身高163 體重100斤 減肥目標90斤（過年大吃大喝，最近開始重新減肥中）

本人減肥都是小基數(shù)減肥，一般減肥控制在10斤左右，時間控制在1個半月內(nèi)（因為自己控制不是很好自己的飲食，所以時間一般長點），所以想小基數(shù)減肥的寶寶可以做為參考哦。

我會分為4個方面介紹：如何制定目標，如何運動，一些有效的跟練運動以及飲食4方面展開

一、如何制定目標

減肥的殺手就是懶，退縮，我也不例外，所以在制定目標的時候，我并不會給自己一個很難達到的目標，我會一步一小步的展開，我會根據(jù)自己的身體情況，線確定一個終極目標，

比如：現(xiàn)在的體重是100斤，目標體重是90斤，減重10斤

1）計算能量消耗：10斤的話，大概是需要消耗4000左右的卡路里

2）計算自己的每日熱量：我是習慣用記錄體重的app，它會自動給我計算出我的每日熱量。一天大概是1200

3）制定小目標：我一般會分3個階段，第一階段和第三階段，我都不會給自己定很難的目標，因為開始時候很難定下心，所以過高的目標容易打擊信心，有的時候，堅持比目標更重要，第三階段是收尾階段，減肥的中心會轉(zhuǎn)移到塑形以及調(diào)整飲食上，盡可能防止減肥停止后的反彈。

4）根據(jù)階段，計算每個階段的目標

如：第一階段：12天，減重2斤

第二階段：23天，減重6斤

第三階段：11天，減重2斤

大家可以根據(jù)自己的情況調(diào)整階段的目標比例，方便自己的目標達成。

5）我們就開始減重啦！??

二、如何運動

不知道你們有沒有這樣的情況，當我們的身體突然開始運動的時候，剛開始的幾天時間內(nèi)，體重反而下降的特別的慢或者是不動呀，我就是這樣的情況，這個階段一般在堅持3-4天就有所改善。

1）keep

我運動的首選就是他，我習慣性在買個會員，然后制定活動計劃，因為我自己并不是很會選擇項目，所以這樣的方式比較容易（熱身+減脂+拉伸都有）。一般我會選擇一周3次，每天的運動量在40-60分鐘左右。

2）b站/小紅書

因為每個人的體型并不是太相似，我還會通過這些平臺找一些專項鍛煉。比如：練胸、瘦腿、練腹等專項鍛煉，還會找一些塑形的運動穿插keep一起練。

3）一定要做好體重的記錄哦，還有各個維度的

三、有效的跟練運動

1）練胸：我是別人口中的“飛機場”，所以總是會羨慕別人，所以后來但凡有豐胸的，也總是有留意，直到我找到這幾個跟練。

這2個是比較簡單的，有效果并且容易堅持，效果并不會像某些博主跟練的那么明顯，但是對調(diào)整形態(tài)、副乳有所幫助。

下面這個跟練是效果比較明顯的，我自己感覺，練胸還是需要加一些重量，這樣我們才能更好的找到發(fā)力點，效果更明顯，算是健身房的練胸器械的平替了，我跟練一段時間，胸上圍、胸中縫更明顯了。

2）改善腿形

我從小雖然挺瘦的，但是腿形還不好看，有點o形腿，并且在初中體考的時候，不懂拉伸，導致小腿肌肉發(fā)達，是我多年的痛，后來在一次次運動中有所改善，現(xiàn)在的小腿圍度也從38-35左右。下面這個運動真的推薦大家去做，對調(diào)整腿型真的很有幫助。

這幾個都是我親測的，別看時間短，只有堅持，很快你就會發(fā)現(xiàn)變化的。

四、飲食

1）奶茶一定要戒了。我有幾種代替的，大家可以試試：烏龍茶?生可可粉+咖啡+牛奶/黑咖啡+牛奶/代餐粉（slimfast 代餐粉：比較喜歡焦糖/咖啡味道的）

2）油換成橄欖油或者是椰子油：油膩的東西就暫時的放放吧， ，畢竟熱量不是一般的高

3）推薦一種可以吃飽的食物：肉蛋堡，這個好吃熱量還不高，是不錯的選擇

4）三餐一定要吃好，我嘗試過晚上不吃減肥，但是效果不明顯，還會餓的難受，所以被我放棄了，三餐不會自己搭的話，可以去其他平臺看看哦，合理飲食，會讓減重變的更加容易。

5）記錄每天的飲食熱量，如果吃了過高，建議第兩天液斷一天

6）可以安排欺騙餐，但是建議數(shù)量少一點

這都是這幾年我減肥的心得，希望對你們有幫助，我知道減重很不容易，重要堅持，加油，每一個減重人，希望你健康快樂的達成目標。