昨天寫今年7-8月三場心率2區(qū)的半程馬拉松時，不禁感慨：在同樣138這個心率區(qū)，以前只能跑8分多，經(jīng)過兩年，基本上同樣心率能夠跑到配速6上下。

有氧基礎，其實就是看在低心率區(qū)能否跑得更快的表現(xiàn)。

鑒于此，我也小小嘚瑟了一把自己的有氧基礎測試——令自己滿意的效果。

有同好問，兩年時間，如何達成這樣的進步？

本來，兩年前的狀態(tài)，同等心率下8-9分的配速，我是憑記憶來描述的。既然有此一問，我就真的發(fā)心去查了當年這個時候的記錄。發(fā)現(xiàn)所言不虛，很多是在8分多的配速。

舉幾個例子，由于截圖占篇幅太多，我把主要數(shù)據(jù)羅列在此：

1、平均心率136，距離6.76公里，配速8'54"；

2、平均心率143，距離11.54公里，配速7'04"；

3、平均心率138，距離5.07公里，配速8'25";

4、下圖是我經(jīng)常去跑的南海子公園，南園比較平坦，無坡道，平均心率145，5公里，8分半配速。

以上隨便舉幾個2年前的例子。有幾個共性：

1、步頻很低，145-165之間為主。

2、低心率區(qū)的表現(xiàn)很差。在平均心率140左右的水平，配速基本都在8分以外，最好的一次樣本7分多，心率143。

3、有氧基礎不好的時候，耐力就差。這個特征在上述這些例子里顯示不出來，但這之后三個月的當年11月，就得到了證實：一場半馬中途而廢。

朋友問，為什么兩年時間就能這么大改觀？

1、我的基礎不錯，并非運動小白。

雖然2019年重啟健康項目的時候，跑步表現(xiàn)形同小白。但是坦率說，我不是真正意義的小白，在這之前幾年，我也跑過若干次北京二環(huán)，徒步過三環(huán)。跑步的習慣一直持續(xù)到2017年。但是從2018-2019，運動習慣明顯受阻。那是我健康受損速度最快的一個時期。

2、在給人“威叔是個跑步愛好者”的印象前，威叔在其他體育領域也有相當不錯的底子。

3、“重啟”計劃，是在很嚴肅的項目式管理下展開的。管理比較科學，一直遵循訓練的科目，很少出現(xiàn)出門的時候，不知道當天要跑什么的情況發(fā)生。所以，實施效果比較好。

4、雖然開始有點盲目，但在不斷尋求科學化，學習意愿比較強烈，落實得也比較認真。這點可能得益于我年輕時候在學校體育隊里時，與教練及其同學——北京體大的朋友們經(jīng)常呆在一起時，落下的習慣。

5、歪打正著，平時的訓練強度，恰好都在有氧區(qū)間內(nèi)。

開始是歪打正著，后面是自覺行動

兩年前，我的體重比現(xiàn)在重40斤！

雖然，我從2014年底接觸到心率的概念后，就一直奉行“用心率來指導自己訓練”的理念。但一個正確認知的確立，也是有一個慢慢深化的過程。

開始時對于2-3區(qū)是有氧跑的概念，以及其他各區(qū)有著不同的訓練效益，這些認知，并沒有十分明確地確立起來——完全不是現(xiàn)在這樣對于這些概念了然于胸，并且親身踐行。

當時就是因為體重大，無論客觀上主觀上，都不想一上來就進入大強度，因此，以自己“跑得比較勞累”的體感為限，來衡量日常的運動（那時候主要是跑步），事后——譬如說，現(xiàn)在——回過頭去看，其實當時的跑步，都是在相當于心率的2-3區(qū)。

從上面舉的例子也可以看出，基本上相當于是我現(xiàn)在的2區(qū)為主。

當時就是因為容易感到累，只能跑這么大的強度了?，F(xiàn)在回過頭去看，有意無意地，那一年多，都跑在有氧區(qū)。

所以，每逢有人問我，究竟有什么方法，可以讓自己的有氧基礎打得更穩(wěn)固一些，更有效一些，我覺得只有一個招——且也是被公眾認知所確認了的：

在低有氧區(qū)多跑！

主觀上有意識地進行一個周期的有氧跑，這是發(fā)生在去年國慶節(jié)的事了。

那時候，距離本輪“重建健康項目”發(fā)起正好一周年，體重也成功地減下了40斤（這個目標達成以后，就不減體重了，以維持和持續(xù)優(yōu)化為主），嘗試著在這個一周年之際——2020年國慶節(jié)期間——孤獨一人，帶著一瓶運動飲料，兩塊全麥面包，十幾粒葡萄干，孤獨地穿越北京的豐臺、大興、朝陽、東城，跑了個全馬。這時候，我才體驗到，遠距離奔跑和有氧基礎之間有著這樣密切的關系。跑完回來當天下午，就出去逛街去了。

鑒于已經(jīng)具備了這個能力，索性回過頭去認真地補補課，打牢基礎。

所以，在這個國慶節(jié)后的一個半月，即2020年國慶假期到11月份中旬，一直在有意識地、有所控制地跑有氧，補補課。

我第一次在平臺上測試有氧基礎，得到優(yōu)越級，就是在那個10月底。

解答朋友們關于心率分區(qū)的困惑

我對心率比較上心，花了不少精力去記錄、分析數(shù)據(jù)，以及測試能接觸到的心率設備，寫過不少心率方面的文章。這些文章，有關于硬件設備的，也有對心率指導訓練的運用體會的。它們既記錄了我自己學習的過程和知識積累過程，也是我對照著俗成的理論，進行親身求證、正本清源的過程。

通常朋友們遇到的困難，大多在心率區(qū)間的設置上。

作為補闕拾遺，今天特別要說說儲備心率法中，兩種常見的分區(qū)做法的問題，他們很容易把人搞暈。

“兩種常見的分法”，基礎還是儲備心率，不同的是，各個區(qū)的門檻不同，也就是占儲備心率的比例不同，

其一：按照儲備心率的50-60-70-80-90-100%作為各區(qū)上下線；各區(qū)的名稱，習慣叫1區(qū)，2區(qū)……

其二：根據(jù)儲備心率的59-74-84-88-95-100%作為各區(qū)上下線。而這種方法下，又把各區(qū)對應叫做：EMTAI五個區(qū)間。

問題就出在各區(qū)的對應關系。

我把上面兩種方法，所涵蓋的心率區(qū)間，標在同一條坐標上，就一目了然了。

可以看到：

1、兩種方法下，各區(qū)不是一一對應的。

2、方法二的分區(qū)，比方法一幾乎提高了一個區(qū)。換言之，儲備心率50-60%這一段，在EMTAI這個方法下，是不包含的。這是我認為它非常適合專業(yè)運動員的原因——盡管一般人運動起來，其實這個區(qū)間的數(shù)值，也只是短暫出現(xiàn)。

3、如果一個用方法一的人，去照搬方法二的使用者的課表，會完全亂套。

我早期用佳速度的時候，它用的是方法二的數(shù)值點，即用59-74-84這樣來對應EMTAI各區(qū)，是對應的，現(xiàn)在它把各分區(qū)的“門檻”換成了50-60-70這樣的整數(shù)（方法一），但是強度一欄里，還是列出EMTAI，就會差一個區(qū)，如下圖。

但當訓練數(shù)據(jù)導出后，實際上有50-60這個區(qū)間的，請看下列，熱身區(qū)就是：

既然導出時，有熱身和燃脂區(qū)間，那說明佳明系統(tǒng)里，其實就是方法一適用的。

如果是根據(jù)方法二導出訓練效益，就沒有熱身這一說了！

這樣一來，用佳明設備的朋友常常感到差一個區(qū)的困惑，就可以這樣解了：

根據(jù)50-60-70……這個分法，用1區(qū)，2區(qū)，的命名，對應熱身、燃脂、有氧耐力、有氧強度、無氧等五個區(qū)。忽略上圖中的EMTAI的標法，就通了。

如果你用上述第二種方法，則用EMTAI的命名。

這樣區(qū)間名稱和實際代表的儲備心率比例，就能得到對應。

我們現(xiàn)在對照著上面的坐標圖來看：

如果你說你用儲備心率M區(qū)，人家就知道你在儲備心率的74-84%之間的強度，相當于第一種方法的3區(qū)中部到4區(qū)中部，這樣，就不會搞錯了。

跑友之間如果要經(jīng)常交流心率，最好用的是同一個系統(tǒng)，尤其是用儲備心率法的時候。否則1、2、3、4、5和EMTAI真的沒法一一對應，很容易交流失誤。

其實對于佳明用戶，很推薦乳酸閾值法。這個數(shù)值，有的佳明表，可以在訓練中實際得出，它相當于5區(qū)下限。我同時用佳明和Polar兩個設備來檢測，得到的這個數(shù)值非常接近，挺可靠的。

好了，到此為止，心率應該是設置正確了。

關于MAF180訓練

盡管我在基礎階段，從來沒有真正好好跑過MAF180，我現(xiàn)在也很批判我自己當年太浮躁，耐不下性子?，F(xiàn)在有氧基礎比較穩(wěn)固了以后，我反而時常在休息日，跑跑一小時的MAF180，一來為了當做跑休日的恢復，二來也可以燃脂。

如果把MAF當做主動式休息，跑6-7分的配速，其實是非常適宜的。

有的朋友問，MAF跑了7-8分配速，是不是太慢了？

我覺得，每個人都有自己的狀態(tài)。唯一的標準是跟自己比。

關注本號的一位跑友曾經(jīng)補充過很好的一個知識點：

將自己5公里最好成績，與自己的MAF180成績對比，如果MAF配速比5公里配速相差2分鐘，就意味著有氧基礎還有提高的空間。就高手來說，兩者成績相差在1分鐘左右。

這是很有參考性的一個直觀的自我對比、自我檢測的手段。

我試驗了一下（我總是很喜歡測試），在天氣很熱的時候拉MAF180，跟5月份良好天氣下錄得的5公里記錄配速，差1分40秒左右，不到2分那么差，但也沒有1分那么好。這跟我在天氣熱的時候，有氧基礎的測試不如天氣涼快時的成績好，有正向的關系。

有的朋友問，在有氧基礎還比較差的時候，在高心率區(qū)跑比較快的速度，算不算垃圾跑量？

我其實不贊成垃圾跑量這個用詞，我覺得這里頭有點高手對我們普羅大眾的歧視感。

但是，要是從訓練效益來說，這種跑量的確有點沒什么價值。我的觀點是：

1、長期在4-5這樣的高心率區(qū)跑，肯定是不健康的。即使只追求5-10公里跑得快，沒有打算跑多遠，在有氧基礎差這個前提下跑出來的快成績，似乎也并不可取。

2、對有志于跑得遠的人來說，一味地在高心率區(qū)跑，則很難促進“跑得遠”這個目標的達成。

3、如果僅僅求健康，譬如減肥，跑得慢好像比跑得快更劃算。

所以，在有氧基礎比較差的時候，跑快似乎的確意義不大。

很多人（包括我自己）在小白的階段，耐不下性子來磨有氧跑的原因，就是每次都在“競賽心態(tài)”而不是“休息心態(tài)”，說到底，不甘落后的心態(tài)在作怪。

這樣，容易心浮氣躁，慢不下來。

我說過，當年體重大，跑步累，雖然沒有認真地跑大神推薦的MAF法，但是歪打正著地基本都在有氧區(qū)間跑，就這樣一年多下來，有氧基礎竟然也提高了。

MAF只是打有氧基礎其中一個手段，它是一個不錯的手段，但也千萬不要認為只有這么一條途徑。更不必言必稱MAF。事實上，網(wǎng)絡上對它持不同看法的跑者也有。我認為對于打有氧基礎，只要堅持跑有氧區(qū)間——特別是2區(qū)，都是可以的，殊途同歸。只是MAF心率更低，實施起來更安全而已。

作者：老威修斯_宋偉江，個人公眾號：老威小屋。跑步和健身愛好者， 崇尚“科學訓練，合理飲食”的健身原則，倡導戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當追求競技能力為輔。