什么是自我關(guān)懷？

自我關(guān)懷（self-compassion），指一個(gè)人在應(yīng)對逆境的時(shí)候能夠友善地對待自己，覺察自己的感受和想法，并認(rèn)為自己不是一個(gè)人在承受苦難。

自我友善(self-kindness)，即友善地對待自己。

“自我友善意味著我們要停止對自我的不斷評判，不再貶低大多數(shù)人都認(rèn)為很正常的內(nèi)心評論。它需要我們理解自己的瑕疵和失敗，不再一味地加以譴責(zé)?！?/p>

普遍人性(common humanity)，即認(rèn)為苦難是人類的必經(jīng)之路。

“在我們理解普遍人性時(shí)，須記得無力感與失望感人人都會有。這也是自我關(guān)懷與自我憐憫的區(qū)別之處。自我憐憫只會說‘我太可憐了’，而自我關(guān)懷沒有忘記每個(gè)人都會有痛苦的遭遇，我們可以聊以自慰，畢竟我們只是人而已?！?/p>

正念(mindfulness)，即專注當(dāng)下，覺察自己。

“正念就是對此刻發(fā)生的事情保持清醒和非評判性的接納。換言之，直面現(xiàn)實(shí)。我們需要如實(shí)地看待事物本身，不增，不減，才能對當(dāng)前的境遇抱以最大且最有效的關(guān)懷。”

人的情緒分為三個(gè)基本系統(tǒng)：威脅系統(tǒng)、獎(jiǎng)賞系統(tǒng)、安撫系統(tǒng)。

威脅系統(tǒng)是通過產(chǎn)生不舒服的情緒（例如憤怒、恐懼等），達(dá)到讓我們遠(yuǎn)離危險(xiǎn)的目的。獎(jiǎng)賞系統(tǒng)是通過產(chǎn)生好的感覺（例如野心、激情等），達(dá)到讓我們追求并獲得生存所需資源的目的。安撫系統(tǒng)是通過產(chǎn)生安全和滿足的感覺，讓我們不用擔(dān)心危險(xiǎn)，不用追求獎(jiǎng)賞，幫助我們獲得恢復(fù)，產(chǎn)生被關(guān)懷、被接納的感覺，帶來持續(xù)的積極感受。

情緒系統(tǒng)是進(jìn)化給予人類的饋贈(zèng)，是人類生命得以在地球上延續(xù)千百萬年的保證。但是，前兩個(gè)系統(tǒng)的過度激活和扭曲會帶來一些心理問題。

過度擔(dān)心未來會發(fā)生的事情而產(chǎn)生的極度焦慮感（例如文章開頭的A是威脅系統(tǒng)的過度激活），導(dǎo)致焦慮障礙、強(qiáng)迫癥等等。

過分期望自己能夠做得更好，因此不接受自己目前的狀態(tài)，會帶來自我批評，對自我的不接納等。

而自我關(guān)懷能夠激活安撫系統(tǒng)、降低威脅和獎(jiǎng)賞系統(tǒng)的激活，減輕焦慮和痛苦，幫助個(gè)體發(fā)展出滿足、幸福、溫暖和被安撫的感覺。學(xué)習(xí)自我關(guān)懷就是學(xué)習(xí)如何激活大腦里與關(guān)懷、安撫有關(guān)的部分。實(shí)際上就是學(xué)會如何對自己的感受保持好奇（正念）；如何友善地對待自己（自我友善）；如何不孤立地看待自己的痛苦，了解自己作為一個(gè)普通的生命、必然會遇到痛苦和掙扎（普遍人性）。

下面我們將提供幾種簡單的練習(xí)，您可以選擇自己喜歡或者方便的內(nèi)容來進(jìn)行練習(xí)。

自我關(guān)懷呼吸練習(xí)

這是一個(gè)簡單的呼吸練習(xí)，我們可以探索一下如何通過呼吸的形式去關(guān)懷地對待自己。我們所要做的就是抽出十分鐘左右的時(shí)間，找個(gè)安靜的地方，以一種舒服的姿勢坐下來。然后，跟隨指導(dǎo)語進(jìn)行練習(xí)，向自己傾注關(guān)懷。

在進(jìn)行這個(gè)練習(xí)時(shí)，人們會有不同的體驗(yàn)。如果你感覺到特別難受，可以立即停下來。

你的體驗(yàn)是怎么樣的？歡迎在下方留言與我們分享。

自我安撫物品

有時(shí)候，物品是具有魔力的，能讓我們在瞬間得到心理安撫。你有沒有一件在自己傷心難過的時(shí)候很想看一看、摸一摸、抱一抱的物品，甚至只要想到那件物品，自己的心靈就能得到巨大的撫慰。它可以是任何物品，喜歡的公仔、愛人送的小物件、家里的寵物，等等。

現(xiàn)在，請你靜下心來想一想，在你的生活中有沒有一件能夠給予你溫暖、帶給你力量、給你安撫的物品，找到屬于你的自我安撫物品。

如果它在身邊，請以你熟悉的方式和它互動(dòng)（看著，觸摸，抱著等），感受和它待在一起的感覺。如果它不在身邊，想象它就在你的身邊，感受和它待在一起的感覺。記住這種感覺，下次在你難受的時(shí)候可以再次喚起這種感覺，或是直接和這個(gè)物品互動(dòng)，讓自己得到安撫。

你的自我安撫物品是什么，歡迎在下方留言與我們分享。

在這個(gè)練習(xí)中，我們花一點(diǎn)時(shí)間來設(shè)計(jì)自己的自我關(guān)懷短語，這些短語最好能夠從自我關(guān)懷的三個(gè)方面來表達(dá)對我們自己的關(guān)懷，也可以是一些對于自己美好的愿望。比如，“這個(gè)時(shí)刻真是煎熬”體現(xiàn)的是正念，“每個(gè)人都有艱難痛苦的時(shí)候”體現(xiàn)的是普遍人性，“愿我能對自己溫柔相待”體現(xiàn)的是自我友善。

請找一個(gè)安靜不被打擾的地方，思考適合自己的自我關(guān)懷短語?？梢蚤]上眼睛，想一想“我最想聽到的關(guān)懷我的話是什么？”或者“如果真正愛我的人坐在這里，我希望他/她對我說些什么話？”。

在心里，把這些話默念給自己聽，幫助自己獲得平靜和專注。特別是當(dāng)自己面對困難的時(shí)候，可以在心里默念這些短語。

也可以把這些話寫在便利貼上，貼在日常生活能夠經(jīng)?？吹降牡胤?，時(shí)刻提醒自己。

你的自我關(guān)懷短語是什么，歡迎在下方留言與我們分享。

最后用三句自我關(guān)懷短語作為文章的結(jié)尾送給大家：

現(xiàn)在確實(shí)是個(gè)艱難時(shí)期

每個(gè)人都會有遇到困難的時(shí)候

給自己一個(gè)愛的抱抱

參考資料：

克里斯廷·內(nèi)夫(Kristin·Neff). (2016). 自我關(guān)懷的力量. 中信出版社

Germer, C. & Neff, K. (2019). Teaching the Mindful Self-Compassion Program: A Guide for Professionals. Guilford Press.

Neff, K. (2003). Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self & Identity, 2(2), 85-101.

注：本文章由中山大學(xué)心理學(xué)系原創(chuàng)，“心理援助”小組發(fā)表。