不得不說(shuō)，隨著我們審美觀的改變，有越來(lái)越多的女性朋友們開(kāi)始重視力量訓(xùn)練，因?yàn)樗齻冎酪?guī)律的力量訓(xùn)練不但不會(huì)讓自己練成金剛芭比，還會(huì)讓自己擁有緊致并富有線條感的好身材，而在全身各個(gè)部位的訓(xùn)練過(guò)程中，臀腿部訓(xùn)練越來(lái)越受到重視，因?yàn)殡S著相關(guān)知道的積累，她們知道規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練不但可以幫助自己塑造飽滿的臀部形態(tài)，并且可以讓自己的雙腿變得緊致修長(zhǎng)，從而讓整個(gè)身姿挺拔均勻。

另外，規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練還可以促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)，從而讓自己保持代謝的穩(wěn)定并在一定程度上有所提高，這樣一來(lái)不但會(huì)讓自己更好地減輕與控制體重，還會(huì)讓自己在中年以后依然保持著年輕的體態(tài)與緊致的身材，更可以讓自己的身體更加強(qiáng)壯健康。

當(dāng)然，對(duì)于多數(shù)進(jìn)行臀腿部訓(xùn)練的朋友們來(lái)講，她們所關(guān)注的重點(diǎn)則是于外形的塑造，所以從這一點(diǎn)是如何提高訓(xùn)練效率則是她們非常關(guān)注的一點(diǎn)，那么，如何才能提高整體的塑形效率呢？這就不是幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作就能搞定的事情，而是要從幾個(gè)方面出發(fā)來(lái)讓自己達(dá)到目的。

第一：熟悉臀部肌肉結(jié)構(gòu)以及相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作

任何部位的塑形訓(xùn)練都要以了解目標(biāo)肌群為前提，因?yàn)檫@樣才會(huì)讓自己在訓(xùn)練過(guò)程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從臀部肌肉結(jié)構(gòu)的角度來(lái)看，臀大肌對(duì)于臀部外形的影響最大，鍛煉臀大肌可以有效抬高臀線從而起到提臀的作用，但是在這個(gè)過(guò)程中對(duì)于大腿后側(cè)同樣要給予足夠的重視，只有讓臀大肌與大腿后側(cè)腘繩肌得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，才會(huì)提高效率而達(dá)到提臀的目的，并且從外形上來(lái)看，大腿后側(cè)的緊致與否對(duì)于整個(gè)臀部形態(tài)有著重要的影響。臀中肌位于臀大肌與臀小肌中間，發(fā)達(dá)的臀中肌可以有效地修飾臀部?jī)蓚?cè)的線條，從而彌補(bǔ)自己臀部外形的不足來(lái)讓臀部?jī)蓚?cè)變得飽滿圓潤(rùn)，同時(shí)臀中肌會(huì)與臀小肌一起發(fā)揮作用來(lái)穩(wěn)定骨盆，來(lái)改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，從而減肥膝蓋以及腰背部的壓力。

第二：在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，要全面有重點(diǎn)

任何部位的好看與否都建立在這個(gè)部位協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)上，所以在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，首先要全面，在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，所選動(dòng)作要對(duì)于臀大肌、臀中肌以及腘繩肌都形成足夠的刺激；然后在這個(gè)基礎(chǔ)上再有重點(diǎn)地對(duì)待自己不足之處，比如通過(guò)重點(diǎn)鍛煉臀大肌來(lái)有效提臀，比如重點(diǎn)鍛煉臀中肌來(lái)塑造兩側(cè)線條等。

第三：在訓(xùn)練過(guò)程中，要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作

很多朋友們?cè)谕尾坑?xùn)練過(guò)程中或者是訓(xùn)練以后并沒(méi)有感受到臀部肌肉有明顯的酸脹感，而是腿部感覺(jué)明顯，其實(shí)這種現(xiàn)象就是由于在訓(xùn)練過(guò)程中沒(méi)有做到臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力，而發(fā)生了腿部肌肉代償?shù)默F(xiàn)象。之所以會(huì)這樣是因?yàn)橛捎陂L(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)或久坐等習(xí)慣而導(dǎo)致的臀肌無(wú)力的原因，臀肌無(wú)力會(huì)使得臀部肌肉反應(yīng)遲鈍，從而在日?；顒?dòng)與訓(xùn)練過(guò)程中本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的動(dòng)作由腿部代替發(fā)力完成，如此一來(lái)不但效果不會(huì)理想，還會(huì)對(duì)腿部形成過(guò)多的壓力而造成損傷。

因此，想要提高臀部訓(xùn)練效率，就要做到由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，而要做到這一點(diǎn)，除了熟悉臀部肌肉結(jié)構(gòu)與相關(guān)動(dòng)作以外，就要做好充分的熱身來(lái)激活臀部肌肉，從而讓臀部肌肉在訓(xùn)練開(kāi)始之前變得興奮起來(lái)，這樣就可以很好地避免訓(xùn)練過(guò)程中的代償問(wèn)題，在激活訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，其實(shí)也不用刻意安排，去做一些與正式訓(xùn)練相類似的動(dòng)作就可以，當(dāng)然在激活過(guò)程中，去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展同樣非常關(guān)鍵。

第四：不要忽視腿部以及下背部的訓(xùn)練

任何部位的好看與否不但要讓這個(gè)部位得到均勻的發(fā)展，還要讓全身協(xié)調(diào)發(fā)展，所以在臀部塑形訓(xùn)練過(guò)程中，不但讓讓整個(gè)臀部肌肉受到全面的刺激，還要與臀部相連的周邊部位得到良好的刺激，臀部下側(cè)與腿部相連，飽滿的翹臀與緊致的雙腿協(xié)調(diào)才會(huì)好看，所以不能只想著如何練臀不練腿，而是要讓臀腿協(xié)調(diào)發(fā)展；臀部上側(cè)與下背部相連，因此對(duì)于下背部訓(xùn)練同樣要重視，這樣才會(huì)讓腰臀界線的過(guò)渡自然漂亮。

第五：負(fù)重訓(xùn)練必不可少

臀部形態(tài)主要由骨骼、脂肪以及肌肉決定，在這三個(gè)方面當(dāng)中，我們能夠做出改變的就是減掉多余的脂肪并刺激臀部肌肉的生長(zhǎng)，所以減脂是臀部塑形的第一步，然后就是通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練來(lái)刺激臀部肌肉的生長(zhǎng)，然而我們知道，對(duì)于女性來(lái)講想要有效地增肌是比較困難的一件事，因此在訓(xùn)練過(guò)程中，負(fù)重是非常重要的一部分，所以當(dāng)我們對(duì)動(dòng)作模式熟悉之后，就不能讓訓(xùn)練局限在自重訓(xùn)練上面，而是去嘗試負(fù)重進(jìn)行。

總結(jié)：

綜上所述，當(dāng)我們想要提高效率而達(dá)到臀部塑形的目的之時(shí)，就要知道，首先去了解目標(biāo)肌肉的結(jié)構(gòu)，然后就是選擇全面的訓(xùn)練動(dòng)作（當(dāng)然也包括臀部周邊的訓(xùn)練），在有效減脂的基礎(chǔ)上去訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中還要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，并且還要根據(jù)自己的實(shí)際情況去負(fù)重進(jìn)行。

因此，下面分享一組針對(duì)于臀腿部的塑形訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這組訓(xùn)練不僅可以讓整個(gè)臀部肌肉得到全面的刺激，還會(huì)顧及大腿后側(cè)以及下背部，從而幫助我們提高整體訓(xùn)練效率而達(dá)到高效練臀的目的。

動(dòng)作一：頸后深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：寬距硬拉（目標(biāo)：臀大肌、大腿后側(cè)、下背部）

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，讓杠鈴貼近小腿處，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，雙臂比肩略寬握住杠鈴，注意保持雙臂位于杠鈴正上方

• 然后保持背部挺直，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立，然后屈髖屈膝俯身，使杠鈴沿著雙臂下落還原

• 在保證背部挺直的前提下完成動(dòng)作，起身時(shí)至身體直立，背部不要反弓

動(dòng)作三：杠鈴?fù)瓮疲繕?biāo)：臀大肌）

• 仰臥，上背部靠在凳子上，挺胸收腹，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開(kāi)與肩同寬，雙腳踩地，雙手握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢下壓臀部還原

• 注意主動(dòng)控制速度，不要讓臀部自由下落，并且在還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作四：站姿繩索挺髖（目標(biāo)：臀大肌、大腿后側(cè)、下背部）

• 將繩索調(diào)至低位，背對(duì)繩索調(diào)整好身體位置，雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂置于體前，雙手從胯下拉住繩索手柄

• 保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，并感受大腿后側(cè)的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起繩索至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，不要弓背

動(dòng)作五：保加利亞深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 背對(duì)平凳站立，調(diào)整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝置于后側(cè)凳子上，雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿夾角約在30-45度之間，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 注意整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作六：器械髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 坐在器械上，背部挺直，核心收緊，雙手扶住前方，雙腿屈膝并攏，雙腳踩住下方踏板，大腿外側(cè)貼住兩側(cè)擋板

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持屈膝向兩側(cè)打開(kāi)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作七：站姿繩索后踢腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 將繩索調(diào)至低位，面對(duì)繩索站立并調(diào)整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿微屈膝與支撐腿并攏，腳踝處固定繩索另一端

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手扶住前方器械

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿伸直并向后上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要做到保證動(dòng)作質(zhì)量，去集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，并不是在表面上的模仿，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。處在減脂期間通過(guò)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)控制好日?？傮w熱量的攝入，不過(guò)一定不要節(jié)食。

作者：十月知行