健身的人都知道，力量訓(xùn)練我們?cè)黾〉谋匾侄?，?huì)讓身體受到一些細(xì)微的損傷，然后通過(guò)營(yíng)養(yǎng)，睡眠來(lái)恢復(fù)，在不斷的訓(xùn)練，恢復(fù)的反復(fù)過(guò)程中，就會(huì)讓我們的身體變得越來(lái)越強(qiáng)大，肌肉也會(huì)茁壯成長(zhǎng)。當(dāng)我們的訓(xùn)練強(qiáng)度一直在提高，而身體卻來(lái)不及完全修復(fù)，訓(xùn)練和恢復(fù)之間出現(xiàn)了不平衡，導(dǎo)致接下來(lái)的2-3周運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)出現(xiàn)下降，長(zhǎng)期累積下來(lái)，就容易造成訓(xùn)練過(guò)度，表現(xiàn)為心情煩躁，食欲下降，睡眠不好，力量下降，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，不想訓(xùn)練等，還容易增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

由于每個(gè)人的身體情況不一樣，運(yùn)動(dòng)能力不一樣，可以承受的訓(xùn)練量不一樣，判斷訓(xùn)練是否過(guò)度會(huì)有很大的差別，比如：剛參加健身的人，可能做50個(gè)深蹲就覺(jué)得受不了了，而健身多年的老手，可能練了3-4小時(shí)還不覺(jué)得累，所以，對(duì)每個(gè)人而言，訓(xùn)練過(guò)度的標(biāo)準(zhǔn)并不相同。

我相信這種感受每個(gè)人都有，要判斷自己是否訓(xùn)練過(guò)度，你的身體會(huì)直接告訴你。

為什么會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練過(guò)度？

要想知道為什么會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練過(guò)度，要先從超量恢復(fù)談起。

在20世紀(jì)初，生物學(xué)家在試驗(yàn)的時(shí)候發(fā)現(xiàn)，肌肉在受到電刺激的時(shí)候，它里面的糖原會(huì)被消耗殆盡，然后刺激停止之后，肌肉中的糖原它會(huì)逐漸的恢復(fù)，它不僅恢復(fù)到之前的狀態(tài)，而且還超出了原有的水平，所以，這個(gè)現(xiàn)象就被科學(xué)家稱(chēng)為超量恢復(fù)。

超量恢復(fù)一般有三個(gè)階段：

第一個(gè)階段：警覺(jué)期

當(dāng)我們第一次進(jìn)入健身房訓(xùn)練的時(shí)候，我們身體會(huì)感覺(jué)到和以前不同的壓力，然后訓(xùn)練的時(shí)候，我們的肌肉開(kāi)始充血，開(kāi)始感覺(jué)到疲憊，還有撕裂感。

神經(jīng)系統(tǒng)呢，也開(kāi)始募集更多的肌肉纖維參與發(fā)力，然后第二天，我們的肌肉就會(huì)有非常強(qiáng)烈的酸痛感，如果我們練得是手臂，我們的手臂會(huì)酸的不行，拿東西都費(fèi)勁，如果練的是腿就更夸張了，我們下樓都費(fèi)勁。這個(gè)階段就是我們說(shuō)的警覺(jué)期。

第二個(gè)階段：適應(yīng)期

警覺(jué)期過(guò)了了幾天之后，我們身體上的酸痛感已經(jīng)完全消失了，當(dāng)我們?cè)俅巫哌M(jìn)健身房，進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，再去做之前推的那些重量，和次數(shù)的時(shí)候，會(huì)感覺(jué)比以往更輕松一些，這個(gè)在生物學(xué)上就被稱(chēng)為適應(yīng)期，這個(gè)時(shí)候，你的身體就會(huì)達(dá)到最佳的狀態(tài)，身體機(jī)能會(huì)穩(wěn)步的上升。

就這樣，你在進(jìn)行一段時(shí)間的力量訓(xùn)練之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的力量增長(zhǎng)了，肌肉也增長(zhǎng)了，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力也有所提升，自己的成績(jī)?cè)絹?lái)越好，在運(yùn)動(dòng)學(xué)上，這個(gè)就叫做超量恢復(fù)。

第三個(gè)階段：衰退期

我們由于某一些原因沒(méi)法訓(xùn)練了，或者停訓(xùn)了，我們的肌肉就會(huì)萎縮，然后神經(jīng)的募集能力也開(kāi)始下降。之前獲得的那些狀態(tài)會(huì)慢慢的消失，很多人照鏡子會(huì)發(fā)現(xiàn)自己肌肉小了幾圈，然后擔(dān)心自己掉肌肉了，這就是生物學(xué)上的衰退期。

如果我們是要增肌，我們只需要關(guān)心前兩個(gè)階段，很多人在增肌的過(guò)程中總是關(guān)心第一個(gè)階段，就是對(duì)身體足夠的刺激。在第二個(gè)階段就一直重復(fù)第一個(gè)階段，導(dǎo)致自己的肌肉沒(méi)辦法進(jìn)行恢復(fù)，當(dāng)我們的身體還沒(méi)有完全恢復(fù)的時(shí)候，我們又進(jìn)行了一次又一次重復(fù)的訓(xùn)練，那么我們體能水平只能進(jìn)一步的下降，這種情況就稱(chēng)為訓(xùn)練過(guò)度。

所以說(shuō)，如果你的身體在沒(méi)有“外掛”的情況下，就不要去做什么一天兩練，甚至說(shuō)每天都在訓(xùn)練，一周訓(xùn)練五次，把身體循環(huán)一到兩次就完全足夠了。

訓(xùn)練過(guò)度表現(xiàn)為兩種疲勞：

1、急性疲勞：當(dāng)你在進(jìn)行大強(qiáng)度的力量爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，當(dāng)你感到協(xié)調(diào)性變差，無(wú)法完成高速的動(dòng)作和強(qiáng)力的對(duì)抗，并伴隨著頭暈、惡心等情況，這種情況被稱(chēng)之為急性疲勞。只要能安排好合適的訓(xùn)練量，及時(shí)的休息，就能很快恢復(fù)。

2、慢性疲勞：很多人都不相信自己運(yùn)動(dòng)過(guò)度的原因，是因?yàn)槁云谟幸粋€(gè)長(zhǎng)期的積累過(guò)程，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)持續(xù)4-6個(gè)月，因?yàn)槁云诘陌Y狀可能并不明顯，所以，會(huì)被許多健身愛(ài)好者所忽視，如果你有失眠，易怒，爆發(fā)力，力量下降，而且非常容易受傷 ，關(guān)節(jié)也有不同程度的炎癥，每天清晨起床會(huì)感覺(jué)非常累的話(huà)，那么你現(xiàn)在就在慢性疲勞的過(guò)程中了，建議你的整體訓(xùn)練量一定要下調(diào)60%-70%，直到恢復(fù)狀態(tài)為止。

訓(xùn)練過(guò)度都有哪些表現(xiàn)？

一、身體感覺(jué)疲憊

在兩次訓(xùn)練之間，你的身體沒(méi)有完全恢復(fù)過(guò)來(lái)，長(zhǎng)期以往的話(huà)，肯定會(huì)感覺(jué)到疲憊?？偸歉杏X(jué)很累，不管是在身體上，還是心靈上。

還有就是力量下降，多次無(wú)法完成自己平常能夠正常完成的重量，比如：握力下降，這就說(shuō)明你的肌肉，肌耐力破壞的差不多了，這會(huì)讓你的握力下降。

二、身體經(jīng)常生病

你的身體恢復(fù)不好，營(yíng)養(yǎng)又跟不上，讓你的免疫力下降，最直觀(guān)的反應(yīng)就是經(jīng)常生病，容易感冒，在減脂期間，這種情況會(huì)經(jīng)常發(fā)生。

身體經(jīng)常生病

生病概率越來(lái)越大，長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練，反而會(huì)降低免疫力。

三、經(jīng)常有傷病

由于你的身體比較疲勞，你的精神狀態(tài)就不是很集中，還有你的骨骼肌的能量和力量都不是很充足，起不到原來(lái)應(yīng)有的保護(hù)作用，那么，小傷小病也就再所難免了。

不正常的酸痛，酸痛感不正常，持續(xù)性還很長(zhǎng)，還會(huì)影響肌肉的自我恢復(fù)，例如：關(guān)節(jié)疼痛就代表關(guān)節(jié)受傷，肯定就是運(yùn)動(dòng)過(guò)度，如果感覺(jué)到全身任何一個(gè)關(guān)節(jié)有連續(xù)兩到三天的疼痛的話(huà)，那就說(shuō)明你運(yùn)動(dòng)過(guò)度了。

四、睡眠質(zhì)量不好

內(nèi)心焦慮，精神無(wú)法集中，訓(xùn)練后很難平靜下來(lái)，入睡也一樣。

人體在休息的時(shí)候，主要是副交感神經(jīng)在起主導(dǎo)作用，如果你頻繁且長(zhǎng)期調(diào)動(dòng)你的交感神經(jīng)的話(huà)，那勢(shì)必會(huì)影響惡氣的作息時(shí)間與睡眠質(zhì)量。

有人發(fā)現(xiàn)，深蹲和硬拉對(duì)人體神經(jīng)系統(tǒng)連接的要求遠(yuǎn)比其它動(dòng)作要求高，晚上睡覺(jué)的時(shí)候，可能會(huì)感覺(jué)身體疼痛從肌肉深處酸到外面，尤其是關(guān)節(jié)周?chē)?，明明很累，但就是躺在床上睡不著覺(jué)，也有可能明明12點(diǎn)睡著了，2點(diǎn)或者3點(diǎn)就醒過(guò)來(lái)，這就是很明顯的過(guò)度訓(xùn)練的癥狀。

五、訓(xùn)練沒(méi)有狀態(tài)

訓(xùn)練時(shí)沒(méi)有之前那么亢奮了，總有一種感覺(jué)是在應(yīng)付差事，訓(xùn)練消極懶散，而且總是半途而廢，訓(xùn)練質(zhì)量不是很高。

即使你增加運(yùn)動(dòng)量，你的體態(tài)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)卻越來(lái)越差，這是由于中樞神經(jīng)疲勞，你會(huì)逐漸對(duì)訓(xùn)練感覺(jué)恐懼，甚至都不想再健身了，其實(shí)這是你的身體，在變相告訴你，訓(xùn)練強(qiáng)度太大趕緊休息。

我們?cè)谶^(guò)度訓(xùn)練時(shí)，身體會(huì)分泌很多壓力荷爾蒙，壓力荷爾蒙會(huì)導(dǎo)致我們的身體傾向于分解狀態(tài)，而不是合成狀態(tài)，那么，在這樣的狀況下，我們的恢復(fù)就會(huì)很差。

六、情緒起伏大

持續(xù)的疲勞會(huì)造成心率不穩(wěn)，靜止心跳比以往平均高3-5下，情緒易怒，煩躁，或者情緒低落，情緒起伏大，這些都是訓(xùn)練過(guò)度的表現(xiàn)。

怎么才能避免過(guò)度訓(xùn)練呢？

一、降低訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練頻率，或者更換一些運(yùn)動(dòng)，讓身體恢復(fù)訓(xùn)練的敏感性，減少訓(xùn)練的容量和重量各50%，減少力竭組數(shù)，持續(xù)兩周時(shí)間。同時(shí)，保證充足的睡眠和營(yíng)養(yǎng)，能夠讓我們的身體更好的恢復(fù)。還有一些理療手段，比如：按摩，推拿。

二、停止訓(xùn)練，持續(xù)休息一周左右時(shí)間，這對(duì)喜歡擼鐵的人可能會(huì)很痛苦，但是必須強(qiáng)迫自己執(zhí)行下去，否則傷痛，疲勞會(huì)造成不進(jìn)反退的情況，要知道，休息也是訓(xùn)練重要的環(huán)節(jié)。

有研究表明：一個(gè)小組連續(xù)訓(xùn)練15周和中途休息了2周的小組，增肌收益相同，所以，請(qǐng)大家大可放心的好好休息。