新冠影響下，不管是腫瘤患者還是非腫瘤患者都越發(fā)關(guān)注“免疫力”了。

不少長生存的肺癌朋友都表示，抗癌是一場長期戰(zhàn)役，癌細(xì)胞隨時都可能“卷土重來”，因此治療結(jié)束后，提升自己的免疫力很關(guān)鍵。

很多因素會影響免疫功能，比如遺傳、年齡、性別、先天疾病這些因素并非我們可以控制的，但營養(yǎng)和習(xí)慣是我們可以控制的因素[1]。也就是說，你吃的食物、你的生活方式（運動、睡眠），都是可以影響到你的免疫力。

如今天氣嚴(yán)寒容易生病，下面這8件事容易讓免疫力變差，建議提高警惕。

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8件事讓免疫力相對較差

1.朋友是個大煙鬼

統(tǒng)計表明，美國每年有3000名非吸煙人員死于肺癌，30萬兒童患呼吸道感染，二手煙對健康的影響毋須多言。

2.平日欠下“睡眠債”

經(jīng)?？丝鬯邥r間會讓身體產(chǎn)生的免疫細(xì)胞數(shù)量銳減。芝加哥大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，相對于每天睡7~8小時的人，每天只睡4小時的人，血液里的流感抗體只有前者的50%。

3.凡事老往壞處想

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)悲觀者積極看待生活中的不幸時，體內(nèi)和免疫相關(guān)的白細(xì)胞數(shù)量會增多，他們的身體狀況得到顯著改善。

4.有話憋在肚子里

研究發(fā)現(xiàn)，喜歡探討問題的夫妻，血壓、心率會降低，而和免疫相關(guān)的白細(xì)胞數(shù)量會升高。而總是生悶氣更是SLE的隱藏殺手。

5.頂著重壓過日子

現(xiàn)代人越來越不容易，學(xué)業(yè)、工作、生活、社交感情等等，長期處于高壓狀態(tài)下，緊繃的神經(jīng)沒有放松的時刻，疾病自然在一旁“虎視眈眈”，就等“免疫力疲憊”時找上門。

6.外出常以車代步

有車一族越來越多，大約25%的人已經(jīng)丟掉了走路的習(xí)慣。研究發(fā)現(xiàn)，整天開車的人比喜歡走路的人，生病的時間長2倍。美國阿帕拉契州立大學(xué)研究指出，每天運動30~45分鐘，每周5天，持續(xù)12周后，免疫細(xì)胞數(shù)目會增加，抵抗力也會相對增加。

7.過分依賴抗生素

研究發(fā)現(xiàn)，一出現(xiàn)感冒癥狀就服用抗生素只會讓病毒產(chǎn)生抗藥性，導(dǎo)致更嚴(yán)重的感染。

8.不易被逗笑

為何要總是緊繃著臉悶悶不樂呢?加利福尼亞洛馬琳達大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，大笑能減少“壓力荷爾蒙”的分泌，增加免疫細(xì)胞的數(shù)量。

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5個“法寶”提高免疫力

營養(yǎng)是維持生命活動及健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是影響免疫力的關(guān)鍵因素[1]。

再次強調(diào)，想要維持免疫系統(tǒng)平衡，需要豐富多樣化的營養(yǎng)元素，而不是只需要注重這幾種營養(yǎng)成分[2]。

1.維生素A：肝臟+橙黃色蔬果

動物性食物如肝臟、鵝蛋黃、魚肝油中維生素A含量非常豐富。大家都知道維生素A可以保護視力。

其實，它與免疫力關(guān)系也很密切，不僅可以促進抗體形成，還有利于維持呼吸道黏膜上皮細(xì)胞的完整性，增強抵抗細(xì)菌的能力。胡蘿卜、南瓜、橘子、橙子等橙黃色蔬果中提供的β胡蘿卜素可以在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成維生素A。

2.維生素C：深綠色蔬菜+山楂

西蘭花、菠菜、芥藍(lán)、薺菜、大白菜、油菜等深綠色蔬菜；山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、草莓、番石榴等水果，都是常見的維生素C高手。維生素C可以促進抗體形成，抗氧化作用還能減少外界因素干擾人體細(xì)胞平衡。

3.維生素D：海魚

研究發(fā)現(xiàn)，維生素D能增強免疫力，可降低多發(fā)性硬化癥和糖尿病的風(fēng)險。維生素D攝入不足會影響身體正常機能。曬太陽是攝取維生素D最便利的方式，但狼瘡患者對陽光比較敏感，而自身合成有限，所以最好補充些富含維生素D的食物。像鯡魚、鮭魚和沙丁魚等海魚，動物肝臟、魚肝油、雞蛋中含量相對較高。

4.補鐵：動物血＋肝臟

缺鐵會導(dǎo)致免疫細(xì)胞數(shù)量減少，進而影響抗體產(chǎn)生，導(dǎo)致免疫反應(yīng)缺陷。不過，補鐵最好不要用菠菜、干棗、木耳等植物性食物，吸收率較低。紅肉、動物血、肝臟等動物性食物富含血紅素鐵，吸收率高。紅肉可以每天吃，推薦每天攝入40~75克（生重）；動物肝臟最好每月吃2~3次，每次25克左右即可。

5.補鈣：牛奶＋雞蛋

人體維持自身免疫力的過程中，抗體是必不可少的“武器”。而蛋白質(zhì)正是形成抗體的物質(zhì)基礎(chǔ)，飲食中缺少蛋白質(zhì)會導(dǎo)致機體免疫力下降。

蛋白質(zhì)豐富的食物有很多，牛奶及其制品、雞蛋、畜禽肉、魚、蝦、大豆等都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。牛奶可以每天喝300毫升，大約1~2袋，雞蛋1顆，畜禽肉每天40~75克，魚蝦每天40~75克，一把大豆（30克左右）或相應(yīng)的豆制品均可。

免疫力太強也不好

人們習(xí)慣說的免疫力，其實醫(yī)學(xué)上是叫做“免疫穩(wěn)態(tài)”，免疫太低太弱容易生病，免疫太強又容易自我攻擊，比如狼瘡就是自身免疫太強。因此，正如中國人崇尚中庸之道一樣，穩(wěn)定的免疫力才是比較健康的。

參考文獻

[1] 優(yōu)質(zhì)蛋白是個寶 提高免疫少不了(2020.5.25)

[2] 《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布會圖文實錄(2022.4.28)