在健身塑形的過程中，我們雖然會知道針對性塑形訓(xùn)練會通過鍛煉某一個部位的方法來彌補這個部位的不足，從而讓這個部位變得更加美觀，但是，我們卻會存在一些問題，就是會去練自己喜歡練的部位或者是自己希望塑形的部位，從而忽視自己不喜歡的部位或者是自己不希望練到的部位。在這種情況下最為常見的一個例子就是：我們會希望通過臀部塑形訓(xùn)練來塑造漂亮的臀形，卻不愿意因此而練到腿，因為我們會擔(dān)心把腿練粗。

其實這種做法是不正確的，一方面我們應(yīng)該有一個整體觀，也就是要讓臀腿部協(xié)調(diào)發(fā)展，不但要練出翹臀還要讓雙腿變得緊致有線條感，所以我們不但要練臀，還要練腿（尤其是大腿后側(cè)與內(nèi)側(cè)）；另一方面我們也應(yīng)該知道，腿粗的主要原因并不是力量訓(xùn)練過多而導(dǎo)致的腿部肌肉發(fā)達，而是在于兩個方面，一是體脂率較高從而導(dǎo)致的腿部脂肪較多而造成的腿粗，二是由于臀肌無力而造成的本該臀部肌肉發(fā)力完成的動作卻由腿部肌肉代償來完成，這樣在日積月累當(dāng)中腿部肌肉就會變得較為發(fā)達。

因此，對于臀腿部塑形來講，我們就要從整個下肢出發(fā)來訓(xùn)練，不但要讓臀部肌肉得到全面的發(fā)展，還要讓腿部肌肉得到有效的刺激從而讓雙腿變得緊致，兩者相結(jié)合，才會有效抬高臀線從而練出翹臀，會讓雙腿變得緊致從而縮小腿圍。

當(dāng)然，在臀部訓(xùn)練過程中，為了提高訓(xùn)練效率，做到臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力來完成訓(xùn)練，我們需要在訓(xùn)練開始之前來激活臀部肌肉，從而避免由腿部肌肉代償完成動作，這樣一來，我們就可以讓每一個動作都能較為精準的去刺激自己想要刺激的那一塊肌肉，從而提高整體的訓(xùn)練效率。

所以，下面分享一組臀腿部的訓(xùn)練動作，在訓(xùn)練開始之前，我們要對動作有所熟悉，要去了解每一個動作的刺激對象，這樣有利于我們在每一次的動作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，另外，我們還要了解每一個動作的要領(lǐng)，這樣有利于我們較為標(biāo)準的完成動作，從而提高動作效率并減少甚至是避免動作損傷。

動作一：高腳杯深蹲（15-20次）

在深蹲過程中會讓臀部及腿部肌肉都得到相對應(yīng)的鍛煉，在深蹲過程中，將重物舉至胸前會使動作相對簡單，并且使用彈力帶可以幫助我們改善膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象，因此這個動作非常適合初學(xué)者來練習(xí)。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停后起身站起

• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：羅馬尼亞硬拉（15-20次）

相對于直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉相對簡單，并且會重點鍛煉到腘繩肌與臀部肌肉，而對股四頭肌的刺激相對較少。

• 雙腿比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方

• 頂點稍停，感受大腿后側(cè)的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊并向前推，使身體起身站起

動作三：向前+斜向后撤箭步蹲（10-12次）

在箭步蹲過程中我們可以通過對雙腿跨距的調(diào)整來重點鍛煉臀或者是腿，當(dāng)雙腳跨度在下蹲時均垂直時會重點鍛煉腿部，當(dāng)雙腳跨度較大之時會重點練臀，在向后箭步蹲過程中，如果我們采取雙腿交叉的方式來進行，還可以增加髖關(guān)節(jié)內(nèi)收的作用，從而會幫助我們有效打造臀腿部的界限，當(dāng)然，如果這兩個動作組合在一起有難度，可以分開來進行。

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，向前邁出一大步并順勢下蹲，至大腿與地面平行后起身還原

• 然后再向后向內(nèi)側(cè)邁出該側(cè)腿并再次下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

• 身體站穩(wěn)后再換另進行另一側(cè)

• 注意整個動作過程中都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作四：杠鈴單腿硬拉（雙側(cè)各10-12次）

單腿硬拉可以說成是直腿硬拉的進階版動作，而單邊動作除了可以改善兩側(cè)發(fā)展不協(xié)調(diào)的問題以外，還可以讓我們在鍛煉的過程中增加身體的不穩(wěn)定性從而對核心形成有效的鍛煉，當(dāng)然這樣做的難度也會比較大，因此如果在動作過程中不能很好地保持身體的穩(wěn)定性，我們可以使用一只啞鈴來進行，而用另外一只手扶住固定物體來幫助我們保持身體的穩(wěn)定性。

• 一條腿站地支撐身體，另一條腿向后伸直，腳尖點地，背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時非支撐腿向后上方抬起

• 至上半身幾乎與地面平行后，腳跟蹬地，臀部收緊，起身站起至身體直立

動作五：彈力帶深蹲跳（15-20次）

在深蹲的基礎(chǔ)上加入跳躍運動，不但會讓我們有效地鍛煉臀腿部，還可以鍛煉爆發(fā)力，更可以有效提高燃脂效率，因此在很多時候，我們會把這個動作加入到HIIT當(dāng)中來進行。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時向上跳起，雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腿落地時緩沖

在訓(xùn)練開始之前要充分熱身，然后再開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中以保證動作質(zhì)量的前提下去完成預(yù)期次數(shù)，如果做不到則能做幾個做幾個，動作間休息45-60秒，每次進行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)，不要驟然停止不動。

作者：十月知行