我們知道日常飲食對(duì)骨骼健康和預(yù)防骨質(zhì)疏松很重要。

你知道嗎？骨骼健康甚至還會(huì)影響大腦健康！

骨密度低的人不僅更容易骨折，還可能增加患認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)！

需要均衡的飲食來(lái)保持骨骼健康

骨質(zhì)疏松癥是一種骨骼強(qiáng)度下降和骨折風(fēng)險(xiǎn)增加的疾病。

澳大利亞的一項(xiàng)研究表明，要想骨骼健康，就要均衡攝入鈣、維生素D、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，甚至還有維生素K。

乳制品、豆制品、綠色和黃色蔬菜、海藻和魚類中富含鈣。我們可以從這些食物中獲得鈣。例如一杯200ml的牛奶中大約含有200毫克鈣。

維生素D對(duì)于建立強(qiáng)壯的骨骼也是必不可少的，可以幫助鈣質(zhì)吸收。

嚴(yán)重缺乏維生素D會(huì)顯著增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

為了預(yù)防維生素D缺乏癥，要多吃富含維生素D的食物，并且曬太陽(yáng)。

攝取維生素K可降低骨折風(fēng)險(xiǎn)

光補(bǔ)鈣補(bǔ)維生素D還不夠，還需要維生素K，維生素K可以促進(jìn)骨骼構(gòu)建，保持骨骼健康，預(yù)防骨折。

在一項(xiàng)針對(duì)1373名70歲以上老年人進(jìn)行的長(zhǎng)達(dá)14.5年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，那些大量服用維生素K的人可以將因骨折而住院的風(fēng)險(xiǎn)降低一半。

可能是因?yàn)?strong>維生素K可以抑制骨吸收，促進(jìn)骨形成。

天然維生素K有兩種形式：維生素K1和維生素K2。

維生素K1：主要來(lái)自深綠色的綠葉蔬菜等植物性食物中，例如菠菜、羽衣甘藍(lán)等。

維生素K2：主要存在于某些動(dòng)物的內(nèi)臟、高脂肪乳制品和發(fā)酵食品（例如奶酪、酸奶、泡菜、納豆、味噌）中。腸道中的細(xì)菌可將少量維生素K1合成為K2。

維生素K2可以更好地被人體吸收，也比K1駐留在血液中的時(shí)間更長(zhǎng)，對(duì)人體的益處更明顯。

一般建議成年男性每天攝入120微克的維生素K，成年女性每天攝入90微克。

《中國(guó)人群骨質(zhì)疏松癥防治指南手冊(cè)（2013版）》指出，健康成人每日須補(bǔ)充的維生素K2約50~120微克，而骨質(zhì)疏松及骨骼亞健康人群的維生素K2補(bǔ)充量則須適當(dāng)增加。

中年以后由于機(jī)體機(jī)能衰退，腸道維生素K2合成能力急劇下降，加之中國(guó)人群膳食結(jié)構(gòu)的原因，難以從飲食中獲得較充足的維生素K2，因此中老年人尤其是絕經(jīng)后女性需要適時(shí)補(bǔ)充一定量的維生素K2。

我們的日常飲食中，維生素K的含量或許僅可勉強(qiáng)滿足正常人的日常所需。如果缺鈣補(bǔ)充了維生素D后，就更需要額外補(bǔ)充維生素K2，從而避免高鈣血癥、血管鈣化和心臟病。

對(duì)于日常無(wú)法通過飲食攝入足夠的維生素D和維生素K的朋友，向大家推薦可服用一些膳食補(bǔ)充劑。

DrKanter K2+D3膠囊每粒含維生素D3 125μg（相當(dāng)于5000 IU。研究表明，每天服用約5000 IU的維生素D3才可把體內(nèi)較低的VD水平保持在正常的水平，每天10,000 IU也通常不會(huì)引起不良反應(yīng)。）并特別搭配100μg維生素K2，每日1粒，飯后服用，幫助骨骼更強(qiáng)健。

鍛煉骨骼還能改善糖代謝

我們還要適當(dāng)?shù)刈鲆恍┻\(yùn)動(dòng)，尤其是給骨骼施加負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，比如步行、跑步等。這樣可以刺激骨組織生長(zhǎng)，增加骨量。

有研究發(fā)現(xiàn)，跑馬拉松的人不僅有更強(qiáng)壯的骨骼，還有更好的糖代謝。

這是因?yàn)?strong>運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)一種叫做骨鈣素的蛋白質(zhì)分泌，骨鈣素不僅可以幫助形成新的骨組織，還可以調(diào)節(jié)血糖水平。

骨骼在受到物理壓力時(shí)，可以刺激骨組織向胰腺發(fā)送信號(hào)，調(diào)節(jié)胰島素的分泌和作用。

骨骼和身體的新陳代謝相互作用。

胰島素不僅與糖代謝相關(guān)，還與骨形成有關(guān)。

好的骨代謝不僅可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能改善和緩解糖尿病。

相反，像自行車或游泳這樣的運(yùn)動(dòng)，雖然也對(duì)身體有益，但是對(duì)骨骼的效果不夠明顯。

這是因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)沒有讓骨骼承受足夠的重量。

建議每天至少做30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。

骨密度低的人患認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)高出42%

骨密度是反映骨質(zhì)量的一個(gè)指標(biāo)。骨密度低意味著骨質(zhì)減少或疏松，容易導(dǎo)致骨折。

骨骼健康還與大腦健康有關(guān)。

美國(guó)神經(jīng)病學(xué)學(xué)會(huì)（AAN）發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，骨密度低的人在10年內(nèi)患認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)比骨密度高的人高42%。

認(rèn)知障礙是一種影響大腦功能的疾病，會(huì)導(dǎo)致記憶力、思維能力、語(yǔ)言能力等下降。

這是研究人員在對(duì)3651名平均年齡72歲的老年人進(jìn)行了平均11年的跟蹤后得出的結(jié)論。

這可能是因?yàn)椴唤】档纳罘绞綍?huì)同時(shí)損害骨骼和大腦。

很多老年人可能同時(shí)面臨兩種風(fēng)險(xiǎn)：骨密度下降和認(rèn)知障礙的發(fā)展，不健康的飲食和缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)增加患這兩種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

從年輕的時(shí)候就要采取預(yù)防措施

研究人員還需要更多的研究來(lái)說(shuō)明骨骼健康和認(rèn)知障礙之間的關(guān)系，但骨質(zhì)流失確實(shí)可能是認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)的指標(biāo)。

所以為了保持骨骼健康和大腦健康，我們要從年輕時(shí)就開始注意自己的生活方式。

多吃富含鈣、蛋白質(zhì)、維生素D和維生素K的食物，多做給骨組織施加壓力的運(yùn)動(dòng)。

尤其是上了年紀(jì)的中老年人，建議定期進(jìn)行X光或其他檢查來(lái)評(píng)估自己的骨密度，并及時(shí)采取措施改善。

從年輕的時(shí)候就開始注意養(yǎng)成良好的習(xí)慣，這樣，我們才能擁有一個(gè)健康而快樂的老年生活。

做出好的改變，永遠(yuǎn)都不嫌晚。

參考文獻(xiàn)：

1.?「骨の健康」を守るために毎日の食事と運(yùn)動(dòng)が大切　健康な骨は骨粗鬆癥や認(rèn)知癥の予防につながる. 日本醫(yī)療?健康情報(bào)研究所

2. Catch a break: higher vitamin K intake linked to lower bone fracture risk late in life. 伊迪斯科文大學(xué)

3.?Dietary Vitamin K1 intake is associated with lower long-term fracture-related hospitalization risk: the Perth longitudinal study of ageing women. Food & Function

4.?Calcium And Vitamin D May Not Be The Only Protection Against Bone Loss. ScienceDaily

5.?Is bone health linked to brain health? ScienceDaily

6.?Association of Bone Mineral Density and Dementia: The Rotterdam Study. Neurology

編譯?| 創(chuàng)語(yǔ)生命編輯部?編譯小組

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