1. 熱身3分鐘或以上 增厚訓練 2. 跪姿窄距下拉5組*14個。要點，感受大圓肌發(fā)力，慢速，離心的時候兩肘部向中間收窄 3. 坐姿單手橫拉2*5*14組。兩腿張開，一手放膝蓋，一手拉繩。要點，感受大圓肌到脊柱中測的發(fā)力，身體不要旋轉(zhuǎn)。 4.高位中距下拉5*12組。微微后仰，下拉至鎖骨上方。慢速。感受上背肌肉的發(fā)力。 增寬訓練 5.寬距高位下拉5*12組。中速（增厚需慢速，增寬可適當加快）。