通常情況下，在減脂過程中，我們會(huì)為自己設(shè)定一個(gè)總的減重目標(biāo)，然后再把總目標(biāo)分解成多個(gè)小目標(biāo)，然后慢慢去實(shí)現(xiàn)，這樣我們的努力就會(huì)有一個(gè)大概的方向，而不是毫無目的地去做，另外，一個(gè)好的目標(biāo)本身就是一種激勵(lì)手段，當(dāng)我們完成目標(biāo)之時(shí)收獲良好的心理體驗(yàn)，從而激勵(lì)自己期待下一個(gè)目標(biāo)的到來，并且可以堅(jiān)持得更好。

對于減肥減脂而言，我們會(huì)更傾向于通過體重的下降來衡量其效果，對于多數(shù)人群來講，減重目標(biāo)上來看，合理且健康的目標(biāo)在一個(gè)月減重4斤左右（體重基數(shù)高的人群會(huì)更高一些，體重基數(shù)低的人群會(huì)低一些），要實(shí)現(xiàn)一個(gè)月減重4斤的目標(biāo)，則需要熱量缺口的日平均值達(dá)到500大卡。

當(dāng)我們了解這些信息之后，為了實(shí)現(xiàn)月減4斤的目標(biāo)，我們就會(huì)去計(jì)算熱量，從而實(shí)現(xiàn)500大卡的熱量缺口，但是此時(shí)問題也來了，因?yàn)楹芏嗯笥褧?huì)發(fā)現(xiàn)，在努力的過程中，減重的速度似乎總是比預(yù)期地要低，那么，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)這種情況之時(shí)，需要怎么對待它呢？要放棄還是要繼續(xù)堅(jiān)持？這就是接下來要聊的問題。

第一：熱量缺口的建議實(shí)現(xiàn)途徑

從熱量缺口的實(shí)現(xiàn)途徑上來看，只要能讓熱量缺口存在，選擇哪種方法（飲食、運(yùn)動(dòng)、飲食與運(yùn)動(dòng)）似乎并不重要，但是，從健康、減脂效率、可持續(xù)性的角度來看，最建議的實(shí)現(xiàn)方法則是飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式。具體如下：

通過飲食來減少200-300大卡左右的攝入，然后通過運(yùn)動(dòng)增加200-300大卡的熱量消耗，這樣在飲食上不必過于嚴(yán)格，我們也可以相對較好地做到營養(yǎng)的全面與均衡，在運(yùn)動(dòng)上也不必選擇強(qiáng)度強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)方式或者是較少的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。簡單地說，飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合既有利于健康，還有利于減脂、更有利于堅(jiān)持。

第二：實(shí)際的熱量缺口要小于預(yù)期

當(dāng)我們?yōu)榱?00大卡的熱量缺口而努力之時(shí)，不管選擇什么樣的途徑，實(shí)際的熱量缺口都會(huì)比500大卡要小，除非你不斷地對飲食與運(yùn)動(dòng)情況做出改變，為什么呢？因?yàn)殡S著熱量攝入的減少與體重的下降，整體的代謝水平就會(huì)降低，所以總體消耗也會(huì)降低，也就是說在熱量攝入保持不變的情況下，總體熱量消耗的降低是熱量缺口小于預(yù)期的重要原因。

那么，在減脂過程中，消耗的減少都表現(xiàn)在哪些方面呢？我們知道，熱量消耗的途徑為基礎(chǔ)代謝、活動(dòng)代謝和食物熱效應(yīng)，這幾個(gè)因素的變化也是導(dǎo)致消耗變少的原因所在，具體如下：

1.基礎(chǔ)代謝的下降

在減脂的相關(guān)話題當(dāng)中，基礎(chǔ)代謝是一個(gè)經(jīng)常被討論的問題，因?yàn)槲覀兌贾阑A(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗占據(jù)總體消耗的60%以上，所以大家都會(huì)認(rèn)為基礎(chǔ)代謝高減脂就更容易，也因此總是會(huì)尋找一些提高基礎(chǔ)代謝的方法。

但是，從影響基礎(chǔ)代謝的因素上來看，除去遺傳、性別、等一些不可控因素以外，最為重要的影響因素就是體重與肌肉量，然而想要通過增加肌肉量來提高基礎(chǔ)代謝率需要一個(gè)漫長的過程，而減脂還需要一個(gè)效率的問題，所以想要通過提高肌肉量的方式來實(shí)現(xiàn)提高基礎(chǔ)代謝的話，在短期內(nèi)顯然不合適。除了肌肉量以外，就剩下體重了，但是，我們的目的卻是減脂。

所以，隨著飲食的控制與體重的下降，基礎(chǔ)代謝會(huì)降低幾乎是不可避免的事情，因此，在減脂的過程中，基礎(chǔ)代謝的下降也是必然現(xiàn)象，因此，基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗就會(huì)降低。

2.活動(dòng)代謝的下降

活動(dòng)代謝包括運(yùn)動(dòng)消耗與非運(yùn)動(dòng)消耗，然而在減脂過程中，這部分消耗也會(huì)降低。

• 運(yùn)動(dòng)消耗

在減脂過程中，為了保證減脂效率，都會(huì)建議大家把飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，當(dāng)然，我們也會(huì)看到一定的效果，但是同樣的運(yùn)動(dòng)形式，隨著體重的下降，其消耗也會(huì)降低，原因也很簡單，就是在運(yùn)動(dòng)過程中，我們不再需要與原來相同的熱量去移動(dòng)我們的身體了，也就是說下降的那部分體重不再需要消耗熱量了。

簡單地說就是，隨著體重的下降，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗也會(huì)降低。除非我們不斷地增加運(yùn)動(dòng)量

• 非運(yùn)動(dòng)消耗

非運(yùn)動(dòng)消耗指的是除了運(yùn)動(dòng)以外，我們活動(dòng)身體之時(shí)所產(chǎn)生的消耗，一般情況下指日?；顒?dòng)所產(chǎn)生的消耗，這部分消耗可大可小，如果我們認(rèn)真對待非運(yùn)動(dòng)消耗，這部分消耗甚至比運(yùn)動(dòng)消耗還要多。

但是，隨著飲食的控制與運(yùn)動(dòng)的產(chǎn)生，非運(yùn)動(dòng)消耗會(huì)在有意無意中減少，比如：在控制飲食的過程中，我們會(huì)感覺到精神欠佳從而減少日?；顒?dòng)量；比如在運(yùn)動(dòng)后會(huì)有意識地選擇多休息；比如在運(yùn)動(dòng)后會(huì)感覺到疲勞，從而無意識地減少日?；顒?dòng)量。

也就是說，隨著減脂行為的發(fā)生，非運(yùn)動(dòng)消耗也會(huì)減少，從而影響到整體的活動(dòng)代謝水平。

3.食物熱效應(yīng)

食物熱效應(yīng)伴隨著進(jìn)食行為發(fā)生，雖然占據(jù)很小的比例（總體消耗的10%左右），但是當(dāng)我們?yōu)榱丝刂茻崃康臄z入而控制飲食之時(shí)，這部分消耗自然會(huì)降低，當(dāng)然，也會(huì)因?yàn)樗傮w占比很小，即使有所波動(dòng)對整體的熱量消耗的影響也不會(huì)很大，因此，通常情況下，這部分消耗不會(huì)做過多地討論。

第三：實(shí)際的減重速度低于預(yù)期是正常的

通過以上內(nèi)容我們可以知道，當(dāng)我們?yōu)榱?00大卡的熱量缺口而努力之時(shí)，實(shí)際的熱量缺口會(huì)因?yàn)闊崃繑z入的減少與體重的下降而降低，因?yàn)榭傮w的消耗也會(huì)變少，所以實(shí)際的減重速度就會(huì)低于預(yù)期是正常的，而不是自己的方法有誤。

當(dāng)然，如果我們想要保持著同樣的減重速度，比如一個(gè)月減重4斤，那么就需要不斷地調(diào)整自己的飲食或者是運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，來抵消代謝水平下降而降低的那部分消耗，顯然，如此精確地調(diào)整幾乎不現(xiàn)實(shí)，所以，在減脂過程中，不必過于強(qiáng)求一定要達(dá)成什么樣的目標(biāo)，只要體重保持下降的趨勢就代表我們的方法是有效的。

第四：有必要說的題外話

從消耗的角度來看，有一點(diǎn)也需要我們特別注意，就是當(dāng)我們已經(jīng)實(shí)現(xiàn)自己的減肥目標(biāo)之時(shí)，為了保持減重后的成果，依然付出努力，因?yàn)殡S著體重的下降，總體的代謝水平降低了，所以在飲食上就不能恢復(fù)到原來的樣子，一旦恢復(fù)就意味著攝入會(huì)＞消耗，從而導(dǎo)致體重反彈。

也正是因?yàn)槿绱耍覀兛偸菚?huì)說，影響減肥成敗的最終因素是生活方式的改變，而不是選擇了哪些行之有效的方法，因?yàn)槲覀円牟⒉皇鞘菹聛砭托?，而是在瘦下來之后保持下去，然而想要保持減重后的樣子，依然要付出努力。

總結(jié)：

在減肥過程中，減肥的速度并不會(huì)以自己期望的那樣保持同樣的速度下降，因?yàn)楫?dāng)你為了熱量缺口而努力之時(shí)，整體的代謝水平也會(huì)降低，這就使得實(shí)際的熱量缺口要小于預(yù)期的，所以減重速度也會(huì)比預(yù)期地要慢，這是正常的現(xiàn)象。

所以在減脂過程中，不必太在意有沒有達(dá)到自己所設(shè)定的目標(biāo)，只要體重有所下降，就代表方法有效，此時(shí)只要堅(jiān)持就可以了，當(dāng)然，如果你想要保持同樣的減重速度，就需要不斷地調(diào)整自己的行為，當(dāng)然，這也很難。

作者：十月知行