編為大家?guī)硪唤M為瑜伽后彎做前期準(zhǔn)備的基礎(chǔ)練習(xí)，你要先掌握，并多練習(xí)，不要盲目地開練。

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1.戰(zhàn)士一式

山式站立，雙腳打開一大步，右腳向外轉(zhuǎn)90度，左腳向后轉(zhuǎn)60度，左腳內(nèi)側(cè)與右腳腳后跟在一條直線上，髖部轉(zhuǎn)向正右方，右腳膝蓋腳尖一條直線；

吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂，呼氣屈右膝向下，胸腔打開身體微微后彎，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)。

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2.船式

坐立，雙腿并攏屈膝靠近臀部，身體微微向后傾斜，呼氣抬雙腿向上，雙手前平舉，慢慢伸直雙腿，保持5-8個(gè)呼吸。

船式是一個(gè)鍛煉核心和穩(wěn)定性的體式，船式的練習(xí)可以為后彎的穩(wěn)定性打基礎(chǔ)。

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3.蝗蟲式

俯臥在墊面上，雙手體后交握，呼氣，抬頭挺胸雙腿向后向上，雙手臂向后伸直延展，雙腿并攏收緊，保持5-8個(gè)呼吸。

蝗蟲式的練習(xí)，可以幫助打開胸腔，為大后彎做準(zhǔn)備。

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4.弓式

俯臥，屈雙膝靠近臀部，雙手向后抓住腳踝，呼氣小腿向后向上帶動(dòng)身體延展向上，保持5-8個(gè)呼吸。

弓式可以幫助進(jìn)一步的打開胸腔，并有效的延展雙腿的前側(cè)，為身體前側(cè)的打開做準(zhǔn)備。

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5.英雄坐

跪立，雙腿并攏雙腳打開略大于髖部，臀部向后坐在雙腳之間，向上延展脊柱，雙手放在大腿上，保持5-8個(gè)呼吸。

英雄坐可以幫助打開僵硬的大腿前側(cè)，為雙腿前側(cè)的打開做準(zhǔn)備。

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6.仰臥英雄

在英雄坐的前提下，可以身體向后仰臥在墊面上，也可以借助瑜伽抱枕或者瑜伽磚放在身體的后側(cè)輔助，保持5-8個(gè)呼吸。

這個(gè)練習(xí)可以幫助打開雙腿前側(cè)、腹部、胸腔，幾乎整個(gè)身體的前側(cè)，進(jìn)一步為后彎做準(zhǔn)備。

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7.橋式

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部，雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面；呼氣抬髖部向上，雙手體后交握，胸腔上提打開，保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)2-3組。

如果想get瑜伽后彎，橋式的練習(xí)一定要掌握，它是后彎非?；A(chǔ)的練習(xí)。

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對(duì)于瑜伽初學(xué)者來說，如果以上的基礎(chǔ)準(zhǔn)備體式都做的很好，那就可以嘗試挑戰(zhàn)后彎體式了。不過記得做完后彎一定要做一些前屈的修復(fù)體式，才不會(huì)導(dǎo)致腰椎疼痛哦！