臀部訓(xùn)練不管是從外形上還是功能上都起著重要的作用，從外形上來看，飽滿的翹臀是塑造身材曲線的重要部位，不但會使雙腿顯得修長纖細(xì)，還會使腰圍看起來更細(xì)，使整個身材呈現(xiàn)出一定的曲線美。從功能上來看，臀部訓(xùn)練可以改善臀肌無力、穩(wěn)定骨盆、提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，并因此來減輕對膝關(guān)節(jié)與腰背部的壓力，從而起到保護(hù)膝蓋與腰背部的作用。

當(dāng)然，對于沒有健康壓力的年輕朋友來講，練臀的主要目的則是為了讓外形變得更加漂亮。因?yàn)橥尾坑?xùn)練的確可以起到改善臀形的作用，對于想要把臀部練大的朋友們來講，則需要通過負(fù)重訓(xùn)練來增加臀部的肌肉量，而對于想要把臀部練緊致的朋友與想要健康的朋友們來講，則相對簡單，自重訓(xùn)練或者是使用小重量訓(xùn)練則可以達(dá)到目的，當(dāng)然，無論目的是什么，想要達(dá)到目的，堅(jiān)持最重要。

另外，還有一點(diǎn)要說的是，就是練臀與練腿的關(guān)系，因?yàn)樵诤芏嘤?xùn)練動作當(dāng)中，都是臀腿一體的，即使有所側(cè)重，也不能完成地把兩者分開。此時問題就來了，因?yàn)榭偸菚幸徊糠峙笥褤?dān)心練臀會導(dǎo)致雙腿變粗，當(dāng)然，在大重量臀部訓(xùn)練過程中，腿部肌肉當(dāng)然會受到一定的刺激而生長，但是從協(xié)調(diào)性的角度來看，飽滿的翹臀與緊致結(jié)實(shí)的雙腿協(xié)調(diào)均勻才會好看。另外，對于多數(shù)朋友們來講，更多的則是一個心理問題，因?yàn)閷τ谂詠碇v，想要增肌是很困難的一件事，就算我們堅(jiān)持一些臀腿訓(xùn)練動作，也不會導(dǎo)致讓腿部肌肉過度發(fā)達(dá)的結(jié)果，所以我們完全可以放心去練。

當(dāng)然，如果還是過于擔(dān)心，也可以選擇相對孤立的動作來鍛煉自己的臀部，這樣會盡可能地減少對于腿部肌肉的刺激，從而起到臀部塑形的作用，比如下面這組動作，就非常適合想要練臀不練腿的朋友們來做，同時這組動作對于膝關(guān)節(jié)不好的朋友們來講也非常友好，通過這樣的訓(xùn)練，不但可以達(dá)到臀部塑形的目的，還可以保持腿部以及腰背部，從而達(dá)到促進(jìn)健康的作用。

動作一：臀橋（目標(biāo)：臀大肌，核心）

• 仰臥，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳腳跟踩地，上背部及頭部貼地支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作二：跪姿后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 俯身，單膝跪地，非支撐腿向后伸直并抬起約與地面平行，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀大肌發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起，至自己動作頂點(diǎn)，稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢還原

• 整個動作過程中使活動腿在自己的幅度范圍內(nèi)上下擺動，注意除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作三：跪姿髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動活動腿保持屈膝向側(cè)上方打開至自己最大幅度

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后控制速度慢慢還原，注意動作全程除活動腿以外保持身體其他部位固定不動

動作四：單腿臀橋（目標(biāo)：臀大肌、核心）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳跟踩地，另一條腿向前伸直并抬起，使雙側(cè)大腿處于同一平面，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部肌肉發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時不要坐在墊子上

動作五：跪姿后踢腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起至動作頂點(diǎn)后慢慢還原，使活動腿在小幅度范圍內(nèi)下下擺動

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，做到由臀大肌主導(dǎo)發(fā)力完成動作，除活動腿以外做到身體其他部位固定不動

動作六：跪次髖外展+擺腿（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動非支撐腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方抬起至自己最大幅度，然后保持大腿不動小腿打開伸直

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后控制速度依次反方向還原，注意在整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

有效熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而使臀部肌肉得到更好的刺激，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，在訓(xùn)練初期，以感受臀部發(fā)力為主，隨著能力的提高再嘗試整組訓(xùn)練，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助臀部肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行