前段時(shí)間和同事聊天，發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在大家?guī)缀醵紩?huì)熬夜，有的是因?yàn)楣ぷ?，有的是因?yàn)樯睿械娜税疽辜兇馐且驗(yàn)樾睦碓颉?/p>

「報(bào)復(fù)性熬夜」雖說(shuō)源于網(wǎng)絡(luò)，但我個(gè)人的感受，這種說(shuō)法更可以冠為報(bào)復(fù)性_____，而熬夜只是眾多表現(xiàn)的一種。報(bào)復(fù)性熬夜，是在報(bào)復(fù)被剝奪的時(shí)間，以證明自己仍是自由的，仍有能力安排和掌控自己的時(shí)間；也是在報(bào)復(fù)白天不如意的生活，在黑夜里，能摸索到讓自己滿意的存在的方式。

說(shuō)到底報(bào)復(fù)性熬夜更像是一種反抗，犧牲自己的健康，反抗家人、同事、領(lǐng)導(dǎo)、社會(huì)、環(huán)境施加給自己的不自在，實(shí)際上卻是生活中的一種無(wú)奈。

而這種「報(bào)復(fù)」對(duì)身體的傷害確是不可逆的。而關(guān)于熬夜造成傷害的案例也比比皆是。創(chuàng)新工場(chǎng)執(zhí)行長(zhǎng)李開(kāi)復(fù)曾說(shuō)，他從小到大都習(xí)慣為了工作、課業(yè)犧牲睡眠。比如說(shuō)，遇上考試就一天喝 6、7 杯咖啡，后來(lái)嫌上廁所麻煩，改吃咖啡因錠，想睡就吞一顆；到了職場(chǎng)，更是有名的「鐵人」，不論白天黑夜，隨時(shí)回復(fù)電子郵件。每天工作 15～16 小時(shí)，直到 52 歲檢查出第 4 期淋巴癌，才醒悟要「好好睡覺(jué)」。

《愈睡愈成功》指出，職場(chǎng)上一直存在「睡得少才會(huì)成功」的迷思，把睡眠視為時(shí)間浪費(fèi)，但研究已證實(shí)睡眠與工作表現(xiàn)的相關(guān)性。

華盛頓州立大學(xué)（Washington State University）研究顯示，熬夜完全摧毀人吸收新知和應(yīng)用的能力。他們將實(shí)驗(yàn)者分為兩組，一組正常睡眠，一組連續(xù) 62 小時(shí)不睡，并要求受測(cè)者看到特定數(shù)字后按下按鈕，其他數(shù)字則不按。但等到受試者都學(xué)會(huì)規(guī)則之后，又跟他們說(shuō)，實(shí)驗(yàn)時(shí)要把按鈴指示顛倒過(guò)來(lái)。結(jié)果沒(méi)睡覺(jué)那組，即使給了 40 次機(jī)會(huì)，也沒(méi)有一個(gè)人完成任務(wù)。

不過(guò)，對(duì)于忙碌的職場(chǎng)工作者來(lái)說(shuō)，總會(huì)遇到不得不熬夜的時(shí)候?！蹲约旱乃咦约壕?！》指出，熬夜分為突發(fā)性和長(zhǎng)期性，為了特定任務(wù)加班趕工，就是突發(fā)性的熬夜。《最好的睡眠》提供 3 步驟，減緩熬夜傷害。

中午小睡 20 分鐘，提升午后專注力

第一步，改變隔天上午的工作事項(xiàng)，減少需要思考、專注力的工作，替換成不要求工作表現(xiàn)的機(jī)械式業(yè)務(wù)。

第二步，隔天中午騰出 15～20 分鐘小睡?！端邔W(xué)?！分赋?，小睡片刻可以暫時(shí)抵銷(xiāo)睡眠不足的負(fù)面影響。美國(guó)太空總署（NASA）的研究也顯示，小睡 25 分鐘，能提高 34% 認(rèn)知能力，專注力甚至能提高 200%。

《最高睡眠法》提醒，睡午覺(jué)的時(shí)間最好控制在 20 分鐘以內(nèi)，一旦超過(guò)就會(huì)進(jìn)入深度睡眠，醒來(lái)后會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈睡意，導(dǎo)致工作效率下滑。

另外，《疲勞不過(guò)夜》建議，小睡前可以飲用含有咖啡因的飲料，因?yàn)榭Х纫蛞?20～30 分鐘才會(huì)發(fā)揮作用。小睡前喝，半小時(shí)后咖啡因生效，會(huì)讓人比較容易醒來(lái)。最后，熬夜隔天盡可能提早回家休息，設(shè)法在今天還清昨天的睡眠債。

輪班作息混亂時(shí)，盡量固定睡眠時(shí)段

長(zhǎng)期熬夜的典型是輪班工作者?！缎迯?fù)身體的黃金 7 小時(shí)》建議，必須值夜班的人，最好連續(xù)幾天都是輪值同一時(shí)段，休假后再換另一時(shí)段的班表。

舉例來(lái)說(shuō)，周一至周五早班，星期六日休息；下星期一至五小夜班，星期六日休息；第 3 周連續(xù)上 5 個(gè)大夜班。

在每種班都輪相同天數(shù)的情況下，比起每天早晚班不同的排班方式，身體的疲勞程度只有一半。

對(duì)于輪班時(shí)間經(jīng)常變化的人，《失眠可以自療》指出，如果在一天當(dāng)中的某個(gè)時(shí)段固定睡眠（即使只有 4 小時(shí)），也能防止生理時(shí)鐘混亂，故可以采用這樣的定錨睡眠（anchor sleep）法。

《睡不好、睡不著，絕對(duì)有救！》補(bǔ)充，晚班下班后，早上睡覺(jué)可以考慮戴太陽(yáng)眼鏡或眼罩，減少眼睛接觸陽(yáng)光的機(jī)會(huì)，讓你維持適合輪班的生理時(shí)鐘。

4種小睡方法，降低熬夜傷害

賓州大學(xué)（University of Pennsylvania）教授戴維．丁吉斯（David Dinges）指出，如果一定得熬夜，適當(dāng)「小睡」能改善工作表現(xiàn)。 日本睡眠學(xué)會(huì)醫(yī)生坪田聰依照不同需求，將小睡分成 4 種。