總結(jié)了10種非常有代表性的跑步訓(xùn)練方法，并且指出了其特征，適用人群，跑者可以從中選擇適合自己或適合某個(gè)特定階段的訓(xùn)練方法。

恢復(fù)跑

難度：★☆☆☆☆

適用人群：各種水平跑者

恢復(fù)跑可以視作積極性恢復(fù)，恢復(fù)的是身體狀態(tài)，也即讓身體從疲勞狀態(tài)中解脫出來(lái)，通過(guò)積極性輕松跑，可以達(dá)到調(diào)節(jié)狀態(tài)、促進(jìn)恢復(fù)，加速血液循環(huán)、放松心情等作用。

恢復(fù)跑應(yīng)用范圍甚廣，你基本上可以把恢復(fù)跑看作是短時(shí)間，比輕松跑更輕松的跑步方式。

以下是恢復(fù)跑主要應(yīng)用場(chǎng)景：

● 在平時(shí)跑步結(jié)束后進(jìn)行5-10分鐘恢復(fù)跑，幫助身體從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)；

● 在間歇跑、沖刺跑等高強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行10-20分鐘恢復(fù)跑，幫助體內(nèi)乳酸更快清除；

● 在馬拉松比賽沖過(guò)終點(diǎn)后，進(jìn)行10-15分鐘恢復(fù)跑，給予身體從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)到平靜狀態(tài)的信號(hào)，同時(shí)減輕肌肉半痙攣僵硬狀態(tài)；

● 高強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后的第二天，進(jìn)行30-40分鐘左右恢復(fù)跑，目的是積極性消除疲勞，為下一次高強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練做好身體準(zhǔn)備；

● 馬拉松賽后3-5天，進(jìn)行30-40分鐘恢復(fù)跑，通過(guò)積極性恢復(fù)消除馬拉松給跑者帶來(lái)的深度疲勞，對(duì)于成熟跑者來(lái)說(shuō)，賽后幾天進(jìn)行的跑步屬于恢復(fù)跑，但對(duì)于賽后肌肉反應(yīng)很大的跑者則不建議進(jìn)行恢復(fù)跑；

● 恢復(fù)跑還有一種非常重要的應(yīng)用場(chǎng)景，那就是在我們經(jīng)過(guò)一天高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間靜坐的腦力工作后，進(jìn)行20-30分鐘的恢復(fù)跑，可以非常有效地消除腦力疲勞，放松身心，緩解焦慮緊張狀態(tài)；

LSD訓(xùn)練一般為最大心率的65-78%，恢復(fù)跑可以理解為熱身區(qū)域的強(qiáng)度，也即熱身區(qū)間，最多達(dá)到LSD強(qiáng)度的心率下限水平，如果心率太高，事實(shí)上就變成LSD訓(xùn)練了。

恢復(fù)跑一定要體現(xiàn)為足夠慢，這對(duì)于成熟跑者反而不太容易做到，因?yàn)樗麄兤綍r(shí)快慣了，所以恢復(fù)跑一定要耐得住性子，耐得住速度。

超慢跑法

難度：★☆☆☆☆

適用人群：各種水平跑者

如果你深入其中，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)超慢跑法雖然是以慢作為特征，但作為一種特定方法，里面卻大有學(xué)問(wèn)。

跑步的英文大家都知道，叫做running，而慢跑在英文中其實(shí)也有特定詞匯，那就是jogging，超慢跑就是slow jogging。

國(guó)際超慢跑協(xié)會(huì)的LOGO也非常有意思，是一只抽象的蝸牛，形象地代表了這種跑步方法就是以慢為核心。

超慢跑法的提出人和創(chuàng)造者是日本學(xué)者田中弘明教授（hiroaki tanaka），他本人也是高水平的業(yè)余跑者。

他每天都跑步，在50歲的時(shí)候，創(chuàng)造了個(gè)人PB，成績(jī)?yōu)?小時(shí)38分48秒?？梢?jiàn)日本人不僅跑得很快，人家也對(duì)于慢跑也研究得很深很透。

田中弘明教授提出的超慢跑法要求以步行或者快走的速度來(lái)進(jìn)行慢跑，一般走路的速度大約為5公里/小時(shí)，大約配速為12:00，快走的速度大約為6-7公里/小時(shí)，配速約為10:00-8:30，當(dāng)速度達(dá)到7.5公里/小時(shí)，也即配速8:00，走已經(jīng)非常吃力，跑起來(lái)反而輕松一些，所以超慢跑的速度大約介于5-7.5公里/小時(shí)，也即配速為12:00-8:00之間。

超慢跑法標(biāo)準(zhǔn)：

● 步幅要小，不要主動(dòng)跨大步，步頻達(dá)到180為最佳，說(shuō)明這是一種小步幅快步頻的跑步方法；

● 保持背部處于挺直狀態(tài)，感覺(jué)自己從頭頂?shù)侥_趾根部（前腳掌）像一根棍子一樣；

● 放松肩膀，自然協(xié)調(diào)地?cái)[臂；同時(shí)保持自然地呼吸；并且要求下巴收住且輕度上抬，頭部保持正直，兩眼朝前看；

● 自然地前腳掌著地；著地后，不是用力踏地，而是輕松積極地下壓緩沖，利用地面反作用推動(dòng)身體往前；

超慢跑法因?yàn)樗俣嚷?，跑步不累體驗(yàn)好，在日本非常風(fēng)靡，超慢跑法主要適合小白跑者、減肥跑者，當(dāng)然成熟跑者也可以適當(dāng)應(yīng)用。

細(xì)胞分裂法

難度：★☆☆☆☆

適用人群：各種水平跑者

細(xì)胞分裂法由日本著名跑步專家，“骨骼跑法”的發(fā)明者鈴木清河所發(fā)明。

這種方法非常巧妙地通過(guò)關(guān)閉嘴巴僅用鼻子呼吸的方式，讓人們很容易掌握速度，有效改變了很多跑者一跑就快，一快就喘，跑步體驗(yàn)差的問(wèn)題。

如果我們走路，或者跑得慢一些，可以只用鼻子，不用嘴巴呼吸。

這就意味著只用鼻子呼吸，屬于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，消耗脂肪的比例較高。而如果你必須張開(kāi)嘴巴呼吸則表明此時(shí)是高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

換句話說(shuō)，讓我們能夠持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)就在于將速度維持在幾乎不需要張開(kāi)嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，這也就是“細(xì)胞分裂法”的關(guān)鍵——原生跑速。

原生速度測(cè)試時(shí)鼻子呼吸的節(jié)奏應(yīng)該是這樣：

跑四步吸氣，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐氣，再“吐、吐、吐、吐”。

注意?。?！

進(jìn)行原生速度測(cè)試并非讓你憋著氣跑，而是讓你找到只用鼻子，而不張開(kāi)嘴巴呼吸的最大速度，這個(gè)速度通常是最大攝氧量的50%左右，

由于最大攝氧量百分比與最大儲(chǔ)備心率百分比是一一對(duì)應(yīng)的，也就是說(shuō)50%最大攝氧量相當(dāng)于50%最大儲(chǔ)備心率。

儲(chǔ)備心率如何計(jì)算？

1、首先評(píng)估自己的最大心率，通常用220減去年齡，當(dāng)然如果你實(shí)測(cè)過(guò)自己最大心率最佳；

2、評(píng)估自己的儲(chǔ)備心率，用最大心率減去安靜心率得到儲(chǔ)備心率；

3、用儲(chǔ)備心率乘以50%，再加上安靜心率就得到50%最大儲(chǔ)備心率，此時(shí)所對(duì)應(yīng)的的速度基本就是原生跑速。

舉例?

一個(gè)人安靜心率是60次/分，年齡是40歲，根據(jù)上述方法：

最大心率＝220－40＝180次/分

儲(chǔ)備心率＝180－60＝120次/分

50%儲(chǔ)備心率＝120×50%＋60＝120次/分

也就是說(shuō)跑步時(shí)心率維持120次/分就是原生跑速，只要你以原生跑速練習(xí)，你就能發(fā)展你的基礎(chǔ)耐力，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會(huì)愈跑愈輕松，還會(huì)起到節(jié)約糖原，消耗脂肪的目的。

MAF180

難度：★☆☆☆☆

適用人群：各種水平跑者

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫(xiě)，翻譯過(guò)來(lái)即為最大有氧心率。

MAF訓(xùn)練法由Dr Philip Maffetone提出，他是國(guó)際著名的耐力訓(xùn)練專家，最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，這本書(shū)也有中文版。

MAF180的核心是用180減去年齡作為跑步時(shí)的目標(biāo)心率，跑步時(shí)最好不要長(zhǎng)時(shí)間超過(guò)該心率，可進(jìn)行小范圍的浮動(dòng)：

● 如果你患有疾病或剛剛康復(fù)，目標(biāo)心率為180減去年齡基礎(chǔ)上再減去10；

● 以前沒(méi)有鍛煉過(guò)，鍛煉不規(guī)律或因傷停訓(xùn)，以及體質(zhì)較差者，目標(biāo)心率為180減去年齡基礎(chǔ)上再減去5；

● 堅(jiān)持每周鍛煉的身體健康者，就采用180減去年齡作為目標(biāo)心率；

● 過(guò)去兩年參加過(guò)馬拉松比賽，沒(méi)有上述癥狀并且比賽成績(jī)持續(xù)提升者——采用180減去年齡后加5作為目標(biāo)心率；

按照MAF180計(jì)算，一名40歲男性跑步時(shí)心率應(yīng)當(dāng)控制在140次/分，這相比細(xì)胞分裂法計(jì)算出來(lái)的原生跑速心率維持在120次/分，還高一些。

總體而言，無(wú)論心率是120還是140，可以肯定的是都屬于有氧輕松跑區(qū)間。

按照丹尼爾斯訓(xùn)練法的要求，輕松跑的心率應(yīng)當(dāng)控制在65%-78%最大心率區(qū)間。

按照40歲，最大心率180計(jì)算，輕松跑心率區(qū)間介于117-140，說(shuō)明無(wú)論是細(xì)胞分裂法還是MAF180都屬于完全的有氧輕松跑。

節(jié)奏跑

難度：★★★☆☆

適用人群：進(jìn)階與成熟跑者

節(jié)奏跑分為4種類型:

第一種：比輕松跑更快的配速進(jìn)行的有氧訓(xùn)練，大約馬拉松配速的95%進(jìn)行訓(xùn)練，比如目標(biāo)速度是5:00/公里，你以5:15/公里的速度進(jìn)行訓(xùn)練；

第二種：馬拉松配速跑，比如你全馬目標(biāo)330，就以5:00/公里配速進(jìn)行訓(xùn)練；

第三種：比馬拉松配速快5%的速度，這意味著如果你的目標(biāo)速度是5:00/公里，你以4:45/公里的速度進(jìn)行訓(xùn)練；

第四種：從有氧到無(wú)氧的拐點(diǎn)強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，通常超過(guò)乳酸閾跑的強(qiáng)度就不再稱之為節(jié)奏跑訓(xùn)練；

節(jié)奏跑訓(xùn)練本質(zhì)是混氧訓(xùn)練，混合了有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的一種跑法，也即并非純粹的有氧運(yùn)動(dòng)、也非純粹的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，其強(qiáng)度在有氧運(yùn)動(dòng)之上，又在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)之下。

體內(nèi)在運(yùn)動(dòng)時(shí)是否產(chǎn)生乳酸，以及乳酸濃度高低是評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)究竟是有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還是混氧運(yùn)動(dòng)的重要指標(biāo)。

節(jié)奏跑的感覺(jué)是"舒適地困難"，這種感覺(jué)就是說(shuō)你比較累，但還不至于累到不得不放慢速度，你還是可以以這種速度維持相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的奔跑，在節(jié)奏跑時(shí)，你可以堅(jiān)持至少20分鐘以上，通?？梢赃_(dá)到40-50分鐘。

從心率衡量可以達(dá)到最大心率85-90%。而在速度選擇上面，可以根據(jù)個(gè)人狀態(tài)，選擇比馬拉松配速慢5%，剛好處于馬拉松配速、比馬拉松配速快5%。

混氧訓(xùn)練的強(qiáng)度區(qū)間比較大，所以強(qiáng)度的精細(xì)化選擇也有所不同，由此導(dǎo)致節(jié)奏跑從20分鐘到1小時(shí)甚至更長(zhǎng)時(shí)間不等，基普喬格進(jìn)行的節(jié)奏跑訓(xùn)練可以長(zhǎng)達(dá)30公里，用時(shí)100分鐘，也即3分配速，對(duì)于精英運(yùn)動(dòng)員來(lái)又被稱為大有氧訓(xùn)練。

法特萊克跑

難度：★★★☆☆

適用人群：進(jìn)階與成熟跑者

還有一種比較特殊的混氧訓(xùn)練是法特萊克跑，它一種非結(jié)構(gòu)化的長(zhǎng)距離跑，一般是在帶有起伏的地形跑30-60分鐘，在這個(gè)過(guò)程中會(huì)包含若干段落的快速跑和慢速跑。

法特萊克跑的速度變化取決于運(yùn)動(dòng)員的感覺(jué)、節(jié)奏和地形條件，雖然法特萊克跑時(shí)體內(nèi)乳酸會(huì)有波動(dòng)，但相比間歇跑，其波動(dòng)幅度較小，所以也屬于混氧范疇。

間歇跑訓(xùn)練

難度：★★★★☆

適用人群：成熟跑者

間歇訓(xùn)練以難度著稱，但高質(zhì)量間歇訓(xùn)練并非以虐人為目的，高質(zhì)量的間歇跑時(shí)應(yīng)當(dāng)在速度、間歇、強(qiáng)度控制等方面讓訓(xùn)練者接近個(gè)人能力上限。

但訓(xùn)練者本身還是可以承受的，不會(huì)導(dǎo)致無(wú)法完成、練到嘔吐等等過(guò)度疲勞的表現(xiàn)，間歇跑展現(xiàn)了人類意志和能力的完美統(tǒng)一。

間歇跑的訓(xùn)練細(xì)分方法其實(shí)有很多:

第一種 無(wú)氧閾間歇訓(xùn)練

該種訓(xùn)練方法每段3-10分鐘不等，以無(wú)氧閾強(qiáng)度或者比無(wú)氧閾強(qiáng)度稍快的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。

典型的訓(xùn)練方案是：

8-12個(gè)800-1000米跑，每個(gè)之間間歇1分鐘；

4-8個(gè)1500-2000米跑，每個(gè)之間間歇1-2分鐘；

2-4個(gè)10分鐘跑，每個(gè)之間間歇2-3分鐘。

根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，一般每5分鐘跑對(duì)應(yīng)1分鐘間歇休息，如果跑10分鐘，那么間歇休息就是2分鐘左右。

如果進(jìn)行無(wú)氧閾間歇訓(xùn)練，相比一段連續(xù)的無(wú)氧閾訓(xùn)練，無(wú)氧閾間歇訓(xùn)練的意義是在于這樣可以讓運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練量增加。

第二種 最大攝氧量間歇跑

這種訓(xùn)練一般持續(xù)2-4分鐘，以3-10公里全力跑的配速完成，每個(gè)段落之間休息2-3分鐘。

典型的訓(xùn)練方案是：

4-7個(gè)800-1000米跑；

2大段6個(gè)400米跑（相當(dāng)于12個(gè)400米，但是分成兩個(gè)段落），每個(gè)400米之間休息30-60秒，兩大段之間休息2-3分鐘。

第三種 乳酸耐受訓(xùn)練

這種訓(xùn)練典型的訓(xùn)練距離為200-600米，要求以800-1500米跑的速度完成，每段時(shí)間休息1-3分鐘。

典型的訓(xùn)練方案是：

10-16個(gè)200米跑，每個(gè)200米之間休息1分鐘；3大段4個(gè)400米跑（總計(jì)12個(gè)400米），每個(gè)400米之間休息60-90秒，大段之間休息3-5分鐘。乳酸耐受訓(xùn)練總的訓(xùn)練距離一般在1500-5000米左右。

第四種 乳酸生成訓(xùn)練

這種訓(xùn)練的典型訓(xùn)練距離為150-600米，要求以200-600米跑的速度完成，這種訓(xùn)練一般需要每組間讓運(yùn)動(dòng)員完全恢復(fù)。

典型訓(xùn)練方案是：

5-7個(gè)300米跑，每個(gè)300米之間休息3-5分鐘；

3-5個(gè)400米跑，每個(gè)400米之間休息7-15分鐘；

600-500-400-300-200米跑，每個(gè)之間休息6-15分鐘不等。

乳酸生成訓(xùn)練總訓(xùn)練量一般需要達(dá)到800-2500米，乳酸生成訓(xùn)練主要是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的速度保持能力。

特殊的間歇跑——亞索800

難度：★★★★☆

適用人群：成熟跑者

亞索800，由知名跑者，前《跑者世界》總編巴特亞索根據(jù)自己多年經(jīng)驗(yàn)所總結(jié)。

標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練是這樣的：

在操場(chǎng)跑完成10組800米跑，每組800米完成的時(shí)間相同，并且組間休息時(shí)間與完成800米時(shí)間相同，你如果能完成上述標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練，那么最后你參加馬拉松，完賽的時(shí)間就是與800米近乎相同的數(shù)字。

比如：以3分30秒完成每組800米跑，那么最終馬拉松完賽成績(jī)將是3小時(shí)30分鐘，如果800米每組成績(jī)是3分鐘，那么全馬成績(jī)將是3小時(shí)。

當(dāng)然，這只是一種近期的計(jì)算方法，可能存在一定誤差。

上坡跑訓(xùn)練

難度：★★★★★

適用人群：成熟跑者

間歇跑的確可以有效提升最大攝氧量，從專項(xiàng)化角度而言，但卻并非專項(xiàng)化最強(qiáng)的訓(xùn)練方法，因?yàn)殚g歇跑的配速會(huì)比實(shí)際馬拉松比賽時(shí)的配速要快一些。

事實(shí)上，還有一種訓(xùn)練方法比間歇跑更加貼近跑步專項(xiàng)，這種訓(xùn)練不僅動(dòng)作模式、供能特點(diǎn)與馬拉松比賽幾乎一致，同時(shí)還能比比賽增加一點(diǎn)難度，這種訓(xùn)練方法就是——跑坡。

上坡跑訓(xùn)練與間歇跑類似，是跑者比較畏懼的一種訓(xùn)練手段，但相比間歇跑，上坡跑速度沒(méi)有間歇跑那么快，但難度并不亞于間歇跑。

相比間歇跑，上坡跑在動(dòng)作模式、供能特點(diǎn)等方面與實(shí)際馬拉松比賽更加接近，同時(shí)增加了訓(xùn)練難度。所以通過(guò)上坡跑可以有效提升馬拉松專項(xiàng)能力。

上坡跑動(dòng)作模式、供能特點(diǎn)、速度都與平路跑步十分接近，但由于克服重力做功增加，難度相比平跑增加了許多，可以視作一種速度-阻力訓(xùn)練，也就是說(shuō)在保持速度的情況下增加了阻力，所以說(shuō)這是一種高度專項(xiàng)的跑步訓(xùn)練。

上坡跑本身所具有的難度，還可以有效刺激心肺功能，可以獲得比平路跑步更好的增強(qiáng)心肺功能的效果。而下山雖然心肺輕松，但肌肉離心工作很明顯，肌肉負(fù)荷很大，還能訓(xùn)練步頻，所以上坡練心肺下坡練步頻，一箭雙雕。特別推薦有條件的跑者進(jìn)行跑坡訓(xùn)練。

北方平原地區(qū)跑者想跑坡都不一定有適合的場(chǎng)地，而南方多山地和丘陵的地域，跑者不妨多進(jìn)行山地公路訓(xùn)練，不一定要越野，而是選擇更多包括起伏路面的上山下山訓(xùn)練，對(duì)于你的耐力提升大有裨益。

沖刺跑訓(xùn)練

難度：★★★★☆

適用人群：成熟跑者

沖刺跑訓(xùn)練對(duì)于提升訓(xùn)練平衡性，全面發(fā)展供能系統(tǒng)，避免慢速訓(xùn)練所帶來(lái)的肌肉伸縮速度變慢的副作用具有重要意義。

沖刺訓(xùn)練一般不會(huì)單獨(dú)進(jìn)行，而是在慢跑訓(xùn)練尾聲安排多組。

沖刺跑又分為以下兩種：

第一種 計(jì)時(shí)訓(xùn)練

要求以全力沖刺的速度進(jìn)行固定時(shí)間的全速跑，這種訓(xùn)練通常在臨近比賽時(shí)的早期使用（賽前10天的頭幾天）。

第二種?沖刺跑

5-15秒全速?zèng)_刺跑，或者以保持最高速度的情況下跑更遠(yuǎn)的距離。這種訓(xùn)練主要是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大速度，但同時(shí)不產(chǎn)生非常高的乳酸。

總結(jié)

跑步訓(xùn)練絕對(duì)是一門(mén)學(xué)問(wèn)，從慢到快，從有氧到無(wú)氧，有基礎(chǔ)耐力到專項(xiàng)耐力。

跑者要根據(jù)個(gè)人能力，所處階段水平，靈活合理運(yùn)用多樣化訓(xùn)練方法，這樣才能更好地通過(guò)跑步獲得健康，提升耐力。

初跑者/減肥人群如何選擇合適的跑步距離呢？

5KM的距離是最佳的跑步目標(biāo)。5KM可以夠得著，短期也是可以實(shí)現(xiàn)的，并且也不會(huì)讓自己受傷的運(yùn)動(dòng)最佳距離。

● 路程目標(biāo)很近，易堅(jiān)持，不會(huì)累到輕易的想要放棄；

● 既能充分感受到跑步的魅力，也不會(huì)影響正常生活。

● 25-30分鐘的時(shí)間，正是燃燒脂肪的門(mén)檻