有氧運(yùn)動 - 越減越肥
你還在用有氧運(yùn)動減肥？簡直弱爆了！
今天我們來談?wù)動醒踹\(yùn)動對減肥的效果。在大家的印象中，想要減肥，都會考慮有氧運(yùn)動，甚至你在請教一些不太明白的私人教練，他們也會這樣回答你，但是我要告訴你，用有氧運(yùn)動來減肥，基本上會讓你走上一條不歸路。你可能會質(zhì)疑這樣說是不是太嚴(yán)重了？那么我們現(xiàn)在來分析一下。
首先我們先介紹一下什么是有氧運(yùn)動，因?yàn)槟闵磉吥切┎豢孔V的私教可能會告訴你，有氧運(yùn)動是連續(xù) 20 分鐘以上的，身體多數(shù)肌肉參與的，讓心率達(dá)到一定數(shù)字的運(yùn)動，例如長跑，長距離自行車，游泳等。這些不過是有氧運(yùn)動的表象，真正的定義是：氧氣作為身體運(yùn)動的主要能量來源的運(yùn)動叫做有氧運(yùn)動，再簡單解釋一下就是，氧氣在身體中分解糖分和脂肪，用來作為提供運(yùn)動的能量。一種運(yùn)動持續(xù)時間達(dá)到 2.5 分鐘以上就逐漸開始了身體的氧氣供能模式；當(dāng)然這個解釋對大家來說有些深奧，但是這就是有氧運(yùn)動的定義。
那么有氧運(yùn)動給身體帶來的改變有很多，例如：改變內(nèi)臟器官的功能，增加心肺功能，提高身體整體機(jī)能運(yùn)作能力，發(fā)展肌肉耐力，提高免疫力，減少脂肪。當(dāng)然結(jié)合今天的話題，我們只談關(guān)于有氧運(yùn)動的減肥的問題。
做有氧運(yùn)動時， 負(fù)責(zé)承擔(dān)我們運(yùn)動的肌肉主要來自于耐力型肌纖維，我們曾經(jīng)講解過肌纖維分類，如果不了解的朋友可以翻找 ”肌肉纖維的分類“ 那期視頻。耐力肌纖維的特點(diǎn)是體積小，經(jīng)常做有氧運(yùn)動會訓(xùn)練我們的耐力型肌纖維，同時減少力量型和體積型肌纖維的比例，因?yàn)槲覀冏陨淼恼{(diào)節(jié)系統(tǒng)會自動減少身體認(rèn)為不需要的肌肉，力量和體積型肌纖維的重量大，會成為做有氧運(yùn)動的負(fù)擔(dān)，當(dāng)你做了很多有氧運(yùn)動后，力量型肌纖維和體積型肌纖維會變小，最終的結(jié)果就是減少了肌肉體積，這樣，你的體重是變輕了，但是你真的瘦了嗎？答案是：未必，你可能反而因此變胖了，因?yàn)槟愕闹菊急仍黾恿?。同時還會造成我們自身基礎(chǔ)代謝率的降低。也就是說，有氧運(yùn)動可以快速地減少自身肌肉的重量和體積，當(dāng)肌肉體積降低后，自身的基礎(chǔ)代謝就會隨之降低。那么減肥變得困難，增肥確實(shí)越來越容易了。
脂肪的減少主要依靠熱量收支關(guān)系，當(dāng)熱量支出增加時，脂肪就會減少，但是如果熱量收支達(dá)到一種新的平衡狀態(tài)時，那么脂肪的減少就會停止。例如，你開始每天跑步一個小時，熱量消耗 600 千卡，你會減少脂肪，但是這樣跑 6 周以后，你仍然保持每次熱量消耗 600 千卡，那么你的身體進(jìn)入到了新的熱量收支平衡狀態(tài)，就不會繼續(xù)減少脂肪了，你就需要每次再增加消耗 300 千卡，也就是消耗 900 千卡，熱量收支就會再次被打破，脂肪繼續(xù)減少。這就是為什么在你開始運(yùn)動時，脂肪減少的特別明顯，但是運(yùn)動一段時間以后，你的脂肪丟失就不再發(fā)生的主要原因。你的運(yùn)動需要不斷地打破熱量收支的平衡狀態(tài)。想想，如果要消耗 900 千卡熱量，是不是意味著你需要跑得更長時間？或者跑得更快？這樣就是每次開始跑 90 分鐘，你有那個時間嗎？就算有，再過 6 周，你就需要每次跑 2 個小時?；蛘吣氵x擇跑得更快，現(xiàn)在每天用 8 公里/小時的速度，6 周以后，你就要用 12 公里/小時的速度，你跑的動嗎？因此，用做有氧運(yùn)動的方式減肥，減肥的效果不能保持下去。
如果你長期依靠有氧運(yùn)動來減肥，那么意味著你每天都需要消耗大量的熱量，才能保持目前的體重，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動讓你基礎(chǔ)代謝變低了，你只能依靠有氧運(yùn)動將這部分應(yīng)該自己不運(yùn)動就消耗的熱量消耗掉，結(jié)果就是你被牢牢地拴住，而且你不能停下來，一旦有段時間，無論是工作，生活出現(xiàn)了變化，例如，你休假或者生病了，你每天的熱量消耗就沒有那么高，結(jié)果，熱量收支的平衡關(guān)系讓你脂肪馬上回到身上，而且會比以前長得更多，因?yàn)槟愕幕A(chǔ)代謝已經(jīng)比以前降低了很多。你的選擇就是這樣一輩子跑下去，別停，不知道你做好準(zhǔn)備了嗎？
了解了以上 3 個不能主要依靠有氧運(yùn)動減肥的原因后，那么解決方案就是做無氧運(yùn)動，再說準(zhǔn)確一些就是抗阻力運(yùn)動。我們先了解下抗阻力運(yùn)動的概念?？棺枇\(yùn)動的定義包含很多生物學(xué)概念，因此我們只做一下說人話的解釋，抗阻力訓(xùn)練主要是指訓(xùn)練我們 II 型肌纖維的訓(xùn)練。力量型肌纖維、體積型肌纖維。對于健身人群來說，就是擼鐵訓(xùn)練。我們來對比一下有氧訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練在減肥中的差別。
第一：健身中的抗阻力運(yùn)動主要目標(biāo)是訓(xùn)練體積型肌纖維，當(dāng)身體肌肉的含量提高后，基礎(chǔ)代謝的速度就會提高，你就更容易消耗熱量，而且這種熱量的消耗是不知不覺的，你不用受累去訓(xùn)練就能減肥。
第二：在做有氧運(yùn)動過程中，身體的新陳代謝會提高，可以持續(xù)消耗熱量，這些熱量來自于身體內(nèi)部儲存的糖分和脂肪。就我個人而言，大概一次有氧運(yùn)動消耗的熱量是我做抗阻力運(yùn)動消耗熱量的 3 倍，這樣看來有氧運(yùn)動比抗阻力運(yùn)動消耗熱量多很多噢，其實(shí)結(jié)論完全相反，美國科羅拉多州立大學(xué)的一些研究人員對人體運(yùn)動后代謝率的變化進(jìn)行了監(jiān)測，結(jié)果發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動訓(xùn)練者的代謝率在運(yùn)動后 1 小時恢復(fù)到平常的水平。而參加抗阻力訓(xùn)練的人，代謝率則在很長時間內(nèi)都保持著高于平常的水平，直到 15 小時后才復(fù)原。這意味著抗阻力運(yùn)動雖然在 1 小時的單位時間內(nèi)所消耗的熱量不及有氧運(yùn)動，但其 “ 后勁 ” 能夠在 15 小時內(nèi)繼續(xù)高水平消耗熱量，抗阻力運(yùn)動消耗熱量主要發(fā)生在訓(xùn)練以后，而且比有氧運(yùn)動運(yùn)動可能還要多，結(jié)果是減肥效果也不差。
第三，抗阻力訓(xùn)練可以在運(yùn)動時不提高變情況下，通過提高負(fù)重量的方法增加熱量的消耗，例如：你開始做深蹲時，可能用 20 公斤的負(fù)重，隨著你的力量增加，你可以不斷地提高負(fù)重量，負(fù)重量越高，消耗的熱量越高。這等于就是在固定的訓(xùn)練時間內(nèi)，熱量的消耗越來越多。而且當(dāng)你停止一段時間的訓(xùn)練后，因?yàn)槟惚纫郧坝懈叩幕A(chǔ)代謝率，你也變得不容易發(fā)胖。
通過以上這些方面的比較，抗阻力訓(xùn)練在減肥方面全面碾壓有氧訓(xùn)練，我要多說一句，一個人體型好，不光要有較低的脂肪含量，而且要有身體的曲線，如果你原來的體型是一根粗棍子，現(xiàn)在變成一根細(xì)棍子，一樣不美，凹凸有致才是美。這些美麗的身體曲線就需要肌肉的填充了，只靠脂肪低是無法顯現(xiàn)的。
好，我們來總結(jié)一下話題。如果想減肥，有氧運(yùn)動不是好的解決方案。有氧運(yùn)動提高耐力型肌纖維的比例，減少力量型和體積型肌纖維的比例。結(jié)果造成基礎(chǔ)代謝降低，使人更容易發(fā)胖。通過有氧訓(xùn)練減少脂肪，脂肪的減少發(fā)生在訓(xùn)練中，通過抗阻力訓(xùn)練減少脂肪，脂肪的減少發(fā)生在訓(xùn)練后，抗阻力運(yùn)動在消耗熱量方面高于有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動一旦成為你主要的減脂手段，那么你可能一生都要不停地做下去，停訓(xùn)后脂肪將出現(xiàn)反彈。今天我的觀點(diǎn)是挑戰(zhàn)傳統(tǒng)的，相信大家一定有很多觀點(diǎn)要表達(dá)，我們可以在留言區(qū)聊聊。謝謝！
