? 經(jīng)過前面所有章節(jié)的敘述，已經(jīng)將訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)的所有要點(diǎn)都進(jìn)行了分享，接下來就讓我們來動(dòng)手設(shè)計(jì)出一份屬于自己的訓(xùn)練計(jì)劃吧，這里我會(huì)以本人為樣本當(dāng)作實(shí)例。

步驟1：評估訓(xùn)練者確定MEV和MRV

? 確定訓(xùn)練者的最小有效容量（MEV）和最大可恢復(fù)容量（MRV）將指導(dǎo)我們接下來的諸多訓(xùn)練決策。其中最重要的是我們將會(huì)知道從哪里開始訓(xùn)練，以及最終可能達(dá)到的訓(xùn)練容量。MEV和MRV的關(guān)系將幫助我們了解怎樣的階段長度適合訓(xùn)練者，以及哪種策略最為適宜。

步驟2：確定最佳訓(xùn)練頻率

? 現(xiàn)在我們知道訓(xùn)練者需要進(jìn)行多少訓(xùn)練（MEV/MRV），我們必須考慮如何最好的在一周內(nèi)分配這些訓(xùn)練量。我們的目標(biāo)是找到一個(gè)頻率，考慮到所有不同的SRA曲線長度，在不影響神經(jīng)疲勞管理和組織/肌腱完整性方面問題的同時(shí)，提供足夠的超負(fù)荷訓(xùn)練，以達(dá)成定向適應(yīng)和技術(shù)發(fā)展。

? 我根據(jù)自身的情況，選擇了以下的訓(xùn)練頻率：

? 根據(jù)這個(gè)頻率，可以有很多方法將其分配到訓(xùn)練周中，這取決于訓(xùn)練者的時(shí)間安排（具體可以看專欄第2章周計(jì)劃編排）。以下是我根據(jù)個(gè)人需求選擇的安排方式：

注：由于我是舉重愛好者，相較于臥推，我對實(shí)力推有更大的需求，因而會(huì)在臥推訓(xùn)練日分出一定的訓(xùn)練量給推舉。

步驟3：確定訓(xùn)練者的階段結(jié)構(gòu)和周期化策略

? MEV/MRV間的關(guān)系將幫助我們更好地了解如何最好地分配訓(xùn)練者的階段結(jié)構(gòu)和哪種周期化策略最為有效。對于我本人來說，MEV/MRV之間的差距相當(dāng)大，因此線性結(jié)構(gòu)就很適合我。同時(shí)，由于我的力量水平較低，訓(xùn)練中產(chǎn)生相對疲勞水平不高，因此特別是在力量或峰值期間，無需改用交替周期策略。

? 我打算設(shè)計(jì)一個(gè)為期20周的訓(xùn)練計(jì)劃，我的水平（中量級，低力量水平，初級經(jīng)驗(yàn)）遠(yuǎn)沒有將自己的肌肉量最大化，所以肌肉增長訓(xùn)練對我更為重要。我會(huì)將這20周訓(xùn)練劃分為兩個(gè)肌肉增長期4+1（采用線性周期策略），一個(gè)基礎(chǔ)力量階段5+1（采用線性周期策略），以及峰值階段3+1（采用線性周期策略）。

步驟4：將訓(xùn)練者的訓(xùn)練量分配到其訓(xùn)練周中

? 在將訓(xùn)練者的訓(xùn)練量分配到訓(xùn)練周中時(shí)，我們必須考慮整周的訓(xùn)練是如何協(xié)調(diào)的。訓(xùn)練不是孤立進(jìn)行的，要記住第一天的訓(xùn)練會(huì)影響第二天及后續(xù)時(shí)間。這意味著我們應(yīng)該在不同的訓(xùn)練日之間調(diào)節(jié)訓(xùn)練量，使一些訓(xùn)練項(xiàng)目成為主要項(xiàng)目，而其他項(xiàng)目則成為次要或第三項(xiàng)目。通過動(dòng)作變式，還可以進(jìn)一步調(diào)節(jié)相對疲勞的程度。例如，對于臥推的兩個(gè)肌肥大訓(xùn)練課程，都可以有3個(gè)超負(fù)荷組，但如果一個(gè)使用窄距臥推，另一個(gè)使用啞鈴上斜臥推，則窄距臥推的訓(xùn)練將相對更疲勞。

? 以下是我的訓(xùn)練量分配情況，首先是肌肉增長階段的第一周，需要將該階段的MEV分配其中：

? 這里我將臥推的進(jìn)行了四舍五入，方便后續(xù)使用，大家要注意，一般遇到小數(shù)取整時(shí)MEV要向上取整，MRV要向下取整。

步驟5：選擇訓(xùn)練項(xiàng)目

? 現(xiàn)在，我們已經(jīng)確定了在每個(gè)訓(xùn)練中要完成多少訓(xùn)練量，接下來就可以決定用哪些動(dòng)作來填充這些訓(xùn)練量。在選擇動(dòng)作時(shí)，我們應(yīng)該考慮訓(xùn)練者的競技技術(shù)、個(gè)人的優(yōu)勢和劣勢以及所處的訓(xùn)練階段。確定一個(gè)訓(xùn)練者的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)應(yīng)該通過觀察訓(xùn)練者，并分析通常在試舉中遇到哪些困難，以及查看不同動(dòng)作之間的關(guān)系來完成。例如，一個(gè)低杠深蹲特別強(qiáng)，而高杠和（或）前蹲相對較弱的訓(xùn)練者可能股四頭肌相對較弱；或者某人的窄距臥推重量與中等和較寬握法的臥推相等，這可能表明他們的三頭肌很強(qiáng)，也可能意味著胸肌和肩膀的力量落后。對于我本人來說有以下特點(diǎn)：

? 主項(xiàng)安排

? 在選擇最佳動(dòng)作時(shí)，變式原則也將非常重要，特別是在肌肉增長階段，因?yàn)樗嚯x比賽（或測試）最遠(yuǎn)（這意味著可以使用最不具體的訓(xùn)練），并且是避免適應(yīng)性抵抗的絕佳時(shí)機(jī)。綜合上述內(nèi)容，我會(huì)選擇以下的方式來安排訓(xùn)練：

? 上述訓(xùn)練通過練習(xí)有助于解決我的個(gè)人弱點(diǎn)，并且也非常適合肌肉增長，因?yàn)樗鼈儺a(chǎn)生的疲勞程度適宜，可以在隨后的階段中逐漸的過渡到更專項(xiàng)的訓(xùn)練，這將有助于避免適應(yīng)性抵抗。

? ?輔助訓(xùn)練

? 接下來我們將輔助訓(xùn)練融入到這個(gè)訓(xùn)練中。可以在主項(xiàng)臥推訓(xùn)練中加入一些針對背部、肩膀和三頭的訓(xùn)練；或在主項(xiàng)深蹲和硬拉訓(xùn)練中，加入一些針對腰背部、股四頭肌、腿后肌群和臀部的訓(xùn)練。每個(gè)部位每個(gè)訓(xùn)練日只進(jìn)行一種練習(xí)無疑已是足夠，但如果你感覺某個(gè)肌肉薄弱，可以進(jìn)行更多的練習(xí)；或者如果你覺得它影響了你進(jìn)行主要訓(xùn)練的能力和恢復(fù)，也可以進(jìn)行更少的訓(xùn)練。

? 我打算在深蹲主項(xiàng)訓(xùn)練后增加腰背肌和股四頭肌的額外訓(xùn)練，在硬拉主項(xiàng)訓(xùn)練后增加腿后肌群、背部和臀部肌肉的額外訓(xùn)練，在臥推主項(xiàng)訓(xùn)練后增加胸部、三頭和肩部肌肉的額外訓(xùn)練。同時(shí)，由于我是舉重愛好者，因而我還會(huì)在硬拉主項(xiàng)訓(xùn)練后加入舉重速拉訓(xùn)練，并在臥推主項(xiàng)訓(xùn)練后加入舉重上挺訓(xùn)練。添加了輔助訓(xùn)練后，我一周的訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)如下：

? 在考慮MEV/MRV時(shí)可以不計(jì)算這些較小的輔助練習(xí)，因?yàn)樗鼈兊呢?fù)荷不足以顯著影響主項(xiàng)訓(xùn)練。但如果你經(jīng)常將這些練習(xí)練到力竭或試圖在這些練習(xí)上創(chuàng)造個(gè)人記錄，那么你便應(yīng)該將它們計(jì)算在內(nèi)（可以根據(jù)其負(fù)荷程度按小數(shù)計(jì)算）。

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? 逐周遞增訓(xùn)練量是計(jì)劃設(shè)計(jì)中的一個(gè)重點(diǎn)。我們的目標(biāo)是在一個(gè)中周期內(nèi)從訓(xùn)練者的最小有效容量（MEV）逐步增加到最大可恢復(fù)容量（MRV），對于我本人來說，容量是如下逐步增加：

深蹲：每周8組→每周20組

硬拉：每周6組→每周15組

臥推：每周10組→每周24組

?

? 現(xiàn)在，所有的準(zhǔn)備工作都已完成，接下來便可以著手設(shè)計(jì)完整的肌肉增長階段的訓(xùn)練計(jì)劃了，具體內(nèi)容請看下一專欄。

??希望以上內(nèi)容能夠給大家一些幫助，后續(xù)內(nèi)容持續(xù)更新中，歡迎追更。