睡得好，其實是一件奢侈的事情。

怎樣才是睡得好？很多人都篤信一條：每天要睡滿8個小時。

快節(jié)奏的現(xiàn)代生活總是讓我們白天昏昏欲睡，晚上精神百倍。于是很多人羨慕古人：從前車馬郵件都很慢，沒有手機和沒電腦，讓你熬夜到兩點半。

但是，你有沒有認真地想過：古人真的睡得久嗎？人睡滿8個小時真的是必須的嗎？人究竟一天需要睡多久？

誰說古代人睡滿8小時

追溯歷史你會發(fā)現(xiàn)，“8小時睡眠制”其實是很近代的說法。

加州大學洛杉磯分校睡眠研究中心主任杰里·西格爾對此頗有研究。他跑到坦桑尼亞、納米比亞和玻利維亞這些國家去考察當?shù)氐尼鳙C/采摘部落。盡管這三個部落距離很遠，但西格爾發(fā)現(xiàn)，部落居民每晚睡眠時間卻十分接近：平均6.5小時[1]。

原始人的生活環(huán)境要比我們艱苦的多，冬天沒有暖氣、夏天沒有空調，睡在野外還要時刻提防野獸和其他部落的襲擊。所以，他們每晚的睡眠時間很少能超過6個小時[1]。

可以說，人類在有穩(wěn)定的住所、相對舒適的睡眠環(huán)境前，常常沒條件睡滿8小時。

關于古代人究竟怎么睡，還有一個說法是分段式睡眠。

比如在16世紀之前的歐洲，那時候的歐洲人很多在黃昏之后約2小時開始準備入睡，大概在睡了4個小時之后，中間又會醒過來一兩個小時，然后再進行第二次睡眠[13]。

中途醒了之后，歐洲人會非常活躍：起床、抽煙、上廁所，甚至半夜拜訪鄰居。當然，大多數(shù)人會留在床上，閱讀、寫作、祈禱。15世紀后期的無數(shù)祈禱手冊里，對兩段式睡眠之間的這幾個小時提供了很多特別指導[13]。

16世紀一位法國醫(yī)生還在醫(yī)學手冊里特別寫到，工人能生更多的孩子，是因為他們喜歡先睡一覺起來再那個，感情和精神更充沛，更能懷上[13]。

直到20世紀，這種分段式睡眠在尼亞加拉、巴西以及中美洲一些國家還存在[13]。

而在中國古代也存在草市和夜市，證明了也有一群中國古人是夜貓子，喜歡深夜刷街和蹦迪。

當然，無論是原始人部落的睡眠時間，還是中世紀的兩階段睡眠，睡眠時間總量上和現(xiàn)代人都差不多，沒有嚴格要求8小時。

既然如此，那么“睡滿8小時”的理論到底怎么來的？

資本主義的大發(fā)展，可能要背這個鍋了。人工照明的出現(xiàn)，開始改變了人們的睡眠模式。

1667年，巴黎成為了世界上第一個使用蠟燭玻璃燈作為路燈的城市，到了17世紀末，歐洲已經有50多個城市擁有了人工照明系統(tǒng)。緊接著電力的發(fā)展，實現(xiàn)了大城市的大規(guī)模照明[2]。

人工照明系統(tǒng)的不斷發(fā)展，延長了人們夜間外出活動的時間，催生了資本主義偉大的發(fā)明——夜班悄悄改變了歐洲人。兩段式睡眠占用了太多了夜間時間，而連續(xù)的8小時睡眠則可以最大化的利用工人的時間。

羅杰·艾基奇（Roger Ekirch）是弗吉尼亞理工大學的歷史教授，他在論文中援引了19世紀的醫(yī)學期刊，這本雜志就曾敦促父母強迫孩子擺脫兩段式睡眠模式[2]。

甚至美國《家庭與學校健康手冊》的作者也建議，熬到晚上10點、11點的人，可以睡到早上5、6、7點[12]。連續(xù)8小時睡眠進一步成為了大眾接受的作息方式。

潛移默化間，睡眠健康的標準也隨之改變。16世紀的時候，兩段式睡眠還是公認的健康良好的生活方式，而到了19世紀末期，失眠已經成了用“不能連續(xù)睡眠“來定義的一種疾病。

事實上，沒有任何一個研究認為人一定要睡滿8小時，良好睡眠時間實際上就是一個區(qū)間，因人而異。

所以，連續(xù)睡8個小時，或許并不是人類生理的選擇，而是人類現(xiàn)代生活的選擇。

睡太多和太少可能都不好

一部分人，睡太少，要死要活。一部分人，睡得太多，卻也未必是好。

多項流行病學研究表明，短暫睡眠（自我報告的睡眠時間<6小時）和長時間睡眠（自我報告的睡眠時間≥8小時）可能與死亡率增加和多種疾病有關。

睡得太長或太短都可能增加代謝綜合征的風險，這是韓國首爾國立大學醫(yī)學院金博士的研究結果。

他分析了13.3萬名40-69歲男女的醫(yī)療數(shù)據(jù)以及每天所有的睡眠時間[3]。結果發(fā)現(xiàn)，每天睡眠時間少于6小時的女性比每天睡6-7小時的女性腹部脂肪更多。睡眠時間不足6小時的男性不僅腰圍可能更粗，代謝綜合癥的風險也更高。

過度睡眠的人也不一定更健康。金博士的團隊把睡眠超過10小時定義為過度睡眠，它和男性的甘油三酯水平升高（冠心病、腦梗死的早期癥狀）以及代謝綜合征有關系。在女性中，睡眠過度還有可能高血糖和大肚子。

外國人是這樣，與中國人有關的研究也表現(xiàn)出了相似的結果。

麥克馬斯特大學的王博士及其同事使用城鄉(xiāng)流行病學前瞻性研究（PURE），調查了包括中國在內的21個國家，一共超過116,000名被調研者，年齡分布在35歲至70歲之間[4]。

在該項城鄉(xiāng)流行病學前瞻性研究之中，研究人員關注參與者的社會經濟狀況、生活習慣、身體活動、飲食、各種藥物的使用和慢性病家族史的信息?？傮w而言，在PURE研究的8年隨訪期間，有4381人死亡，4365人患有心臟病或中風。

王博士及其團隊默認建議的睡眠時間為6-8小時，如果睡多了，比如8-9小時的人過早死亡或患有心血管疾病的風險可能增加5％，睡得更多的人，比如9-10個小時的人，風險可能增加17％；經常睡超過10小時的人，風險可能高達41％。

除了健康風險之外，過長和過短的睡眠時間還會影響人的認知功能，一般而言，認知功能包含包括記憶力、推理能力、詞匯量、口頭表達能力、文字表達能力及整體認知狀況。

特蕾莎·吉爾納德博士根據(jù)中國、加納、印度、墨西哥、俄羅斯聯(lián)邦和南非的50歲及以上人群的數(shù)據(jù)，對睡眠和認知能力的關系進行了研究。在所有六個國家，睡眠時間少于6小時，或者超過9小時的人的認知得分顯著更低[5]。

當然 ，這些研究也有缺陷。比如心臟功能不好，甚至心衰的病人，每天的睡眠時間就會比正常人長。他們并沒有主觀想睡更長時間，而是因為身體狀況不好，需要多休息。

所以，我們能得出的結論是，睡得太久或太少，對健康的人來說都不一定是最好的。但睡眠時長和疾病之間是否存在必然的因果關系，還需要因人而異進行診斷。

那么睡8小時就是一個完美的中間數(shù)值嗎？

保質又保量的睡眠是關鍵

如果說在世界級企業(yè)的高管“神話”之中，要選出一項最耳熟能詳?shù)?，那么“睡得少，還精神”可能會高票當選。但這不是“神話”，很可能是祖宗賞飯吃。

一項研究考察了一群能夠在幾乎沒有睡眠的情況下生存，甚至茁壯成長的人，并發(fā)現(xiàn)這個群體的成員有一些共同點：一個名為DEC2的基因突變[6]。

具有這種基因突變的人“生來就需要更少的睡眠”，即使只睡了幾個小時，他們也會感到精力充沛和清醒。這種基因突變很罕見，估計只有不到1％的人擁有這種突變。

除了這些“超人”之外，對于一般人來說，睡眠的關鍵在于保質又保量。

所謂“保量”，顧名思義是睡眠的總時間，8小時不是必須的，一般成年人推薦的睡眠時間是7-9小時之間，每一個人要根據(jù)自身的狀況，去發(fā)現(xiàn)最合適自己的睡眠時間。

很不幸，暫時并沒有一個適合所有人的方法，來計算每個人最佳的睡眠時間。最簡易的判斷標準就是睡醒之后，觀察自己身體和精神的反饋。

比起睡眠時間的長短，睡眠質量往往有點被忽視。睡得怎么樣，可能比睡多久更關鍵。

保證睡眠質量，一個是遵循晝夜節(jié)律[7]，另一個是盡量不要強行中斷夜間睡眠[8]，還有一些醫(yī)生也會推薦用輕度的睡眠限制的方法，來治療睡眠問題。

比如很多平時熬夜的年輕人，突然決定今天早點上床補覺，或者周末瘋狂補覺，都可能造成睡不著或者淺眠的問題。對我們的身體來說，睡眠時間固定了再推遲或提前一小時，都是在“倒時差”。尤其是中老年人喜歡白天打盹兒，睡眠更加分散，其實影響了晚上的睡眠質量。

輕度的睡眠限制，顧名思義，就是主動限制自己躺在床上的時長，強行固定好睡眠時間。

我們在之前的文章中《我，25歲，天天失眠》里曾經介紹過類似的治療失眠的方法，其實就是非睡眠時間不要呆在床上或者臥室，固定好上床時間，即便不困也要暗示自己準時上床睡覺。

“輕度的睡眠限制”和它類似。簡單來說，如果你入睡困難，就推遲上床時間，如果容易醒，那就別賴床，提前起床。但最好不要因為昨天晚上沒睡好，今天白天就猛補覺[10]。

如果你本身白天需要從事高強度、高安全警惕度的工作，那你的睡眠限制時間，也就是躺床上的時間不能少于5小時。如果你產生了劇烈反應和不適，更不要用這種方法來治療睡眠問題[10]。

雖然流行病學數(shù)據(jù)不能證明較長睡眠持續(xù)時間會導致死亡，但輕度睡眠限制可能有助于降低長睡眠者的死亡風險[9]。對中老年人來說，睡眠限制可能是更有益的，當然這還需要更多的證據(jù)證明。

綜上所述，“8小時睡眠”只是一個平均值，從來就不是必選項。當你在深夜醒來，或者睡不著時間，不要有壓力，或許你正在回歸原始的生活。

參考文獻：

[1]杰森·G·古德曼, 2017, 關于睡眠你所不知道的驚人理論, BBC.

[2]Stephanie Hegarty, 2012, The myth of the eight-hour sleep.BBC.

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[4]Wang, C., Bangdiwala, S. I., Rangarajan, S., Lear, S. A., AlHabib, K. F., Mohan, V., ... & Rosengren, A. (2018). Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries.?European heart journal.

[5]Gildner, T. E., Liebert, M. A., Kowal, P., Chatterji, S., & Snodgrass, J. J. (2014). Associations between sleep duration, sleep quality, and cognitive test performance among older adults from six middle income countries: results from the Study on Global Ageing and Adult Health (SAGE).?Journal of Clinical Sleep Medicine,?10(06), 613-621.

[6]Shi, G., Wu, D., Ptá?ek, L. J., & Fu, Y. H. (2017). Human genetics and sleep behavior.?Current opinion in neurobiology,?44, 43-49.

[7]Lyall, L. M., Wyse, C. A., Graham, N., Ferguson, A., Lyall, D. M., Cullen, B., ... & Strawbridge, R. J. (2018). Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91 105 participants from the UK Biobank.?The Lancet Psychiatry,?5(6), 507-514.

[8]Finan, P. H., Quartana, P. J., & Smith, M. T. (2015). The effects of sleep continuity disruption on positive mood and sleep architecture in healthy adults.?Sleep,?38(11), 1735-1742.

[9]Youngstedt, S. D., & Kripke, D. F. (2004). Long sleep and mortality: rationale for sleep restriction.?Sleep medicine reviews,?8(3), 159-174.

[10]詹雅雯. 失眠亂躺床 好眠遠離你 —睡眠限制法,長痛不如短痛. 睡眠321.

[11]Daniel Yi, 2006, Wake Up: You May Not Need a Pill to Sleep, latimes.

[12]Ekirch, A. R. (2015). The modernization of Western sleep: or, does insomnia have a history?.?Past & Present,?226(1), 149-192.

[13]Roger Ekirch, 2017, History of Sleep: What Was Normal,” News-Medical.