晚上躺在床上是最為愜意的時(shí)刻，只有這一段的時(shí)間才能讓自己徹底放松。有些人明明很困，但躺在床上卻一直睡不著覺，只要有一點(diǎn)光亮或聲音就會(huì)變得煩躁不安，越想睡就越睡不著，一直持續(xù)到凌晨才迷迷糊糊的睡著，這種情況該如何調(diào)整。

怎樣才能在兩分鐘內(nèi)快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)?

第一步，面部肌肉處于完全放松狀態(tài)，呼吸時(shí)感覺到下巴、嘴巴以及舌頭和臉頰全部都在放松;第二步，盡最大程度讓肩膀、上下手臂放松，先讓左側(cè)放松，其次是右側(cè);第三步，呼氣且讓胸部放松;第四步，一次讓大腿和小腿放松，大約需一分鐘左右;第五步，需10秒鐘的時(shí)間讓心緒沉靜，就如同冥想一般，能快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

如何做才能提高入睡幾率?

1、調(diào)整好室溫

是否能快速入睡、睡眠質(zhì)量受到溫度影響，最好把室溫調(diào)整在18.3℃左右，這樣能幫助入睡。

2、睡前洗澡

睡覺前泡熱水澡，水溫約40℃左右，這樣能讓全身血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量能擴(kuò)散到外界環(huán)境，從而降低體內(nèi)核心溫度，困意感也隨之來(lái)襲。

3、不要放鬧鐘

看著時(shí)間來(lái)判斷多長(zhǎng)時(shí)間還沒有睡著，反而讓人們更加焦慮，易產(chǎn)生睡眠壓力，從而加重入睡困難問(wèn)題。因此躺在床上時(shí)不能看鬧鐘或時(shí)間，也不能玩手機(jī)。

4、不可接觸尼古丁和咖啡因

尼古丁常見于香煙中，會(huì)使得神經(jīng)異常興奮;咖啡因常見于濃茶、可樂(lè)、奶茶和咖啡、巧克力等，同樣讓神經(jīng)異常興奮，造成入睡困難。睡覺前不能吃任何食物，若非常饑餓不妨喝杯熱牛奶或小米粥。

5、白天多運(yùn)動(dòng)

增加白天運(yùn)動(dòng)量，如騎自行車、慢跑、快走等，這樣能讓身體感覺到疲憊，有助于夜間入睡。但睡覺前三個(gè)小時(shí)不能做劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響睡眠。

6、全身心放松

睡前1~2個(gè)小時(shí)可以敷面膜、聽音樂(lè)、看書讀報(bào)等，培養(yǎng)健康的睡覺前好習(xí)慣，久而久之能產(chǎn)生條件反射，讓人們快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

溫馨提示：睡覺前兩個(gè)小時(shí)應(yīng)關(guān)閉電腦、手機(jī)、平板和電視等電子設(shè)備，以免讓神經(jīng)興奮而影響睡眠。白天應(yīng)適當(dāng)?shù)臅駮裉?yáng)，至少享受半小時(shí)的太陽(yáng)光照射，這樣能幫助調(diào)節(jié)生物鐘，到了一定的時(shí)間能感覺到疲倦，同時(shí)促進(jìn)晚上入睡，改善睡眠質(zhì)量。

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