帕梅拉2022?21周課表跟練視頻鏈接整理合集
2022帕梅拉課表調(diào)整：
??每?jī)芍芨乱淮握n表！后一周微調(diào)課表！
??2020-2021課表有5個(gè)階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
??2022除了上述5個(gè)階段外增加了3個(gè)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計(jì)劃，45min蜜桃臀計(jì)劃，45min腹肌計(jì)劃！
??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個(gè)視頻進(jìn)行訓(xùn)練！
??新手友好版??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ
②瘦腰腹BV1RV411r7DS
?DAY2：
（燃脂二選一）
①卡路里殺手BV1v5411a7c1
②旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR
臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀橋轟炸BV1kL411J7Zk
?DAY3：
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
②歡樂(lè)舞蹈操BV1o64y1Q7tR
緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
（燃脂二選一）
①美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs
②提胸美背BV1Ey4y1Y7zj
?DAY4：
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（拉伸二選一）
①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
?DAY5：
（燃脂二選一）
①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR
②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
腹部直播BV1kU4y137nY
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY6：
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②歡樂(lè)燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二選一）
①暴汗有氧BV1R3411A7g4
②中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ
日常拉伸BV1W44y1m77H
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??30min進(jìn)階??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
?DAY2：
暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk
②臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
腹部+負(fù)重BV1eg411o7ec
?DAY4：
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（拉伸二選一）
①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
?DAY5：
（燃脂二選一）
①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR
②腹部+負(fù)重BV1eg411o7ec
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY6：
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②歡樂(lè)燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二選一）
①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
日常拉伸BV1Tv411Y7xX
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min熱汗??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二選一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①馬甲線(xiàn)BV18b4y1Q7ey
②瘦腰腹BV1RV411r7DS
?DAY2：
暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC
②臀部負(fù)重BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀橋轟炸BV1kL411J7Zk
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV12U4y1f74q
②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
腹部+負(fù)重BV1eg411o7ec
上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①腹肌負(fù)重BV1hz4y1y7Uq
②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
?DAY4：
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（拉伸二選一）
①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
?DAY5：
大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR
（燃脂二選一）
①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR
②腹部+負(fù)重BV1eg411o7ec
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY6：
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②歡樂(lè)燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二選一）
①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二選一）
①中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
日常拉伸BV1Tv411Y7xX
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min慢速??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①馬甲線(xiàn)BV18b4y1Q7ey
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
?DAY2：
暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC
②臀部負(fù)重BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀橋轟炸BV1kL411J7Zk
（燃脂二選一）
①劈叉拉伸BV1SY4y1t7WW
②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)舞蹈操BV1o64y1Q7tR
②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
腹部+負(fù)重BV1eg411o7ec
上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①腹肌負(fù)重BV1hz4y1y7Uq
②慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
?DAY4：
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（拉伸二選一）
①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
?DAY5：
大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR
（燃脂二選一）
①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR
②腹部+負(fù)重BV1eg411o7ec
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY6：
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二選一）
①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
②中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二選一）
①腹肌燃脂BV1mb4y167fR
②上肢腹部有氧BV1L541187NS
日常拉伸BV1Tv411Y7xX
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min舞蹈??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（熱身二選一）
①Funny熱身BV16f4y1Q7bC
②拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二選一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①馬甲線(xiàn)BV18b4y1Q7ey
②旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR
?DAY2：
（熱身二選一）
①一首歌練腿BV1LM4y1M7X6
②Cardio熱身BV1E44y1x7oT
暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC
②臀部負(fù)重BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀橋轟炸BV1kL411J7Zk
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)舞蹈操BV1o64y1Q7tR
②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
（熱身二選一）
①Castle熱身BV1Qm4y1f78s
②啦啦啦熱身BV1kf4y117cW
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
腹部+負(fù)重BV1eg411o7ec
上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①腹肌負(fù)重BV1hz4y1y7Uq
②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
?DAY4：
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（拉伸二選一）
①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
?DAY5：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR
（燃脂二選一）
①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR
②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY6：
Light switch熱身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②生日特輯舞蹈BV1aw411R7Zz
（燃脂二選一）
①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二選一）
①中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
日常拉伸BV1Tv411Y7xX
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min減重燃脂計(jì)劃??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二選一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①馬甲線(xiàn)BV18b4y1Q7ey
②歡樂(lè)趣味燃脂BV17Z4y1S7dL
?DAY2：
暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC
②臀部負(fù)重BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀橋轟炸BV1kL411J7Zk
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV12U4y1f74q
②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
②歡樂(lè)舞蹈操BV1o64y1Q7tR
腹部+負(fù)重BV1eg411o7ec
上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①腹肌負(fù)重BV1hz4y1y7Uq
②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
?DAY4：
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（拉伸二選一）
①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
?DAY5：
大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR
（燃脂二選一）
①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR
②腹部+負(fù)重BV1eg411o7ec
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY6：
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②歡樂(lè)燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二選一）
①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二選一）
①中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ
②全身燃脂BV1G341167ZM
（燃脂二選一）
①樂(lè)趣有氧BV1NU4y1j756
②日常拉伸BV1Tv411Y7xX
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min蜜桃臀計(jì)劃??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二選一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
?DAY2：
（燃脂二選一）
①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
②熱血HIITBV12U4y1f74q
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC
②臀部負(fù)重BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀橋轟炸BV1kL411J7Zk
（燃脂二選一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
②歡樂(lè)舞蹈操BV1o64y1Q7tR
腹部+負(fù)重BV1eg411o7ec
上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①腹肌負(fù)重BV1hz4y1y7Uq
②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
?DAY4：
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（拉伸二選一）
①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
?DAY5：
大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR
（燃脂二選一）
①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR
②腹部+負(fù)重BV1eg411o7ec
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY6：
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②歡樂(lè)燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二選一）
①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
②樂(lè)趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二選一）
①腿部燃脂BV1Po4y1X7tP
②全身燃脂BV1G341167ZM
（燃脂二選一）
①臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm
②日常拉伸BV1Tv411Y7xX
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min腹肌計(jì)劃??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（燃脂二選一）
①歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二選一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①馬甲線(xiàn)BV18b4y1Q7ey
②瘦腰腹BV1RV411r7DS
?DAY2：
暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC
②臀部負(fù)重BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀橋轟炸BV1kL411J7Zk
（燃脂二選一）
①熱血HIITBV12U4y1f74q
②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
（燃脂二選一）
①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
腹部+負(fù)重BV1eg411o7ec
上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二選一）
①腹肌負(fù)重BV1hz4y1y7Uq
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
?DAY4：
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（拉伸二選一）
①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
?DAY5：
（燃脂二選一）
①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR
②腹肌殺手BV1DV411H77T
腹部+負(fù)重BV1eg411o7ec
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY6：
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②歡樂(lè)燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二選一）
①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二選一）
①地獄級(jí)腹部撕裂BV18Y411E7Ah
②日常拉伸BV1Tv411Y7xX
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
