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各位跑者都已經(jīng)報上 or 跑上心儀的全馬比賽了嗎？
所有的一切都在 2023 年春季回歸，預示著那個瘋狂的時代又回來了，而未來的跑步行業(yè)只會越來越熱。除了馬拉松賽事的回歸，今年還有一項比賽成為大熱門，那就是半程馬拉松。
以上海為例，往年四月份的重頭戲是上半馬（4.16），今年從上馬系列賽中，還延伸出了蘇河半馬（4.22）、而上海本身還有靜安女子半馬（4.02），再加上佘山半馬（4.22），上海海灣半馬（4.22），森林越野半程馬拉松（4.22），整個四月份，上海本土就有 6 場半馬賽事。
而上半馬同日，還有武漢半程、北京半程和常州金壇茅山半程馬拉松。一座城市一年到頭也許只有一場全馬，但可以有許多場半馬。

一項《全民健身活動狀況調(diào)查公報》顯示，中國 14 億人口中，跑步人數(shù)大約為 5000~6000 萬，而《2019年中國馬拉松藍皮書》顯示跑馬拉松的人數(shù)大約為 1000 萬人，僅為跑步人口的 1/5。而在跑馬總?cè)藬?shù)中，可能還包括半馬或者10公里。目前跑者基數(shù)變大，對應的是馬拉松跑者的比例更小。
如果你跑馬拉松，那么在中國就是萬里挑一的“跑步人才”。只不過在你心里，半馬算是馬拉松嗎？
或許對于許多馬拉松跑者來說，只有全馬才能被叫做馬拉松比賽，更別提 10 公里 5 公里這種短距離了，辦公室兩位精英表示，“跟玩兒似的?！蹦澄煌逻€準備一周一半馬，將 21.0975 稱為“短距離”。
但是，除了這些馬拉松老炮兒，對于許許多多普通的大眾跑者來說，42.195 真的太漫長了。頂尖選手跑 2 個多小時，大眾精英跑三個小時，更多的大眾跑者跑四個小時、五個小時，甚至六個小時…..

經(jīng)歷了三年疫情洗禮之后，運動人口迎來了新一輪的增加。人們對于健康的關(guān)注越來越高，也越發(fā)想要去運動場上證明自己。馬拉松對于大多數(shù)跑者來說，已經(jīng)是一座非常難逾越的大山。
此時，對于大眾跑者來說，一場半程馬拉松就極具吸引力，友好的距離，適度的時長，受傷風險的降低能奔跑在城市道路中，體驗跑步帶來的成就感，也不至太過于痛苦。?
另一方面，對于許多精英選手來說，跑一次半馬就像一次周末的長距離，權(quán)當以賽代練。
距離減半，但是半馬就很簡單嗎？

距離短、耗時短，比起全馬的準備周期，一場半程馬拉松只需要更短的備賽時間，例如一場全程馬拉松需要至少 16 周的備賽周期，但是半馬 10 周就足夠。對于繁忙的都市人來說，每周保持在 30-40 km 跑量，就能夠完賽一場半程馬拉松。幾乎所有人經(jīng)過適當?shù)挠柧氈?，都能完成一場半馬比賽。
相對較低的訓練量于跑者來說也意味著更小的受傷風險，當然并不是沒有受傷風險，在訓練中也應該遵循科學適量的原則。

而從比賽上來說，半馬不像全馬一樣，會很容易經(jīng)歷 30 公里的撞墻期，因為比賽在 20 多公里就結(jié)束了，不用經(jīng)歷特別痛苦的階段，心理上就會更輕松。
看起來是不是已經(jīng)躍躍欲試了，但是半馬真的就很簡單嗎？
因為距離短，時間短，于是許多跑者在跑半馬時會給自己定一個比較高的目標。然而想要跑出一個讓自己的滿意的成績，半馬的訓練仍然需要加入適量的強度訓練。此外一旦進入比賽場上，跑者會很容易跟著現(xiàn)場的節(jié)奏不自覺地加快步伐，容易造成跑崩的風險。

對于許多跑步高手來說，有時候半馬跑完比全馬還累。跑野辦公室馬拉松一哥@猴子（227）和二哥@鐵蛋（228）均表示，雖然全程馬拉松距離長，但是比起全馬，一場半馬下來需要更快的運行配速，平均心率相對全馬更高，心肺壓力也更大，也容易造成大量的乳酸堆積。
跑完抬不起腿也是很有可能的。

幾年前，半程馬拉松或許還會被作為全馬的一個過渡，但如今已經(jīng)有越來越多的人專攻半程馬拉松。隨著社會對于半程馬拉松的重視程度提高，半馬也擁有越來越完善的規(guī)章制度，和全馬一樣的跑者服務和現(xiàn)場氛圍，所有人都可以在半程的賽道上充分感受競技體育的魅力。
對于剛?cè)腴T的跑者來說，10 公里已經(jīng)被拿下，全程馬拉望而生畏，半程馬拉松就是更好的選擇。上文中說到，準備一場半程馬拉松所需要的時間和精力投入都相對較少，這些日常的訓練一方面可以提高跑步能力，一方面也能為跑全馬打下基礎。

想要體驗馬拉松的氛圍，但不想承受馬拉松的距離，半馬就是最好的選擇。
半馬帶給跑者的成就感不僅來自于沖線的那一刻，跑完之后復盤配速，你會發(fā)現(xiàn)，平時那么菜的自己，竟然也能達到難以想象的配速。
另外對于大眾跑者來說，如果你要攜帶親朋好友現(xiàn)場觀戰(zhàn)，那么他們也不用在終點苦苦等待一上午，最多也就三個小時，就能在終點與你相擁。
而跑完比賽也不過上午九十點鐘，愉快的一天才剛剛開始。

如果你已經(jīng)決定用一場半程馬拉松開啟跑馬生涯，那么訓練是必不可少的。根據(jù)自己的跑步能力和完賽目標，進行規(guī)律的跑步訓練，為這場長距離做準備。
賽前至少進行一次 16 公里左右的長距離訓練，不僅是檢驗自己的能力，也是做好一個心理建設，也能預估自己比賽時候的配速和補給需求。

在訓練中加入力量訓練，尤其是下肢力量訓練，減少受傷風險，提高跑步經(jīng)濟性。為自己做好一切比賽準備，預估可存在的風險。
包括但不限于：

1、 一雙最適合自己的跑鞋；2、一塊可以幫助自己穩(wěn)定配速的手表；3、能量膠、賽道補給所需的飲料或食物；4、研究好賽道功課，洗手間、存衣處，補給點等等，避免賽前慌亂；5、適應比賽時間，早睡早起；6、心理上放松，棄賽不丟人。?
你更喜歡半馬還是全馬？無論是半馬還是全馬，都需要我們嚴肅對待，不能貿(mào)然行動、輕視賽場，做好充分的準備，再去挑戰(zhàn)自己的極限。
當然了，半馬比賽在即，是時候給大家推薦一雙適合跑半馬的神秘跑鞋！

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文字：xx?/?編輯：陳成

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