規(guī)律的背部訓(xùn)練，不但可以幫助我們塑造完美的倒三角身材，還可以改善含胸駝背的不良體態(tài)使身姿挺拔有型，可以緩解腰酸背痛與頸部不適的亞健康問題，從這個(gè)意義上來看，在現(xiàn)如今，對(duì)于長期伏案工作與低頭看手機(jī)的朋友們來講尤其重要，因?yàn)殚L時(shí)間的雙臂與肩部前伸就會(huì)導(dǎo)致胸部肌肉緊張而背部肌群被拉長現(xiàn)象，久而久之，不僅會(huì)導(dǎo)致含胸駝背的不良體態(tài)問題，更會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛的健康問題，而規(guī)律的背部訓(xùn)練可以使這種不良現(xiàn)象得到有效地解決。

另外，從全身各個(gè)肌群協(xié)調(diào)發(fā)展的角度來看，由于背部肌肉位于身體的后側(cè)，相對(duì)于胸部肌群來講不太會(huì)引起自己的重視，同時(shí)在背部訓(xùn)練過程中，也不容易找到背部肌肉的發(fā)力感，因?yàn)楹芏嗯笥褌兌紩?huì)忽視對(duì)于背部的訓(xùn)練，而胸背部肌肉發(fā)展不協(xié)調(diào)，不但會(huì)影響整個(gè)身材的外形，同樣會(huì)對(duì)健康帶來不利影響，因此我們也經(jīng)常聽到”練胸不練背，遲早要?dú)垙U“這樣的話，而這句話的真正意義則是為了提醒我們要重視背部的訓(xùn)練。

那么，在背部訓(xùn)練過程中，我們除了有意識(shí)地去重視對(duì)它的訓(xùn)練以外，如何尋找背部肌肉的發(fā)力感來提高練背效率同樣是我們應(yīng)該注重的一個(gè)環(huán)節(jié)，所以在訓(xùn)練過程中我們要做好以下幾點(diǎn)：

第一：熟悉背部肌肉結(jié)構(gòu)以及相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，做到心里有數(shù)，知道每一個(gè)動(dòng)作所練的位置在哪里，這樣我們就可以在訓(xùn)練過程中有意識(shí)地去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

第二：在訓(xùn)練開始之前充分激活背部肌群，從而讓背部肌群在訓(xùn)練開始之前就處于一個(gè)相對(duì)興奮的狀態(tài)，在熱身激活動(dòng)作的選擇上，可以使用小重量來預(yù)習(xí)一下將要訓(xùn)練的動(dòng)作，也可以根據(jù)自己的習(xí)慣來具體安排。

第三：在重量的選擇上不要過大，雖然說大重量是有效增肌的手段，但是如果盲目使用大重量，就會(huì)導(dǎo)致自身能力不足而作弊式完成，也就是說在動(dòng)作過程中發(fā)生了代償現(xiàn)象，如此一來不但不能得到良好的訓(xùn)練效果，還會(huì)一個(gè)不小心造成不必要的損傷。

第四：注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，保證動(dòng)作質(zhì)量，要建立肌肉與意識(shí)之間的聯(lián)系，在每一次過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上的完成訓(xùn)練。

第五：在思想上重視背部訓(xùn)練，即使是難以找到發(fā)力感的情況下也要多多練習(xí)，所謂熟能生巧，練的多了感覺就自然來了。

通過上述內(nèi)容，我們對(duì)于為什么要練背，如何在訓(xùn)練過程中更好地感受背部肌群的發(fā)力有了一定的了解，而這些都是為了訓(xùn)練做準(zhǔn)備，因此，下面分享一組背部訓(xùn)練動(dòng)作，如果可以去健身房來使用專業(yè)的器械會(huì)更好，如果沒有辦法去健身房，可以使用啞鈴來完成除了引體向上之外的幾個(gè)動(dòng)作，只要我們能夠堅(jiān)持，同樣可以練出完美的倒三角身材。

動(dòng)作一：把握引體向上

引體向上絕對(duì)是背部訓(xùn)練過程中的經(jīng)典動(dòng)作，有人會(huì)說如果練背沒有引體向上則沒有靈魂，當(dāng)然這只不過對(duì)于引體向上這個(gè)動(dòng)作的一種褒獎(jiǎng)，因?yàn)閷?duì)于多數(shù)人來講，想要完成引體向上這個(gè)動(dòng)作是非常困難的，但是，他們同樣可以通過其他的訓(xùn)練動(dòng)作來練出發(fā)達(dá)的背部肌肉。當(dāng)然，對(duì)于引體向上來講，可以通過彈力帶或者引體器械來輔助完成，從而達(dá)到自己的訓(xùn)練目的，也可以采用反握的方式，反握引體相對(duì)簡單一些，對(duì)于有一定基礎(chǔ)的朋友來講則可以比較容易地完成。

• 雙手握住單杠，掌心朝向自己，身體自然下垂，背部微微后傾，挺胸收腹，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，將身體向上拉起，至下巴高于單杠

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，并感受背部肌群是伸展

動(dòng)作二：杠鈴劃船

杠鈴劃船同樣是一個(gè)練背經(jīng)典動(dòng)作，從運(yùn)動(dòng)軌跡上來看，是一個(gè)介于垂直拉與水平拉之間的動(dòng)作，這樣的運(yùn)動(dòng)軌跡正好與背部肌肉的方向一致，因此在訓(xùn)練過程中會(huì)對(duì)背部肌肉形成有效的刺激，可以用來增加背部的厚度。同時(shí)這個(gè)動(dòng)作也可以鍛煉大腿后側(cè)肌肉，幫你提高硬拉水平，可以鍛煉強(qiáng)大的核心能力。

• 雙腳打開約與肩同寬站立，雙膝微屈，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身與地面45度角左右，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂與軀干夾角小于45度，向臀部方向拉起杠鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度反方向還原，并感受背部肌群的伸展，注意不要讓杠鈴自由下落

動(dòng)作三：跪姿窄距下拉

對(duì)于不能完成引體向上的朋友們來講，下拉則是一個(gè)很好的替代動(dòng)作，窄距下拉可以有效鍛煉背闊肌內(nèi)側(cè)，可以使中背部肌肉得到有效的發(fā)展，從而使得整個(gè)背部肌肉協(xié)調(diào)均衡。

• 將繩索調(diào)到高位，調(diào)整好身體位置，面對(duì)繩索跪坐在地面上，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手握住繩索手柄

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)繩索

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原，使背部肌群得到充分伸展

動(dòng)作四：俯身啞鈴劃船

相對(duì)于杠鈴劃船來講，使用啞鈴可以增加動(dòng)作的靈活性與幅度，從而使得背部肌肉得到更深入的刺激，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作除了對(duì)背闊肌得到有效的發(fā)展以外，還會(huì)對(duì)三角肌后束得到一定程度上的刺激， 當(dāng)然，當(dāng)練背為主要目的來完成這個(gè)動(dòng)作之時(shí)，我們則需要調(diào)整好大臂與軀干的角度。

• 坐在平凳上，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，上半身前傾，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌群發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作五：啞鈴直臂上提

這個(gè)動(dòng)作不但可以鍛煉到背部肌肉，還會(huì)鍛煉到前鋸肌，可以修飾胸肌外沿

• 仰臥在平凳上，上背部靠在墊子上支撐身體，雙腿屈膝雙腳踩地，臀部懸空，腹部收緊，雙手握住啞鈴舉起至胸前，雙臂伸直，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢向后將啞鈴下落至頭后方，頂點(diǎn)稍停，伸展背部肌群

• 然后背部肌群發(fā)力將啞鈴提至胸前

在訓(xùn)練開始之前選擇小重量來激活背部肌群，在訓(xùn)練過程中感覺每一次動(dòng)作過程中目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，以增肌為目的的男士朋友們選擇大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，以塑形為目的的女士朋友們選擇小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行