減肥需要知道的一些重要事項(xiàng)！?。?/p>

下面這段文字是我今年的4月22日發(fā)在朋友圈的內(nèi)容，因?yàn)榻?jīng)常有朋友問我，是怎么做到在5個(gè)月時(shí)間內(nèi)減掉40斤的，所以總結(jié)了一下，分享給朋友。今天發(fā)到B站，僅供大家參考，有疑問的麻煩大家輕點(diǎn)踩，不討論什么方法好，只講述一些大家一般不會太注意的常識，至于怎么減肥，網(wǎng)上分享的內(nèi)容很多，大家自己找找吧。

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1、? 什么減肥方法效果最好？

減肥方法有很多，比較熱門的：生酮飲食、低碳飲食、16-8輕斷食、運(yùn)動減肥。。。最近還出來個(gè)“秦昊減肥法”。無論哪一種減肥方法，只要能制造熱量缺口，都可以減肥，曾經(jīng)有一項(xiàng)研究實(shí)驗(yàn)：如果把所有的方法都統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)--每天制造的熱量缺口足夠多，并且缺口數(shù)量都是完全一致的，那么幾個(gè)月后，體重都會大幅度下降，下降最高的是生酮飲食，但也僅僅比其他方法多減重了1公斤，所以方法是次要的，制造熱量缺口才是減肥的根源。（后面會講為啥生酮飲食會制造了1公斤的非常微小的優(yōu)勢出來。）

?減肥的本質(zhì)就是制造熱量缺口：每天攝入的熱量小于消耗的熱量，身體就一定要燃燒糖原、脂肪、蛋白質(zhì)補(bǔ)上這部分缺口。不論采取什么減肥方式，是運(yùn)動造成的熱量缺口還是少吃造成的熱量缺口都可以。先不考慮哪種減肥方法對身體有害，只說減肥---制造熱量缺口，是減肥的唯一方法。

?有人在的地方就有江湖，哪一種方法最好呢？每一種減肥方法都有追捧的，每一種方法都有抨擊的，不同的人群需要的減肥方法其實(shí)不完全一樣，沒有什么最好，適合自己的才好。

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2、? 健康飲食能減肥么？

不能，健康飲食跟減肥無關(guān)??！這個(gè)世界上有一種職業(yè)，吃的很健康，水煮蔬菜、米飯、優(yōu)質(zhì)的肉類：例如魚肉，不吃垃圾食品，生活規(guī)律，睡眠穩(wěn)定，極度自律，比普通人吃的都要健康，這個(gè)職業(yè)叫相撲??！

減肥，就一條路，制造熱量缺口，再健康的食物，吃的多，一樣長肉。但是我們推薦減肥過程中，均衡營養(yǎng)，避免身體發(fā)生異樣，舉個(gè)簡單的例子，我減肥初期，曾經(jīng)也采取過比較極端的方法，結(jié)果就是，一個(gè)月后，指甲橫向出現(xiàn)了一道很明顯的凹痕，咨詢后，發(fā)現(xiàn)是營養(yǎng)不良造成的??！

減肥，本身就是熱量虧損的一種狀態(tài)，很難有既健康又減肥的十全十美的辦法。對于健康減肥的定義，誰更健康，就要針對不同的人群來說了。小基數(shù)肥胖人群，極端控制碳水肯定不會特別有利，健身人群批評的也基本上是針對低碳，說的也大義凌然的，“碳水不吃夠，你就等著掉頭發(fā)、女性等著月經(jīng)不調(diào)吧”。但是對大體重，嚴(yán)重肥胖的人來說，低碳很重要，實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)也很明顯的體現(xiàn)了，特別是對脂肪肝患者，生酮低碳飲食，能夠在兩周時(shí)間內(nèi)，優(yōu)先減掉大量的肝臟脂肪，這部分人，減脂是第一位，至于掉頭發(fā)、口腔潰瘍、牙齒松動，是可以靠別的方法解決的。所以不能斷章取義，可以看看真正的生酮飲食，有許多是需要單獨(dú)補(bǔ)充的，例如維生素一類的，許多博主，有意的忽略了這部分內(nèi)容。

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4、? 許多人真的是生酮飲食減肥么？

不是?。?！生酮飲食，大部分人都做不到，反正我是做不到，我也不喜歡。真正的生酮飲食，是低碳（每日攝入小于50克），蛋白質(zhì)適中，高脂肪?。?！每日的能量，90%是靠脂肪提供，讓身體過渡到這種狀態(tài)！高脂肪，我是絕對做不到?，F(xiàn)在絕大部分減肥人群都做不到，很多人所說的生酮，其實(shí)是另一個(gè)種減肥方法：低碳飲食罷了，低碳、高蛋白、低脂肪。

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5、? 16-8輕斷食是減肥方法么？

其實(shí)不是，16-8輕斷食，其實(shí)是一日兩餐罷了，它更多的是關(guān)注胰島素抵抗的問題，如果你用16-8輕斷食，8小時(shí)內(nèi)把一天的食物全部吃完，但是熱量一點(diǎn)沒減，你可以試試，看體重能不能降下來。

但這種方法我很推薦，我現(xiàn)在基本上16-8輕斷食，并不是按圖索驥，而是我減肥過程中，自然而然地過渡到了這種方法，我原來不知道有這種，后來看B站、抖音，才發(fā)現(xiàn)，我不就是這種方法么。對我自身來說，這種方法，最容易控制熱量攝取，并最大限度地減少夜間的饑餓感，因?yàn)槲以缟喜火I，如果為了專家的建議，早上非要強(qiáng)迫自己一袋奶、一個(gè)雞蛋，外加一點(diǎn)點(diǎn)碳水，如果我每天攝入卡路里必須保持在一個(gè)數(shù)字內(nèi)，那么我就要壓縮午飯晚飯的熱量，夜間饑餓感大幅增加。但如果把不吃早飯，那我的午飯、晚飯都會質(zhì)量很高，夜間也很舒適，很容易熬過去。不管對錯(cuò)，這種方法對我很適合。

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6、? 早餐必須吃么？

無證據(jù)顯示不吃早飯對身體有啥影響，這是一項(xiàng)顛覆常識的事情，我不是很相信，但是確實(shí)又找不出不吃早飯對身體有害的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)來。但對一些人群，吃早飯是對身體有好處的。本質(zhì)上，現(xiàn)在最熱門的16-8輕斷食，就是不吃早餐，因?yàn)槿绻缟?點(diǎn)吃早餐，那么晚餐就必須在下午2點(diǎn)吃完，再加上食物消化2小時(shí)，正好湊夠八小時(shí)，剩余的16個(gè)小時(shí)，空腹，控制胰島素。所以按照這種方法，要么不吃早飯，要么不吃晚飯，不吃早飯一直是各種專家所詬病的，不吃晚飯就可以了么？就在今天（發(fā)朋友的那天）--4月22日微博熱搜前十名：“不吃晚飯的怎么樣了??！”總之，按照專家的方案，你做啥都是錯(cuò)的，只要不吃，就一定是有問題的。

還有杠精跟我較真過，說他下午兩三點(diǎn)吃的那頓，就是晚飯！我跟你說，還真不是，你只是一天吃了三頓飯，自己取名字：早飯、午飯、晚飯罷了，你所謂的晚飯，充其量，也只能叫做下午茶??！

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8、? 為啥生酮飲食、低碳飲食，能以最快的速度降低體重，立竿見影？

短時(shí)間內(nèi)，生酮、低碳效果確實(shí)最明顯，其實(shí)和減肥過程當(dāng)中經(jīng)常碰到的一個(gè)問題，原因都是一樣的。我們經(jīng)常反思，為啥減肥當(dāng)中，明明吃的比前一天少，但體重卻突然增長，持續(xù)多日降不下來，有一個(gè)指標(biāo)供參考：

1、鹽攝入過多會讓身體保留更多水分。每多攝入1克鹽，身體會多鎖住100克左右的水分。

2、碳水?dāng)z入過多也會保留更多水分。所以，生酮低碳飲食最見效，并不是真的比其他方法更快速地減掉脂肪，而是因?yàn)槟愕吞荚斐缮眢w排出的水分最多，所以第二天稱重，神速的體重下降，很有成就感。一旦某天你攝入鹽分過高，或者突然吃了一頓高碳，導(dǎo)致攝入碳水過高，身體會保留更多的水分保持平衡，導(dǎo)致連續(xù)幾天體重不降反增，很有挫敗感，明明吃的更少了，但怎么不降呢！所以沒關(guān)系，只要時(shí)間拉長，這種依靠減少水分快遞降體重的優(yōu)勢，就會蕩然無存。過一段時(shí)間，體重會突然下降的很迅速，最終修復(fù)體重持續(xù)不降的問題

這也是為啥許多低碳飲食的人，總是會最早碰到所謂的“平臺期”??！因?yàn)樗麄兲妓當(dāng)z入急速下降，身體的水分也急速下降。

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9、為啥睡前和起床體重變化很大？是水分蒸發(fā)？

不是，是因?yàn)榉纸庵竞蟮漠a(chǎn)物是水和二氧化碳，呼吸排出去的占80%，所以減肥，主要是靠呼吸吹出去的。

這也是運(yùn)動出汗多，不是燃脂的標(biāo)志的原因

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?9、 代謝受損真的很可怕么？

確實(shí)可怕，但是你真的有能力讓你的代謝大幅度受損么？

代謝受損其實(shí)沒網(wǎng)上傳的那么嚴(yán)重??！過高的熱量缺口確實(shí)會讓大腦自動降低基礎(chǔ)代謝，但這部分代謝受損，最大的影響也不會超過基礎(chǔ)代謝的20%，大腦再厲害，也不可能讓你的基礎(chǔ)代謝降到維持生命都很難的情況。

代謝受損最嚴(yán)重的情況，是那種極端節(jié)食減肥的（每日攝入低于500大卡，你能做的到么？），例如秦昊減肥法。

其他的方法，也會有影響，但不會這么高。至于為啥越減越慢，很自然啊，因?yàn)槟闵倭撕枚嗪枚嗟娜?，這部分肉，是需要消耗熱量的，既然沒有了，那自然消耗的也就少了，基礎(chǔ)代謝自然就降低了。

以上都是有實(shí)際實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)做支持的，我看過一段視頻，很多很多年前的，是兩組隨機(jī)人群，被扔到荒島半年，嚴(yán)格控制飲食，其中一組就是每日500只有大卡的食物，另一組吃1000大卡的食物。荒島上沒有就地取材的食物可吃，無法作弊。不管你去的時(shí)候是胖是瘦，半年后，全體都瘦的脫相了，身上有多少根肋條骨一清二楚。兩組的代謝受損差距也沒有想象中那么大。

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10、體重反彈跟減肥方法有關(guān)么？？

其實(shí)真沒有太大的關(guān)系，不論你采用健康的、不健康的減肥方法，只要不是非常極端的節(jié)食減肥，造成代謝大幅受損（20%），等體重降下去之后，你重新大吃特吃，都會反彈，就算你是健身減肥，減肥成功后，依然恢復(fù)以往的飲食量，吃的一樣多，照樣反彈，絕對跑不掉。

所以反彈的本質(zhì)是你重新恢復(fù)了原有的那種大熱量飲食結(jié)構(gòu)罷了，對減重后的你來說，就是暴飲暴食，不胖才怪。

許多健身減肥的，反彈比較輕微，我身邊有很多這樣的人，是因?yàn)樗麄冊诮∩砩系母冻觥?jiān)持，更加珍惜成果，更多是心理上的因素。所以他們一般在減肥成功后，能更加自覺地控制每天攝入的熱量，控制的比大部分人都要好，所以反彈的相對較少。

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11、 減肥不運(yùn)動肯定會掉肌肉，就算運(yùn)動，也只是少部分新手有福利期，即減重又增肌。除了小基數(shù)肥胖人群，其他人，先把體重降下來一部分，再談肌肉也不遲。健身人群肌肉很多，確實(shí)基礎(chǔ)代謝也高，但是，也沒高到哪去，如果把你體內(nèi)的10公斤脂肪，全部換成10公斤肌肉，那么基礎(chǔ)代謝會提高80大卡，也就這么多，小半碗米飯的熱量。真的沒有網(wǎng)傳的那么夸張！！

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12、 欺騙餐：實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，除非連續(xù)三天高熱量飲食，否則，不會對基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生正面影響，所以，一頓欺騙餐想恢復(fù)受損的代謝，那是不可能的，只是單純找借口放縱罷了，本來欺騙餐的定義是一周一頓欺騙餐，現(xiàn)在網(wǎng)上很多已經(jīng)改成了，一周一天欺騙餐。我不定時(shí)也吃欺騙餐，是心里很明白的欺騙自己的一頓餐，但欺騙餐也要注意：最好是跟自身一天的消耗持平，不增不減。如果你一周前六天少吃了3000大卡的食物，結(jié)果周日一頓紅油火鍋，或者一頓燒烤，那你這一周的努力，白瞎，別小瞧火鍋和燒烤的熱量。我減肥期間，欺騙餐的熱量，仍然低于我每天的消耗熱量

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13、減肥必須少食多餐嗎？？

少食多餐對減肥不利?。。?！這又是一個(gè)非常顛覆常識的事情，而且是經(jīng)過許多實(shí)驗(yàn)證明的。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證明，少食多餐的人雖然血糖更平穩(wěn)（其實(shí)并沒有比其他情況平穩(wěn)更多，只有一點(diǎn)點(diǎn)），但因?yàn)橐活D飯掰開了吃，所有沒有飽腹感，但有更強(qiáng)烈的饑餓感，造成測試中比其他參照組跟實(shí)驗(yàn)機(jī)構(gòu)要了更多的零食來解決饑餓。這一點(diǎn)，我深有體會，少食多餐，會一直陷入饑餓狀態(tài)，特別是晚上，很難受。

所以非常非常非常不建議少食多餐?。。。。。。?br>

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14、 零度可樂可以喝么？？

可以，零度可樂不會增肥也不會蛀牙。今兒剛刷到抖音上的一個(gè)醫(yī)生，診斷一個(gè)肥胖癥患者，仔細(xì)一看，那人確實(shí)喜歡零度可樂，但他一天還吃八碗米飯，一堆高熱量的垃圾食品呢。穿白大褂的專家最后下結(jié)論：都是零度可樂惹的禍，也可能是公眾號盜用視頻瞎套標(biāo)題嘩眾取寵。還有個(gè)愛喝零度可樂的5歲小朋友蛀牙的故事，搜索互聯(lián)網(wǎng)，會發(fā)現(xiàn)這個(gè)更愛晚上睡覺前吃糖、最不喜歡刷牙的小朋友的名字千變?nèi)f化，小明、小王、小李、小張，廣大公眾號們，這小朋友到底叫個(gè)啥。

我現(xiàn)在家里常備零度可樂，就是為了解饞，解決對糖的渴望。

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15、 關(guān)于運(yùn)動，肯定對減肥有益，我現(xiàn)在也開始增加有氧和無氧運(yùn)動，一天的爬樓梯，一天的力量訓(xùn)練（第一次爬樓很艱難，爬了10分鐘，26層，滿眼全是小星星，睡了一小時(shí)才勉強(qiáng)恢復(fù)，第三次就堅(jiān)持到了20分鐘，爬了60層，之后除了喘和累，并無不適的癥狀。自己都驚訝改善這么快）。HIIT和普通有氧區(qū)別不大，都會有after-burn，兩者的區(qū)別只有5%左右，幾乎可以忽略不計(jì)，所以很多說做某套有氧動作，最減肥，基本上就是胡扯，就看你做這種運(yùn)動，消耗了多少總熱量即可。而且實(shí)際情況是，大部分人做的根本不是HIIT，高強(qiáng)度的部分，根本完成不了。

最后補(bǔ)充一下，我現(xiàn)在已經(jīng)放棄了運(yùn)動減肥，因?yàn)閳?jiān)持太難了?。ξ襾碚f，效果也不是特別的大，雖然可以加快減肥速度，但是我又不急，性價(jià)比不高，所以放棄。

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16、 運(yùn)動前吃什么，運(yùn)動后吃什么，只是對專業(yè)健身人員來說是有效的，至于我們普通減肥人群，建議你，運(yùn)動前和運(yùn)動后，就喝水，啥都不要吃?。?！就你消耗的那點(diǎn)熱量，還不夠一根香蕉的熱量。

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17、 沒有任何吃了能減肥的食物，網(wǎng)上都是胡扯，有很多的視頻是，吃這個(gè)蔬菜第二天你會增加多少克體重，但是如果你追加幾只蝦，會減重。?？耍僮芳右稽c(diǎn)金針菇，又會減重。?？耍@都是胡扯，吃東西，確實(shí)會有食物熱效應(yīng)，但這種熱效應(yīng)，不會超過食物自身的熱量，所以，不管那東西多健康，你追加進(jìn)去，熱量只會增加。

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18、很羨慕身邊怎么吃都不胖的朋友？？不存在的，不要相信這種事情，也有許多實(shí)驗(yàn)證明過：胖子經(jīng)?？梢詿o意識的隱瞞自己一天吃的東西，特別是零食；而那種怎么吃都不胖的人恰恰相反，經(jīng)?？梢钥浯笞约好刻斐缘臇|西，上報(bào)的攝入比實(shí)際攝入的要高20-30%。

最后實(shí)驗(yàn)通過讓這群人每天攝入相同的食物，都比他們每天消耗的要多，比平時(shí)吃的也要多，一個(gè)月后，所有人都胖了，最多的一個(gè)，胖了13斤?。?！所以沒有怎么吃都不胖的，如果真有，建議去查體，不是啥好事情。

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今兒先說這些