隨著年齡的增長，我們的身體機(jī)能會(huì)在到達(dá)一個(gè)頂峰之后開始慢慢衰退，尤其是到了40歲以后就會(huì)越發(fā)明顯，從外形上來看，最明顯的現(xiàn)象就是皮膚會(huì)失去彈性并松弛下垂，從而讓我們呈現(xiàn)出一種老態(tài)。這一點(diǎn)，雖然我們不愿意接受也無法違背，所以我們要在接受現(xiàn)實(shí)的同時(shí)，通過自己的努力來延緩衰老的發(fā)生。

那么，要做到這一點(diǎn)，除了我們要保持一個(gè)良好的生活習(xí)慣以外，就是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)健身不僅有利于整個(gè)身心的健康，還會(huì)加速代謝從而幫助我們有效地控制體重，可以鍛煉肌肉從而讓我們在年紀(jì)較大之時(shí)依然擁有一個(gè)緊致挺拔的身材。因?yàn)榧∪獾牧魇俏覀冏兝系拿黠@標(biāo)志之一，但是規(guī)律的力量訓(xùn)練則可以有效解決這個(gè)問題，從而讓我們至少在外形上老得慢一些。

不過問題在于，在力量訓(xùn)練的選擇上，我們要從何入手呢？在這里，非常建議大家從腿部訓(xùn)練開始，其原因在于以下幾點(diǎn)：

第一：從身材比例上來看，臀腿部占據(jù)整個(gè)身材上半以上的比例，而規(guī)律的臀腿訓(xùn)練可以起到提臀并緊致雙腿的作用，從而塑造較為理想的臀腿比例，進(jìn)而讓整個(gè)身材比例協(xié)調(diào)均勻。

第二：從腿部訓(xùn)練上來看，在多數(shù)情況下，臀腿部訓(xùn)練都是一些復(fù)合動(dòng)作，而復(fù)合動(dòng)作的好處在于可以讓我們在每一次的訓(xùn)練過程中，鍛煉到更多的肌肉，從而提高整體的訓(xùn)練效率。

第三：從健康的角度上來看，腿部的健康會(huì)直接影響著我們的生活質(zhì)量，隨著年齡的增加與肌肉的流失，我們的腿部關(guān)節(jié)就會(huì)失去肌肉的保證而變得脆弱，因此，在年輕之時(shí)進(jìn)行規(guī)律的腿部訓(xùn)練則可以幫助我們解決這個(gè)問題，從而避免人老先老腿的問題出現(xiàn)。

第四：從體重保持的角度來看，隨著年齡的增長，我們的基礎(chǔ)代謝會(huì)慢慢降低，因此就會(huì)讓我們在年齡增大之時(shí)變得減脂困難，但是我們依然可以通過自己的努力來把基礎(chǔ)代謝維持在一個(gè)基本穩(wěn)定的狀態(tài)，其方法就是提高肌肉含量，而腿部訓(xùn)練則可以有效地解決這個(gè)問題，不僅如此，腿部訓(xùn)練過程中同樣可以消耗掉可觀的熱量從而有助于減脂。

那么， 在腿部訓(xùn)練過程中，需要我們怎么去做呢？是要去健身房進(jìn)行進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練才可以嗎？當(dāng)然不是，對于以健康或者是塑形的朋友們來講，居家自重訓(xùn)練或者是使用小器械就可以幫助我們達(dá)到目的，比如下面這6個(gè)動(dòng)作，當(dāng)然，你需要長期并規(guī)律的堅(jiān)持才行。

動(dòng)作一：寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳打開1.5-2倍肩寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作過程要在保證背部挺直的前提下完成，注意膝蓋不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：向前箭步蹲（16-20次）

• 雙腳打開與髖部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，要保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作三：左右側(cè)弓步（16-20次）

• 雙腳寬距站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，至屈膝一側(cè)腿大腿與地面平行后起身站起，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中做到保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：單腿保加利亞深蹲（雙側(cè)各10-15次）

• 打到一個(gè)適合自己高度的固定物體，背對物體站立，調(diào)整好身體位置，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳，一條腿支撐身體，另一條腿向后，腳踩在物體上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖

• 如果在動(dòng)作過程中無法保持身體穩(wěn)定，可以一只手扶住固定物體來輔助完成

動(dòng)作五：靠墻靜蹲（30-45秒）

• 背對墻壁站立，調(diào)整好身體位置，背部靠在墻面上，雙腿屈膝分開與髖部同寬，小腿與地面垂直

• 保持背部靠在墻臂上，收緊核心，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

• 保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作六：臺(tái)階提膝（雙側(cè)各15-20次）

• 面對固定物體站立 ，調(diào)整好身體位置，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，一條腿邁上物體并起身站起，后側(cè)腿跟隨向上并向前提膝抬起至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 身體站穩(wěn)后下落還原，然后再次完成動(dòng)作

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，訓(xùn)練過程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)保證動(dòng)作質(zhì)量才能發(fā)揮動(dòng)作優(yōu)勢并避免損傷，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行