走在減脂塑形的路上，我們在走過不知道多少彎路以后終于明白，要有效減脂就要去制造熱量差，因為這是減脂的前提；我們終于明白，要減掉身體某一個部位的脂肪就要從全身出發(fā)來進行，因為沒有局部減脂的現(xiàn)象出現(xiàn)。但即使是這樣，我們也不能因為要減掉某一個部位的脂肪而過度減脂。

而這個部位一般情況下就是下腹部，因為腹部是脂肪容易堆積的部位，同時也是相對難減的部位，而在腹部當中，最難減的當屬下腹部。并且，在追求線條感的今天，我們總是會希望自己腹部平坦均勻有線條感，所以我們總是會想辦法把下腹部的肉肉給減掉，當然不管當前自己有多瘦。

其實這種做是不正確的，對于女性來講，我們真的不建議去過度減脂，因為這樣會有損我們正常的生理健康，而下腹部的脂肪也是保證正常生理健康所必須的存在。但是，這也并不意味著我們就沒有辦法，因為沒有局部減脂，但是還有局部塑形，所以我們可以通過對于腹肌或者是下腹部重點鍛煉的方式來增加腹部肌肉，來讓整個腹部甚至是下腹部變得平坦緊致。

那么，在針對于下腹部的鍛煉動作也沒有多難，我們在家完全可以完成，所以，我們可以每周安排3-4次的訓練，每次15分鐘左右的時間來練腹肌，從而幫助自己解決不胖卻小腹軟軟有肉的問題。

動作一：仰臥提膝手碰膝（20次）

• 仰臥，背部貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地面，向前提膝抬起一條腿，同時對側手臂下移去碰觸膝蓋

• 頂點稍停后慢慢還原，然后再進行另一側

動作二：仰臥屈膝兩頭起（16次）

• 仰臥，雙臂向上舉過頭頂，雙腿并攏伸直，雙腿離地

• 保持下背部著地，腹部發(fā)力向前提膝抬起雙腿，同時上半身向上卷起，雙臂跟隨前移伸向雙腿兩側

• 頂點稍停，充分擠壓腹肌，然后慢慢反方向還原

動作三：仰臥抬腿（20次）

• 仰臥，背部貼地，雙手于頭部后方支撐頭部，雙腿向前并攏伸直，雙腿離地

• 保持上半身穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力慢慢向上抬起雙腿，并將臀部帶離地面

• 頂點稍停，然后控制速度慢慢下放雙腿還原，注意還原時雙腳不要著地

動作四：仰臥交替抬腿手碰腳（20次）

• 仰臥，雙腿伸直向前并攏雙腳離地，雙臂向身體兩側打開

• 保持下背部著地，保持雙腿伸直，向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向對側轉體，使對側手與腳尖盡可能靠近

• 頂點稍停后慢慢還原，然后再進行另一側

動作五：仰臥舉腿（16次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置于頭部后方，雙腿并攏伸直向上抬起至與地面垂直

• 保持上半身穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力向上舉起雙腿將臀部向上帶離地面

• 頂點略稍停后還原

動作六：仰臥剪刀腳（20次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置于頭部后方，雙腿并攏雙腿離地，使雙腿與地面呈30度角左右

• 保持下背部著地，保持腹部收緊，雙腿交替左右擺動

注意在動作過程中保證動作質量，動作間休息30秒左右，每次3-4組，總體時間在15分鐘左右，每周3-4次即可。

當然，如果在比較胖的情況下，就不要指望通過這種訓練把肚子上的脂肪減掉，因為這樣的訓練方法所針對的是腹部肌肉而非腹部脂肪，所以體脂率高的情況下就要合理地控制飲食，并結合規(guī)律的有氧運動來減脂。

當然，無論目的是減脂還是塑形，長期的堅持總是成功的關鍵所在。

作者：十月知行