拉伸和柔韌性訓(xùn)練

在健身和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域

發(fā)生了翻天覆地的變化

在過(guò)去的 10 到 15 年里，發(fā)表了更多的研究成果，并隨后將其應(yīng)用于健身和調(diào)節(jié)計(jì)劃。

以前，拉伸的好處是基于感知的概念 (Bracko, 2002)，而現(xiàn)在有基于數(shù)據(jù)的證據(jù)支持使用或不使用拉伸和靈活性協(xié)議。

正如我們?cè)谌犴g性和拉伸教練課程中所強(qiáng)調(diào)的那樣，拉伸可以改善您的運(yùn)動(dòng)范圍，增加肌肉柔韌性，如果做得好，還可以防止受傷。

讓我們從整體上探討拉伸和柔韌性訓(xùn)練的好處和相關(guān)性背后的一些研究。

拉伸的好處

Clark 和 Lucett (2015) 指出柔韌性訓(xùn)練的好處包括：減少受傷機(jī)率、預(yù)防或糾正肌肉失衡、改善姿勢(shì)以及增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。

Shier (2004) 回顧了關(guān)于拉伸和柔韌性的研究文獻(xiàn)，發(fā)現(xiàn)七項(xiàng)研究表明定期拉伸，而不是專門在運(yùn)動(dòng)前拉伸，博恩斯運(yùn)動(dòng)康復(fù)認(rèn)為，可以提高以下變量的性能：最大自主收縮、收縮速度、離心和向心收縮力、反作用力- 運(yùn)動(dòng)跳躍高度和 50 碼沖刺時(shí)間。

Shier (2004) 回顧的研究中使用的各種受試者以及測(cè)量的變量表明定期拉伸的性能益處很大。研究對(duì)象包括：高中生、老年人、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員、休閑運(yùn)動(dòng)員以及男性和女性。

Woods、Bishop 和 Jones (2007) 指出，拉伸應(yīng)該是健身計(jì)劃的長(zhǎng)期組成部分，以便從肌肉內(nèi)的長(zhǎng)期彈性變化中獲益，這會(huì)增加運(yùn)動(dòng)范圍，這可能意味著減少肌肉肌腱損傷。

拉伸的 5 大好處：

了解靈活性的優(yōu)勢(shì)

“確保你伸展！” - 我們?cè)趨⒓尤魏晤愋偷腻憻捴盎蛑蠼?jīng)常聽(tīng)到的東西。

但是拉伸對(duì)你有好處嗎？有規(guī)律的伸展運(yùn)動(dòng)到底有什么好處？

讓我們?cè)谙旅嫣接懤斓暮锰帯?/p>

拉伸的 5 個(gè)好處

拉伸的五個(gè)最大好處是：

1. 增加靈活性以防止受傷

2. 減少炎癥

3. 提高實(shí)力

4. 行動(dòng)自由

5. 放松和心理健康

#1 增加靈活性以防止受傷

通過(guò)增加柔韌性或定期進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，我們可以降低肌肉失衡的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)存在肌肉失衡時(shí)，身體在執(zhí)行各種運(yùn)動(dòng)模式時(shí)會(huì)選擇阻力最小的路徑。這會(huì)導(dǎo)致不良的姿勢(shì)，進(jìn)而導(dǎo)致不正確的運(yùn)動(dòng)和形式，從而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

#2 減少炎癥

柔韌性訓(xùn)練可以消炎！減少或?qū)股眢w運(yùn)動(dòng)范圍的不良姿勢(shì)和重復(fù)運(yùn)動(dòng)被身體視為傷害。結(jié)果，身體會(huì)嘗試治愈這種傷害。受傷會(huì)誘發(fā)體內(nèi)炎癥，作為一種保護(hù)機(jī)制，身體會(huì)增加肌肉張力，以防止進(jìn)一步受傷。肌肉張力的增加會(huì)增加肌肉粘連（通常稱為“結(jié)節(jié)”），從而進(jìn)一步降低肌肉的正常運(yùn)動(dòng)或彈性。

#3 提高強(qiáng)度

靈活性可以提高您在體育活動(dòng)中的力量和表現(xiàn)。靈活性的目標(biāo)是在全方位運(yùn)動(dòng)中控制您的肌肉。所以，提高你的柔韌性也是在提高你的力量！

此外，如果您的肌肉酸痛或僵硬，您可能無(wú)法進(jìn)行暴發(fā)性運(yùn)動(dòng)或在訓(xùn)練期間表現(xiàn)不佳。

#4 行動(dòng)自由

靈活性允許自由移動(dòng)以執(zhí)行日?；顒?dòng)，例如彎腰系鞋帶、提起雜貨和吸塵地板。隨著年齡的增長(zhǎng)，這些事情會(huì)變得更加困難，因此我們希望定期進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，這樣這些日?；顒?dòng)就不會(huì)變得困難。

#5 放松和解脫

拉伸提供放松和緩解！博恩斯科技小編覺(jué)得，這不僅對(duì)身體有益，而且對(duì)精神也有益！

拉伸的類型

自我肌筋膜釋放 (SMR)

這種形式的拉伸涉及使用諸如泡沫軸、長(zhǎng)曲棍球和類似物體的物品來(lái)減少肌肉內(nèi)的觸發(fā)點(diǎn)或“結(jié)”。當(dāng)肌肉緊繃或有“結(jié)”時(shí)，輕柔的壓力可以幫助松開這些“結(jié)”，讓肌肉纖維恢復(fù)到更直的排列并釋放壓力。

進(jìn)行肌筋膜松解時(shí)，重要的是當(dāng)您找到“觸發(fā)點(diǎn)”時(shí)，在該區(qū)域保持壓力至少 30 秒。這是一種很好的拉伸方式，可以在運(yùn)動(dòng)前使用，甚至可以在其他形式的拉伸之前使用！

靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸可能是最廣為人知的拉伸形式。它涉及將肌肉拉長(zhǎng)到最遠(yuǎn)點(diǎn)并保持該位置至少 30 秒。這種類型的拉伸可以幫助延長(zhǎng)過(guò)度活躍或緊繃的肌肉，并且有證據(jù)表明，如果每天進(jìn)行這種類型的拉伸，隨著時(shí)間的推移會(huì)增加柔韌性。

主動(dòng)拉伸是一種拉伸形式，您可以利用特定肌肉群的力量來(lái)拉長(zhǎng)或拉伸相反的肌肉群。瑜伽是一個(gè)很好的例子，其中某些姿勢(shì)需要激活或收縮某些肌肉群，以此來(lái)拉伸相對(duì)的肌肉。

主動(dòng)拉伸有助于增加運(yùn)動(dòng)范圍，是開始高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或體育比賽前的一項(xiàng)很好的熱身活動(dòng)。

動(dòng)態(tài)拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸是基于運(yùn)動(dòng)的拉伸。它需要通過(guò)一系列運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉肌肉，以增加靈活性和機(jī)動(dòng)性。與靜態(tài)和主動(dòng)拉伸不同，這些姿勢(shì)不是固定的。

動(dòng)態(tài)拉伸也是一種很好的拉伸形式，可以在開始高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或體育比賽之前為肌肉群預(yù)熱。

開始伸展運(yùn)動(dòng)

如果您不熟悉拉伸運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)務(wù)必從慢開始。任何年齡都可以開始通過(guò)拉伸程序進(jìn)行柔韌性鍛煉！如果定期進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，最早可在 3 周內(nèi)看到改善。

開始日常伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)務(wù)必注意以下幾點(diǎn)：

1. 伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)針對(duì)肩部、胸部、頸部、下背部、臀部、腿部和腳踝周圍的主要肌肉群。

2. 您應(yīng)該至少每周進(jìn)行 2-3 次伸展運(yùn)動(dòng)。

3.開始時(shí)，保持靜態(tài)伸展10-30秒。但目標(biāo)是每次拉伸至少保持 60 秒。

4. 重復(fù)拉伸 2-4 次以獲得最佳效果！

您應(yīng)該采用的拉伸類型在很大程度上取決于您的經(jīng)驗(yàn)和健康水平，但在某些時(shí)候，應(yīng)該利用每種形式。

開始時(shí)，用泡沫軸來(lái)熱身你的肌肉，并進(jìn)行 5-6 次不同的靜態(tài)拉伸。每個(gè)動(dòng)作至少保持 10 秒，然后逐漸增加到 60 秒。

在您的常規(guī)鍛煉程序之后，先分配 5 分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)熱身或放松。在您不運(yùn)動(dòng)的日子里，當(dāng)您有空閑時(shí)間時(shí)，仍然花大約 5-10 分鐘做伸展運(yùn)動(dòng)，以放松身體的緊張。

什么時(shí)候是最好的伸展時(shí)間？

博恩斯科技提示您可以在一天中的任何時(shí)間拉伸！然而，當(dāng)我們剛起床時(shí)，肌肉往往會(huì)更緊繃，因此如果選擇早上第一件事就是拉伸，那么在進(jìn)行靜態(tài)拉伸之前，通過(guò)輕慢跑或動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)來(lái)熱身是很重要的。

晚上和睡前拉伸也有助于改善睡眠！一些研究表明，在深夜或睡前進(jìn)行輕微的伸展運(yùn)動(dòng)有助于改善輕度睡眠障礙患者的睡眠質(zhì)量。

伸展運(yùn)動(dòng)的健康風(fēng)險(xiǎn)

你會(huì)過(guò)渡嗎？

拉伸包括將肌肉拉長(zhǎng)到最遠(yuǎn)點(diǎn)。因此，肌肉有時(shí)會(huì)被拉伸超過(guò)這個(gè)點(diǎn)，如果沒(méi)有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備，就會(huì)導(dǎo)致過(guò)度拉伸。雖然這不太可能，但仍有可能。

為防止發(fā)生過(guò)度拉伸，請(qǐng)確保在進(jìn)行任何劇烈的拉伸運(yùn)動(dòng)之前，通過(guò)動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)、輕度活動(dòng)或泡沫軸運(yùn)動(dòng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?。將緊繃的肌肉快速拉長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致肌肉微撕裂。這會(huì)導(dǎo)致炎癥和傷害，并在一段時(shí)間內(nèi)限制活動(dòng)能力。這對(duì)提高靈活性會(huì)適得其反！

不同類型拉伸的概述

靜態(tài)拉伸研究

拉伸持續(xù)時(shí)間的影響

Behm 和 Chaouachi (2011) 對(duì)拉伸研究進(jìn)行了回顧，發(fā)現(xiàn)當(dāng)單個(gè)肌肉群的靜態(tài)拉伸持續(xù)時(shí)間超過(guò) 90 秒（3 次拉伸，每次 30 秒）時(shí)，有強(qiáng)有力的證據(jù)表明拉伸后會(huì)立即出現(xiàn)性能障礙. 最近，有許多研究表明靜態(tài)拉伸不會(huì)導(dǎo)致性能下降。其原因可能是持續(xù)時(shí)間較短的拉伸和較低的拉伸強(qiáng)度。作為熱身的一部分進(jìn)行的較短持續(xù)時(shí)間的拉伸，例如每個(gè)肌肉群 30 秒，可能不會(huì)對(duì)性能產(chǎn)生負(fù)面影響，特別是如果由高性能運(yùn)動(dòng)員或訓(xùn)練有素的健身客戶使用時(shí)。

一些研究中使用的拉伸持續(xù)時(shí)間并不總是模仿運(yùn)動(dòng)員和健身客戶的實(shí)際練習(xí)條件。當(dāng)對(duì)來(lái)自職業(yè)運(yùn)動(dòng)的北美體能教練進(jìn)行調(diào)查時(shí)，他們報(bào)告說(shuō)棒球、籃球、曲棍球和足球運(yùn)動(dòng)員的平均伸展時(shí)間為 12 到 18 秒。

靜態(tài)拉伸的副作用

Shier (2004) 對(duì)文獻(xiàn)的回顧發(fā)現(xiàn) 20 項(xiàng)研究表明，在活動(dòng)前立即進(jìn)行靜態(tài)拉伸會(huì)降低以下測(cè)試的表現(xiàn)：最大自主收縮、爆發(fā)力、跳躍高度、跳躍力和跳躍速度。

Vazini Taher 和 Parnow (2016) 使用動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸和 FIFA 11+ 程序調(diào)查了 22 名精英大學(xué)足球運(yùn)動(dòng)員在足球特定熱身后的表現(xiàn)。FIFA 11+ 熱身包括跑步、主動(dòng)拉伸和力量練習(xí)。在熱身協(xié)議之后，球員們接受了以下測(cè)試：1) 伊利諾伊敏捷性測(cè)試，2) 垂直跳躍，3) 30 米短跑，以及 4) 膝蓋運(yùn)動(dòng)范圍。結(jié)果表明，與動(dòng)態(tài)拉伸相比，靜態(tài)拉伸后的垂直跳躍性能顯著降低。與 FIFA 11+ 相比，靜態(tài)拉伸后的 Sprint 性能顯著下降。與 FIFA 11+ 和靜態(tài)拉伸相比，動(dòng)態(tài)拉伸后的敏捷時(shí)間明顯更快。

靜態(tài)拉伸減少受傷風(fēng)險(xiǎn)

Hartig 和 Henderson (1999) 調(diào)查了增加腘繩肌柔韌性是否會(huì)減少軍事步兵基礎(chǔ)學(xué)員的下肢過(guò)度使用損傷。對(duì)照公司（N 148）進(jìn)行了正常的基礎(chǔ)培訓(xùn)。干預(yù)公司 (N 150) 在他們的健身計(jì)劃中進(jìn)行了基礎(chǔ)訓(xùn)練和三個(gè)腿筋拉伸課程。與對(duì)照組相比，拉伸組顯著提高了腿筋的柔韌性。

對(duì)照組有 43 處受傷（發(fā)生率為 29.1%），而拉伸組有 25 處受傷（發(fā)生率為 16.7%），差異顯著。隨著腿筋柔韌性的提高，步兵基礎(chǔ)學(xué)員的下肢過(guò)度使用損傷的數(shù)量明顯減少。

Pope 等人 (2000) 調(diào)查了拉伸和不拉伸對(duì) 1538 名澳大利亞新兵的影響。拉伸組在運(yùn)動(dòng)前熱身時(shí)進(jìn)行下肢靜態(tài)拉伸，對(duì)照組不做拉伸。拉伸組有158處損傷，對(duì)照組有175處損傷，差異無(wú)顯著性。所以，新兵不管伸不伸都會(huì)受傷。研究人員確實(shí)發(fā)現(xiàn)體能（20 米漸進(jìn)穿梭跑測(cè)試分?jǐn)?shù)）、年齡和入伍日期都可以顯著預(yù)測(cè)受傷風(fēng)險(xiǎn)。

Small、McNaughton 和 Matthews (2008) 對(duì)文獻(xiàn)進(jìn)行了回顧，以了解靜態(tài)拉伸作為熱身的一部分是否可以防止受傷。他們審查了 1990 年至 2008 年 1 月期間的研究。364 項(xiàng)研究中有 7 項(xiàng)被用于審查。四項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)表明拉伸并不能減少傷害，三項(xiàng)對(duì)照臨床試驗(yàn)中有一項(xiàng)表明拉伸確實(shí)可以減少傷害。七項(xiàng)研究中的三項(xiàng)指出，盡管所有傷害風(fēng)險(xiǎn)的降低不顯著，但靜態(tài)拉伸方案后傷害顯著減少。研究人員表示，有中等到強(qiáng)烈的證據(jù)表明靜態(tài)拉伸不會(huì)減少傷害。但他們也表示，有初步證據(jù)表明靜態(tài)拉伸可以減少傷害。

職業(yè)伸展運(yùn)動(dòng)

Hilyer, et al., (1990) 對(duì)消防員進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)拉伸組和未拉伸組的受傷發(fā)生率沒(méi)有顯著差異。然而，拉伸組所受的傷導(dǎo)致?lián)p失的時(shí)間成本更少，而且傷勢(shì)更輕。

Bracko (1998) 與一家制造廠的工人討論了 15 分鐘的工作場(chǎng)所靜態(tài)和動(dòng)態(tài)拉伸的工作前熱身。參加是自愿的，由 30% 的工人組成。四年熱身是自愿的，工傷統(tǒng)計(jì)顯示，86%的輕傷和重傷工人沒(méi)有參加熱身。這不是因果關(guān)系，但它確實(shí)表明工作前的熱身可能會(huì)減少傷害。

Goldenhar 和 Stafford（2015 年）指出，與工作相關(guān)的肌肉骨骼損傷占美國(guó)建筑行業(yè)傷害的三分之一。盡管缺乏證據(jù)表明其有效性，但公司已經(jīng)實(shí)施了拉伸計(jì)劃以減少傷害。研究人員采訪了 19 名安全專業(yè)人員，并在線調(diào)查了其他 133 人。56% 的人實(shí)施了拉伸計(jì)劃。報(bào)告?zhèn)p少的安全專家一致認(rèn)為，這不僅僅是因?yàn)槔?。其他因素，如增加工人友情、溝通和協(xié)作，有助于減少傷害。

綜合靈活性連續(xù)體

每種形式的拉伸都會(huì)對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生不同類型的影響。在選擇與客戶一起使用的拉伸類型（和協(xié)議）時(shí)，重要的是要根據(jù)客戶的健身評(píng)估、他們的目標(biāo)以及拉伸活動(dòng)進(jìn)行的時(shí)間來(lái)選擇鍛煉。靈活性分為三個(gè)階段（Clark 和 Lucett，2015）。

• 矯正靈活性：?此階段旨在矯正常見(jiàn)的姿勢(shì)功能障礙、肌肉失衡和關(guān)節(jié)功能障礙。它包括：SMR 和靜態(tài)拉伸（如果接受過(guò)技術(shù)培訓(xùn)，還包括神經(jīng)肌肉拉伸）。

• 主動(dòng)柔韌性：?此階段旨在提高組織的延展性。它包括 SMR 和主動(dòng)隔離拉伸（如果接受過(guò)技術(shù)培訓(xùn)，還包括神經(jīng)肌肉拉伸）。

• 功能靈活性：?此階段旨在通過(guò)全方位運(yùn)動(dòng)提高多平面軟組織的可延展性和最佳神經(jīng)肌肉控制。這包括 SMR 和動(dòng)態(tài)拉伸。