《關燈就睡覺》

書名：《關燈就睡覺》

作者：（英）格雷格?D?賈克布

出版社：重慶大學出版社

頁數(shù)：214頁

不知道各位大學生每晚都是幾點睡覺的，我首先自我批評，我是一點左右。不知道是不是年紀大了還是怎么了，晚上越來越難入睡了，往往都是玩手機玩累了就睡著了，躺到床上不玩手機總感覺少了點什么，而且也根本睡不著，試過把手機放在床下，發(fā)現(xiàn)也沒什么用，因為雖然手上沒有手機，但心里想著手機，也睡不著，很可能因為晚上睡覺前沒玩，到了第二天玩的更多了，與手機斗爭了一段時間后發(fā)現(xiàn)自己實在是無能為力，就擺爛了！放開玩吧。 人一生要花1/3的時間睡覺，睡覺是非常重要的，我記得之前有記者采訪谷愛凌的時候問谷愛凌為什么學習那么好，她說她每天要睡夠十個小時，我無法評判她說的這個習慣是否真的對學習有幫助，但是從側面說明精英家庭是非常注重孩子的睡眠質量的。各種原因促使我打算找一點資料來看看睡眠的內在機制，只有充分了解其中的門道才能更好的掌控它，緩解一下我的睡眠焦慮。比如說要擯棄8小時睡眠的準則，其實我們需要的核心睡眠是5.5h（有效睡眠時間）。

書中第二章——睡眠和失眠的基本事實為我們揭開了睡眠的神秘面紗。

第一：睡眠的五個階段

第一階段：這一階段是介于清醒與睡眠之間昏昏欲睡的放松狀態(tài)。俗稱“打瞌睡”。 第二階段：淺眠階段。這一階段人睡著了，單數(shù)非常容易被喚醒。 第三、四階段：深睡階段。深睡時，我們幾乎對外界毫無意識，所以很難醒過來。 第五階段：有夢睡眠。又被稱為快眼動睡眠（ REM ）。 一夜酣睡中，我們漸漸從階段一過渡到階段四，然后進入REM 階段，整個過程大概90 分鐘。睡眠良好的人會在一夜中經歷四到六次這樣的睡眠周期，5 ％的時間集中在階段一，50 ％在階段二，20 ％在深度睡眠階段，25 ％在REM 中。不管你上床的時間是在晚上9 點或11 點，還是凌晨1 點，睡眠始終會保持這種循環(huán)模式。 所以我覺得可以以1.5h為一個循環(huán)來安排自己的睡眠時間，比如你想睡7.5h，早上7：30起，晚上12：00睡覺是沒有問題的，當然前提是你能在12：00就犯困。

第二：人一天中體溫的變化

人的體溫在清晨最低，日出前開始逐漸上升，一直持續(xù)到下午 3 點左右。之后，體溫會稍微下降，繼而重新上升，在傍晚 6 點鐘左右達到一天中的最高點。幾小時后，體溫會逐漸下降。入睡后，體溫下降更為迅速，最后在凌晨 4 點左右降到最低。對健康的年輕人來說，一天中體溫的變化幅度大概為 1.5 度。體溫低的時候我們更容易睡著，體溫高的時候是人體較為活躍的時候，可以在這個時間段去做一些有挑戰(zhàn)性的事。 一般來說一天中體溫波動大一些更有利于我們晚上的睡眠，所以每天做一些鍛煉有利于體溫的波動，有助于晚上睡眠。其次是要多見見陽光，因為我們人體對陽光是非常敏感的，曬太陽會讓我們的身體感受到是在白天，到了傍晚太陽落山，身體會判斷黑夜來臨，自然而然會感覺到困意。

第三：午睡

如果你有午睡的機會，就小睡一下，特別是在前一晚沒睡好后更應該午睡。午睡醒來后，你的思維會更敏捷，精力更充沛?？墒?，你要確保你的午睡時間不超過 45 分鐘，而且不要在下午 4 點后午睡。否則，你可能會進入深睡狀態(tài)，醒來后，會有一段時間感到眩暈無力，而且會減少晚上睡覺的欲望。

第四：睡覺時間隨年齡的變化。

隨著年齡增長，我們的睡眠量也會發(fā)生變化。人在嬰兒時期，每天的睡眠為 16 ～ 18 小時， 10 歲時的睡眠大概為 10 小時，到了青少年時期，睡眠時間僅為 8 小時左右。中年時期，我們每晚大概睡 7 個小時，到了 70 歲，睡眠時間減少到 6.5 個小時左右，但是，我們可以通過午休補充 1 小時的睡眠。 所以隨著年齡越來越大，睡得少了是正常的不要過于焦慮。

書的第二部分：

關于改變與睡眠相關的思想和行為，這一部分我認為是對還未存在失眠問題，但有睡眠焦慮的同學有所幫助。我簡單介紹一下，其中的要點，感興趣的朋友可以去看原書。 首先是三步曲： 第一步：臥室僅用于睡覺等相關活動。不要在臥室里看電視、工作、學習或打電話。如果在床上讀書或看電視可以幫助你入睡，那務必將時間限定在 20 ～ 30 分鐘以內，不要妄想讀書或看電視的時間久一些會引起睡意。 第二步：既然你的目標是將床與睡眠拴在一塊，就要保證你上床睡覺時，正好感覺昏昏欲睡。否則，你更有可能會睡不著，只能躺在床上胡思亂想，強迫自己入睡。因為你一般起得較早或睡得較晚，減少了床上時間，睡前自然會覺得睡意濃濃。此外，你要學會識別睡意襲來時身體內部發(fā)出的暗示，如眼瞼下垂、點頭打瞌睡、打哈欠或一行字讀了好幾遍都不明白，而不是靠外部暗示，如時鐘、你愛人上床的時間或晚間新聞的結束。你的目標是將床與睡意聯(lián)系在一起。 第三步：如果你二三十分鐘內還沒睡著，或半夜醒來后，沒辦法在二三十分鐘內睡著，不要躺在床上瞎折騰（關注時間只會讓你更擔心睡不著，所以粗略估計一下就可以），最好去另一間房睡，或在床上做一些安靜、放松的事，如看電視、讀書、看雜志、瀏覽產品目錄，等等，直到覺得困了再去睡。有需要的話，就反復重復這個過程，直到真正睡著。 另外對于喜歡睡前聽音樂的朋友而言，務必要定好時間，讓音樂在 45 分鐘后自動關閉，否則你可能會在半夜醒來，因為跟其他聲音一樣，音樂也會抑制深度睡眠。 對于喜歡睡前喝酒的朋友而言，要知道即使酒精會讓入睡變得更容易，但會抑制深度睡眠，讓人睡得更淺、更不安穩(wěn)。酒精也會抑制有夢睡眠，引起“反彈”，讓人在后半夜因連連的噩夢頻頻驚醒。所以最好不要借酒助眠。 如果你想入睡更容易，就在睡前一兩個小時吃點高碳水化合物的點心，避免吃高蛋白質食物。如果你想減少夜間醒來的頻率，吃了含碳水化合物的點心后就立馬睡覺，這會增加夜間血清素的含量，幫助你睡得更安穩(wěn)。即使睡前吃的點心碳水化合物含量較低，也可以確保你半夜不會餓醒。 消化系統(tǒng)在晚上的消化速度會放緩，吃了夜宵更容易造成消化不良，所以要盡量避免睡前吃大餐。此外，晚上 8 點后，也要少喝水，減少起夜的可能性。 “睡前一杯熱牛奶改善睡眠”的說法又是否可信呢？雖然這種說法還沒有在科學上得到驗證，但牛奶中的鈣可能會有輕度的助眠功效。此外，喝熱牛奶也有可能會引起安慰劑效應，幫助人入睡。 最后一部分是講如何緩解壓力的。有需要的朋友可以看一下。 總結： ??1.減少床上時間（不要早早上床，在床上玩游戲或工作，等有了困意再上床，提高睡眠效率，減少床與清醒之間的聯(lián)系）早早上床不僅不能增加睡眠時間，反而會讓失眠進一步惡化。原因很簡單，你越早上床，在床上躺的時間越久，睡前清醒的時間就會越長，而這會削弱睡眠系統(tǒng)，加劇失眠。長此以往，床上時間過多會降低睡眠效率，床發(fā)出的清醒暗示也會更加強烈。 ??2.固定起床時間（睡眠計劃法的第一條規(guī)則就是：無論你前一晚睡得多糟糕，每天都要在大致相同的時間起床，周末也不例外。） ??3.千萬不要強制自己入睡 ??4.鍛煉和日照可以改善睡眠 ??5.睡前 3 ～ 6 個小時活動筋骨最有助于睡眠，而睡前 3 個小時內運動則會讓你更難以入睡，因為運動后，你的體溫可能會居高不下。 ??6.不要在下午或者晚上喝飲料