1.凱格爾運動是強健盆底的運動

強健的盆底意味著能更好地將盆腔器官諸如膀胱、子宮、直腸等承托于正常位置，行使正常的生理功能，而且出現尿失禁的概率會減少。

2.但大多數人都做錯了

錯位的凱格爾運動多種多樣，比如向下發(fā)力、腹部肌肉、臀部肌肉參與過高等等。

做好凱格爾運動的第一步是找到盆底肌，可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已經找到了自己的盆底肌。

這里需要注意，這個動作只是為了幫助你準確地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便的時候練習“凱格爾運動”，養(yǎng)成這種不好的習慣或者在膀胱充盈的時候進行“凱格爾運動”，反而會削弱盆底肌的力量，甚至導致尿路感染。

3.盆底肌就像一個電梯

一個良好的凱格爾運動包括收縮盆底肌和上提盆底肌兩個環(huán)節(jié)，盆腔器官就像電梯里的乘客一樣，隨著盆底肌這個電梯而上下。然而現實生活中，很多人不僅沒有上提盆底肌，反而向下發(fā)力。

4.你甚至能觀察到盆底肌的運動

如果你想親自觀察自己的凱格爾運動，可以平躺，在兩腿之間放一個鏡子。進行凱格爾運動時，你就應該能看到音蒂“點頭”和綱門“眨眼”，事實上是由盆底肌收放帶動音蒂移位和綱門收緊。又學到一招。

5.你可以在任何地方做凱格爾

做凱格爾運動不難，無需刻意選擇地點，更不需要大張旗鼓地練，不管你是站著、躺著、坐著都行，適合自己就好。重要的是掌握正確的收縮、放松方法，并在日常生活中養(yǎng)成訓練習慣。比如等公交車、開會、休息放松的時候都可以悄悄進行。

可以在手機里下一個G動來跟練凱格爾運動，里面會根據你的盆底肌力量進行測試匹配適合你的鍛煉方案，并且每天定時提醒有助于養(yǎng)成運動習慣，非常適合居家跟練！

6.盆底肌關乎是否漏尿

女性尿道較短，從膀胱到尿道口只有幾厘米，這種生理結構幾乎先天上就決定了女性容易漏尿。另外懷孕、分娩對盆底的損傷，圍絕經期后雌激素水平的下降都會增加漏尿的幾率。所以，堅持凱格爾吧。

7.你甚至能更狂野

把凱格爾運動加入性生活， “摩擦力”可能會給你和伴侶帶來意外的愉悅。

8.凱格爾運動能提升X快感

在X高潮的時候，恥骨尾骨?。ㄎ覀兂Ｕf的PC?。┖推渌璧准∪?strong>有節(jié)律地收縮，同時伴隨綱門括約肌、直腸、會陰部、輸卵管、子宮和音道的收縮。

強健敏感的盆底肌肉可以維持音道壁張力和X高潮感覺，松弛虛弱的盆底組織降低甚至沒有X快感，所以盆底肌松池的女性，往往都不“性福”。

9.孕期做凱格爾受益多多

不管平時你的盆底肌有多強健，懷孕分娩的影響實在是太大了，盆底肌不可避免地松池。更別談那些盆底肌狀況本就不好的寶媽了，產后很可能出現漏N、器官脫垂的情況。好消息是凱格爾運動能幫你分擔這些壓力，堅持凱格爾運動也會讓你產后恢復更快。

10.打噴嚏前，先收縮盆底

不見得你要睡前或者開車時做凱格爾運動，但打噴嚏、大笑、咳嗽前收縮盆底肌絕對是個好習慣，這時候由于腹壓增加，漏N的幾率會大一些，收縮盆底肌有助于降低這種風險。

11.你比想象中更厲害

沒有什么藥能包治百病，凱格爾運動也如此，強度和頻率要結合自身情況，因人而異。但總的來說，可以比自己預想中稍稍多做一點。困難是有的，但不是不能克服，確保每組凱格爾運動的最后幾次都不輕松。

如果你需要一個參考，我們推薦一天三組，可以分別在早上、中午、晚上，一組10次，一次3~5s，如果能堅持長時間更好，但要根據自身情況。

12.腰背痛可能不見了

我們常說，盆腹是一體的。盆底肌肉不是獨自工作的，它們與深層腹部肌肉腹橫肌、深部脊柱肌肉多裂肌和膈肌緊密聯系。強健的盆底可以幫助骨盆保持穩(wěn)定性，骨盆穩(wěn)定了，下背部出現腰背痛的概率隨之降低。

13.男性也能從中獲益

每個人都有盆底，男性也不例外。早在1952年這項運動被發(fā)明的時候，凱格爾醫(yī)師還發(fā)表了研究說凱格爾運動有助于提升男性的性表現，對身寸米青時間的延長有幫助。再之后也有一項有55例無法正常伯起的人參與的研究發(fā)現，在堅持鍛煉6個月之后，40%的男性報告自己又能順利伯起了。

15.凱格爾球是你的好幫手

凱格爾運動簡單、方便，不受場地時間限制，但是在臨床中，一些女性無法正確收縮，或者沒有本體感覺，借助凱格爾球（音道啞鈴）這些問題就迎刃而解。

不論你年齡多大，孕前或者產后，一個健康不松池的盆底總會讓你終身受益。

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毫不夸張地說，凱格爾運動就是盆底肌的黃金搭檔，它簡單有效，方便融入日常生活。產后的你，還在等什么呢。