“人老先老腿”，重視腿部訓(xùn)練，保護(hù)雙腿，讓身體健康體態(tài)年輕
衰老是自然規(guī)律，雖然無法避免，但是依然可以通過一些手段在可控的范圍內(nèi)來延緩衰老的過程，比如保持良好的生活習(xí)慣，堅持運動，或者選擇其他類型的方法（比如各種養(yǎng)生方法），當(dāng)然，無論具體選擇哪一種手段還要根據(jù)各種約束條件來綜合考慮，但是在各種各樣的方法當(dāng)中，堅持運動健身可以說是最為經(jīng)濟(jì)易行且健康的方法，因為運動形式多種多樣，總會有一種適合自己，適量的運動可以促進(jìn)身體的健康，還會讓我們在年老以后有一個高質(zhì)量的生活，比如我們總是會說人老先老腿這樣的話，而強壯有力的雙腿可以讓老年朋友完成各種生活日?；顒觼硖岣咦约旱纳钯|(zhì)量。
我們知道，腿部起著支撐整個身體的作用，如果腿部力量下降，必然導(dǎo)致身體的平衡能力下降，從而增加摔倒的風(fēng)險。那么，為什么會出現(xiàn)人老先老腿的問題呢？其中最為重要的一點就是腿部肌肉的流失所致，因為腿部作為全身最大肌群，當(dāng)腿部肌肉力量下降之時，人體的平衡能力就會下降，同時關(guān)節(jié)也會失去肌肉的保護(hù)而變得脆弱，此時受傷的風(fēng)險就會增加。
所以，在日常運動健身的過程中，就應(yīng)該重視對于腿部的訓(xùn)練，這不僅僅是為了幫助自己擁有一個相對理想的身材，更重要的是要增加腿部的肌肉量以及肌肉質(zhì)量，所以無論是誰，無論處在什么樣的年齡階段，都應(yīng)該重視腿部訓(xùn)練。如果我們還年輕，重視腿部訓(xùn)練可以為以后打下良好的基礎(chǔ)，而如果我們已經(jīng)不再年輕，即使是到了五六十歲或者更老，進(jìn)行腿部訓(xùn)練同樣不會晚，因為肌肉的生長與年齡無法，只要對它形成規(guī)律的刺激，并保持著健康的飲食重視蛋白質(zhì)的攝入，肌肉就會生長。
因此，鍛煉腿部肌肉，要從年輕做起，不但可以幫我們提高基礎(chǔ)代謝率來控制體重與塑造體型，更可以幫助我們保持雙腿從而對抗衰老。另外，鍛煉腿部肌肉，要從現(xiàn)在開始，即使已經(jīng)步入中老年，堅持訓(xùn)練依然不會太晚。
那么，如何進(jìn)行腿部訓(xùn)練呢，下面分享一組練腿動作，居家就可以完成，如果能力允許適當(dāng)負(fù)重當(dāng)然效果會更好，而如果能力較差，先選擇自己可以做到的動作去做，然后再嘗試做不到的動作來完成，只要能堅持就可以對腿部肌肉形成有效的刺激，從而使其生長。當(dāng)然這組動作對于老年朋友來講比較困難，所以老年朋友不要輕易嘗試，而是要根據(jù)自己的實際情況來做自己可以做到的動作，比如深蹲，或者靜蹲，要在保證安全的前提下循序漸進(jìn)，量力而行。
動作一：深蹲
雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴或者是其他重物垂于體側(cè)
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立
注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣也不要外展，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死
動作二：前后交替箭步蹲
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴等重物垂于體側(cè)
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿地面平行后起身站起并還原
身體站穩(wěn)后，活動一側(cè)腿向后邁出并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原
注意動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地
動作三：箱式深蹲跳
找到一個大約與小腿同高的固定物體，背對物體站立，雙腳比肩略寬打開，腳尖微朝外，挺胸收腹，雙臂垂于體側(cè)
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐在物體上，然后起身并向上跳起
雙腳落地并站穩(wěn)后再次完成下一次動作
動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作四：保加利亞單腿蹲
找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立，調(diào)整好身體位置，一只腳站地支撐身體，另一條腿屈膝向后，雙腿大腿間的夾角在30-45度之間，雙腳橫向間距約與肩同寬
背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，或者雙臂交叉置于胸前徒手進(jìn)行
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立
注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地
動作五：臺階箭步蹲+后抬腿
根據(jù)自己能力找到一個適當(dāng)高度的固定物體（如臺階），面對物體站立，一只腳踩地物體上方支撐身體，另一條腿微微向后抬起，腳離地，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，支撐腿屈膝，非支撐腿跟隨向后向下移動并下蹲，下蹲至自己可以達(dá)到的幅度，然后前側(cè)腿發(fā)力起身站起，后側(cè)腿跟隨向上還原
然后臀大肌發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起，至自己最大幅度，頂點稍停，收縮臀大肌，然后慢慢還原，再完成另一側(cè)動作
注意主動控制動作節(jié)奏，保持身體穩(wěn)定（如果有困難可以以箭步蹲+后抬腿的方式完成），保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時支撐腿一側(cè)膝關(guān)節(jié)不要鎖死
注意事項：
在熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后嘗試正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，只有做到動作標(biāo)準(zhǔn)，訓(xùn)練才會安全且有效。
每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次2-4組，當(dāng)然如果能力有限，則能做幾個做幾個，不要勉強追求次數(shù)。
練腿的目的是為了健康而努力，在訓(xùn)練過程中，如果感受腿部關(guān)節(jié)不適，或者是腿部有傷痛，不要勉強為之，而是要等到不適感完全消失或者是傷痛完全好了以后再去嘗試。
在自己的能力條件下，堅持下去，也只有堅持才會收獲理想的效果。
作者：十月知行
