在腹部塑形過程中，下腹部是最難練的部位，不但如此，對于女性朋友們來講，由于生理特點(diǎn)下腹部總是會(huì)存在著些許的脂肪，所以在這種情況下，我們不能為了減掉下腹部的脂肪而過度減脂，因?yàn)檫@會(huì)對健康帶來很不利的影響。

那么，對于已經(jīng)減脂成功，或者是本身不胖的朋友們來講，如何做才能讓自己減掉小肚子，從而讓腹部變得平坦呢？其實(shí)答案也并不難，就是去進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，通過鍛煉下腹部肌肉的方式來讓下腹變得結(jié)實(shí)均勻。

不過在此時(shí)不得不說的是，對于體脂率還是比較高的朋友們來講，想要讓腹部變得平坦，就先不要急著練腹肌，因?yàn)楦辜∮?xùn)練所針對的目標(biāo)是腹部肌肉，并不能幫助我們減掉腹部的脂肪，而減脂則是一個(gè)全身性的過程，需要我們做的是去控制飲食，去進(jìn)行規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)，通過這兩點(diǎn)的結(jié)合去制造熱量缺口，并把這種熱量缺口保持下去，我們就會(huì)慢慢變瘦。

當(dāng)我們慢慢瘦一來之時(shí)，也并不意識著腹部就會(huì)變得平坦緊致，也不意味著想要的馬甲線就一定能夠出現(xiàn)，因?yàn)槲覀冞€要解決腹部松弛的問題，還要去增加腹肌的厚度從而讓顯現(xiàn)出來的腹肌更加明顯。

如上所述，下腹部是相對難練的，所以，我們還需要在常規(guī)的腹肌訓(xùn)練過程中加以重點(diǎn)的對待，所以在日常腹肌訓(xùn)練過程中，我們不要總是去做卷腹，因?yàn)榫砀顾槍Φ哪繕?biāo)主要是腹直肌上側(cè)，而對于腹直肌下側(cè)的刺激針對性則不強(qiáng)。

因此，下面分享一組針對于下腹部的訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以把這組動(dòng)作加入到自己的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，也可以每周安排一兩次的時(shí)間進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，當(dāng)我們下腹部的肌肉變得結(jié)實(shí)緊致的時(shí)候，即使是下腹部存在一定的脂肪也會(huì)讓整個(gè)腹部看起來平坦緊致。

動(dòng)作一：坐姿交替抬腿

• 坐姿，臀部支撐身體，雙臂位于臀部后方支撐身體，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持上半身穩(wěn)定，保持雙腿伸直，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替上下擺動(dòng)

• 整個(gè)動(dòng)作過程中以均勻的節(jié)奏完成訓(xùn)練，每一次抬腿都要做到自己的最大幅度

動(dòng)作二：反向卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙臂于頭部兩側(cè)屈肘，雙手抓住凳子邊緣以保持身體穩(wěn)定

• 雙腿屈膝并攏向上抬起，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持雙腿屈膝，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前方卷起，并將臀部帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：坐姿交替提膝抬腿

• 坐姿，臀部支撐身體，上半身微微后傾，雙手于臀部兩側(cè)支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替提膝向前抬起

• 動(dòng)作過程中保持腹部持續(xù)緊繃，雙腿向前伸直還原時(shí)腳不要著地

動(dòng)作四：坐姿剪刀腳

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手置于身體后方支撐身體，雙腿向前并攏伸直并向上抬起至與地面30度左右

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿左右交替擺動(dòng)

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要做到腹部持續(xù)收緊，以均勻的節(jié)奏完成動(dòng)作

在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_始訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作20次左右，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行3-4組，當(dāng)然，在訓(xùn)練結(jié)束后還要記得拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行