對于多數(shù)朋友們來講，堅持運動健身的主要目的就是會了讓自己的身材變好，但是在有一點我們不能否認(rèn)的是，適當(dāng)?shù)倪\動會對身體的健康帶來一系列積極的作用，比如促進(jìn)血液循環(huán)，提高血管彈性，保護(hù)關(guān)節(jié)，強壯骨骼，調(diào)節(jié)心情，避免肥胖，等等的好處。對于年輕朋友們來講，即使這些益處自己并不是太關(guān)注，這些好處也是實實在在的存在著。

那么，全身塑形的角度來看，想要改善自己的身材比例，修飾身材的線條，我們知道對于臀部的塑形則起著重要的作用，因為臀部從整個外形上來看，起著承上啟下的作用，所以在當(dāng)下，有越來越多的女士們開始重視對于臀部的訓(xùn)練，當(dāng)然，還我們所不能忽視的一點就是，臀部訓(xùn)練除了會幫助我們收獲比較理想的身材以外，同樣還會對健康等方面有著積極的作用，所以我們有必要來了解一下臀部訓(xùn)練的好處，從而給自己更多的動力去嘗試并堅持下去。

臀部訓(xùn)練的好處：

第一：臀部訓(xùn)練可以改善髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，從而減輕對膝關(guān)節(jié)的壓力

在我們的日常生活當(dāng)中，總是會由于工作性質(zhì)與各種信息的影響，從而讓我們處于一個久坐的狀態(tài)，久而久之，就會出現(xiàn)臀肌無力的現(xiàn)象與骨盆前傾與后傾的體態(tài)問題，這或許并不算什么，但是它會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)的活動受限，從而讓膝關(guān)節(jié)承受更大的壓力。而規(guī)律的臀部訓(xùn)練則可以穩(wěn)定骨盆，提高髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，從而起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。

第二：臀部訓(xùn)練可以改善腰背部的酸痛問題

同樣由于臀肌無力所致，在很多活動與動作過程中，本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的動作，會向腿部與腰背部轉(zhuǎn)移，從而發(fā)生代償?shù)膯栴}，在日常生活當(dāng)中，同樣有很多的動作是由腰部力量來完成，如果臀肌無力則會增加腰部的負(fù)擔(dān)，而導(dǎo)致腰部酸痛，而如果臀肌發(fā)達(dá)有力量，則可以很好的避免這種現(xiàn)象，從而起到保護(hù)腰部的作用。

第三：臀部訓(xùn)練可以起到很好的燃脂作用

臀部同樣屬于大肌群，而在很多臀部訓(xùn)練動作上，也都屬于由多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，在運動過程中，當(dāng)參與的肌肉越多之時，其燃脂效果就會越好，另外，臀部肌肉的生長同樣會促進(jìn)全身肌肉量的提高，而肌肉量的提高則會使得基礎(chǔ)代謝有所提升，所以從這個意義上來看，臀部訓(xùn)練還起著間接燃脂的作用。

第四：臀部訓(xùn)練可以改善臀腿比例，使雙腿看起來修長均勻

臀部訓(xùn)練會讓我們在臀部外形得到改善的同時起到修飾腿型的作用，隨意規(guī)律的訓(xùn)練，臀線就會在一定程度上提高，從而使得雙腿看起來更加修長，在很多訓(xùn)練動作上，多數(shù)都為臀腿一體的動作，在這個過程中，不僅會練到臀部肌肉，還會練到腿部肌肉，從而使得臀腿部比例勻稱協(xié)調(diào)，讓自己在練出飽滿翹臀的同時練出緊致有線條感的雙腿。

臀部訓(xùn)練動作

通過以上四個方面，我們可以對臀部訓(xùn)練的好處有一定的了解，但是想要收獲這些好處，就需要我們進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練才可以。而在臀部訓(xùn)練過程中，想要提高整體的訓(xùn)練效率，除了做到動作的標(biāo)準(zhǔn)性與臀肌主導(dǎo)發(fā)力以外，適當(dāng)?shù)呢?fù)重同樣是非常重要的，因為想要臀部形態(tài)變得漂亮，就需要來增加臀部的肌肉量，這要求我們在訓(xùn)練過程中，不能總是局限在自重訓(xùn)練上面，而是要上力量來進(jìn)行。

因此，下面分享一組健身房練臀動作，當(dāng)然如果自己條件有限，不能去健身房的話，可以準(zhǔn)備一對啞鈴與一條彈力帶來完成這組訓(xùn)練。

動作一：史密斯寬距深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳寬距站立深蹲架的中間略前的位置，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴置于頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：史密斯臀推（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)）

• 仰臥在平凳上，上背部靠在凳子邊緣，雙腿分開與肩同寬并屈膝，雙腳踩實地面，臀部下沉懸空，挺胸收腹，雙手比肩略寬握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴至大腿與軀干處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，還原時臀部不要坐在墊子上，要讓臀部肌肉處于持續(xù)緊張的狀態(tài)

動作三：站姿繩索挺髖（目標(biāo)：臀大肌、大腿后側(cè)，下背部）

• 將繩索調(diào)至低位，背對繩索調(diào)整好身體位置，雙腿分開約與肩同寬站立，雙臂垂于體前，雙手從胯下拉住手柄，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至上半身幾乎與地面平行

• 頂點稍停，感受大腿后側(cè)有明顯的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立，注意背部不要反弓，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作四：單側(cè)腿部蹬舉（目標(biāo)：股四頭肌，臀大?。?/p>

• 側(cè)坐在凳子上，側(cè)背部靠在后方墊子上，腹部收緊，內(nèi)側(cè)腿屈膝，腳踩地， 外側(cè)腿向前伸直，腳踩住前方踏板

• 保持身體穩(wěn)定，控制速度慢慢屈膝至大小腿約垂直或者略低

• 頂點稍停，然后股四頭肌以及臀肌發(fā)力帶動腿部向前伸直還原至動作起始狀態(tài)

動作五：俯身繩索后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 將繩索調(diào)至低位，面對繩索，重心落于一側(cè)支撐腿上，將繩索另一側(cè)固定在活動腿腳踝處，活動腿屈膝向前抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，一只手臂向前伸直扶住前方器材

• 然后臀大肌發(fā)力帶動活動腿向后上方伸直并抬起至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

動作六：彈力帶啞鈴?fù)误y外展（目標(biāo)：臀大肌、臀中肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部靠在凳子邊緣，雙腿屈膝并微微分開，雙腳踩地，臀部下沉懸空，挺胸收腹，雙手握住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 然后保持住，保持雙腳位置不動，臀中肌發(fā)力帶動雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開

• 動作頂點稍停，感受整個臀部肌肉的收縮，然后控制好速度，依次按順序反方向還原

動作七：俯臥后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 俯臥趴在平凳上，腹部貼緊凳子表面，一條腿屈膝，雙臂垂于體前，雙手觸地支撐身體，另一條腿屈膝夾住一只啞鈴與支撐腿并攏，小腿向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀大肌發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起，至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，選擇適合自己的重量，在訓(xùn)練初期，以感受臀肌發(fā)力為主，然后隨著對動作模式的熟悉與能力的提高再適當(dāng)增加重量，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)，不要立即停止。

作者：十月知行