這是一個流傳甚廣的梗圖，甚至有非常多的人對其中的梗升級改造，結合自己的親身經(jīng)歷去二次創(chuàng)作。這個圖片其實很形象地描述了一個心理學的現(xiàn)象，叫做心理反芻。

心理反芻，也叫反芻思維（rumination）。從字面上理解就可以，就像是牛、羊等哺乳綱偶蹄目的部分草食性動物一樣，在消化食物的過程中，會將半消化的食物從胃里返回嘴里再次咀嚼。只不過發(fā)生在人身上，反復咀嚼的就不是食物了，而是情緒和想法。

反芻思維是一種對負性情緒本身及其可能的原因和后果進行反復思考的思維，當人們沉浸于悲傷和憂愁的情緒中，這種反芻的模式，會使得頭腦中縈繞的痛苦念頭揮之不去，讓人沉浸在負面想法中無法自拔。

說到底，動物的反芻是為了更好地消化食物獲取營養(yǎng)，人的反芻則變成了把早已消化過的念頭不斷地拿回來反復考量，甚至有一部分比較嚴重的反芻人群，一件事情的前因后果處理方式等等所有的細節(jié)都已經(jīng)琢磨得非常明確了，這些東西還是會在夜深人靜時跳出來，問一句：“你想我了么？”

一、心理反芻的類型

除了我們可以想到的常見的抑郁情緒所導致的反芻之外，還有一些其他類型的情緒反芻，可能也會反復地影響著人們的情緒和精神狀態(tài)。

01 憤怒性反芻（Angry rumination）

憤怒與其他負性情緒存在一定的區(qū)別，它往往更加強烈，更容易被喚起，而且在很長一段時間內(nèi)，可能會持續(xù)性地增強。

大家對憤怒情緒的反芻，會涉及更多的起因、過程等細節(jié)性的因素，而且憤怒往往比其他負面情況更容易促使人們付諸行動。相信有不少人曾在夜里突然想起白天的那一場爭吵，憤怒和懊惱自己沒有發(fā)揮好，甚至開始復盤吵架過程，發(fā)誓下次再遇上了一定要好好發(fā)揮，甚至決定明天就再去吵一架吧。

02 強迫性反芻（obsessive rumination）

強迫性反芻與強迫性的思維幾乎是一致的，反復的、侵入性和無法接受的想法，有可能與強迫行為有關，但并不絕對。

強迫性反芻的痛苦在于，在反芻的過程中人是清楚知曉過程的，不是我們傳統(tǒng)意義上的清醒，而是能察覺到自己在思維反芻，而且其中反芻的內(nèi)容已經(jīng)帶來了很多的痛苦，但是他們停不下來，還會在一次又一次的反芻體驗里更嚴重的責備自己攻擊自己。

03 擔憂（worrying）

擔憂也是一種思維的模式，在焦慮的人群中更容易顯現(xiàn)。這類人群往往會反復思考與危險有關的事情，比如“如果這件事情我失敗了怎么辦”、“如果這個地區(qū)陷入混亂了我該怎么辦”。

這些思維與反芻相似，但是也有不同，反芻的思維重點更多指向情緒，比如：“我為什么會這么糟糕”以及“我怎么就選擇了來這里旅游我太失敗了”。反芻與擔憂都被視為是一種應對策略，反芻的內(nèi)容通常聚焦于過去和現(xiàn)在，擔憂則更多聚焦于未來還沒有發(fā)生的事情，但它們倆經(jīng)常同時出現(xiàn)，就導致有焦慮情緒的朋友，很容易同時受抑郁情緒的影響。

01 覺察反芻

第一個非常非常非常重要的步驟是覺察到自己的心理反芻，不僅僅是在事后，不是說前一天想了一晚上沒睡好，第二天頭疼了知道自己昨晚反芻了，這不是覺察，這是事后后悔順便給自己加了一輪新的反芻。我們所提出的覺察，是在當下，也就是反芻開始出現(xiàn)的時候就覺察到，這個有一定的難度，但是成功做到這一步，對后續(xù)的改變會很有幫助。

練習覺察的方式有很多種，可以根據(jù)自己的情況和習慣來選擇：比如可以記小紙片，把自己的常見反芻想法或者狀態(tài)記下來，貼在身邊顯眼的位置，一旦再次出現(xiàn)，就立馬可以察覺；或者可以練習正念，正念其實就在提高自己「去中心化」的能力（decentering），也就是可以剝離開自己主觀的認知、情緒、觀點，從一個更為客觀和不評判的角度來看待身邊的人和事，甚至光是正念就可以很好地改善反芻了。

02 轉移注意力

如果覺察到已經(jīng)開始反芻了，可能最快捷的處理方式，就是轉移注意力，把注意力轉移到其他的活動上，能夠給予心理反芻的注意力就會隨之減少，這樣心理反芻就難以繼續(xù)維持下去。

當然啦，分散注意力的活動，應該是需要我們?nèi)褙炞⒌?，或者這些活動會給我們感官上帶來相對強烈的刺激，比如看一部電影、出門散個步、聽音樂甚至洗個冷水澡。

不過我們需要注意，這個技能有它的好處，也有一定的問題：首先你要找一個能讓你全神貫注去做的事情，一開始可能還可以做到，但是之后會越來越難；而且就長期而言，分散注意力這個辦法長期使用，容易導致我們習慣性逃避或者忽視自己的情緒，使得逃避行為增多，影響后續(xù)的改善。

03開始改變

在經(jīng)歷了上述兩個過程之后，我們要開始直面反芻，直面反芻的思維，直面我們反復在反芻的真正問題，開始做出改變了。

改變也大致有兩個方向，一個是思維角度上的改變，一個行動上的改變。

思維上，我們可以學習一種第三方的視角法則，讓自己作為一個旁觀者的身份去看去觀察這個反芻的過程和前因后果，一方面給情緒一些空間，另一方面，你可能會發(fā)現(xiàn)我們十分在意的事情從旁觀者的角度上看可能并沒有那么重要，或者沒有那么難解決，我們有更多的路徑可以解決問題。

行動上的改變，可以隨時跟上了，去著手解決可以解決的問題，等真正行動起來，無論你做了多少，情緒一定是會發(fā)生改變的，情緒是一個敏感的小孩，他能立馬在你的身體里感知到，今天和昨天不一樣了，我們不再停留在原地了。

04 尋求幫助

在我們的很多篇文章中，都提到了這個重要的步驟——尋求幫助。這個步驟不是必須的，但是是我們必須要知道的，這個世界上還有這個選項。

當我們自己單獨思考的時候，很容易陷入自己的思維中，不一定都是反芻導致的，而是思維在一段時間內(nèi)反復集中在某些特定的地方，很容易導致認知的狹窄，讓人看不到其他的方向和辦法。這就是為什么很多人讀了很多書、了解了很多資訊，依舊非常固執(zhí)的原因。他們只能看到自己想要看到的東西，這個狀態(tài)下思維的改變會變得非常艱難。

如果這樣的情況已經(jīng)讓你非常痛苦，并且到了自己無法調(diào)整調(diào)節(jié)的狀態(tài)，學會尋求別人的幫助，可以是家人可以是朋友也可以是心理咨詢師，找到合適你，能夠給予你力量和支持的人。

-END-