管理體重與身材在各個年齡階段都非常的重要，因為一個人的體重狀態(tài)往往會與他的健康情況有一定的關系，超重或者是肥胖都會增加患有相關疾病的風險。

• 對于年輕朋友而言，在管理自己的體重之時，其關注點主要在外形上面，他們的健康壓力并不大，并且健康意識也不是很強，所以在減肥過程中，他們往往會采取相對極端的方法，這些方法往往會忽視到自己的健康問題。

• 對于中年人群來講，健康意識就會變得相對強烈，同時，中年又不是一個很大的年齡階段，在這個階段我們對身材又有一定的要求，如果我們能夠在40歲以后保持一個緊致纖細的體型，那么，就會讓自己看上去年輕許多，如果做得夠好，甚至會讓人看不出年齡。

• 對于老年人群而言，隨著年齡的增長，健康意識會越來越高，此時他們對于身材的要求會有所降低，但是對健康的要求很高，對于這一點，很多老年都做得很好，不管是在飲食上面還是在運動上面。

也就是說，對于不同年齡階段的人群，其目標會有所不同，但是，從保持健康與身材上來看，從實施的難易程度上來看，中年人群面對的困難可能會更大一些，因為他們不僅要健康，還要身材。

但是，隨著年齡的增長，我們會發(fā)現(xiàn)，到了40歲以后，長胖比較容易，但是減肥則比較困難，此時如果我們向年輕人一樣選擇相對極端的減肥方法（比如節(jié)食），則會對健康造成一定的壓力，因為我們已經(jīng)不再年輕了，那么，對于中年人群來講，如何保持健康與體重呢？接下來就聊一聊這個話題。

第一：能量平衡是保持健康體重的重要因素

不管是什么樣的年齡階段，食物的攝入量（熱量）和身體的活動量保持平衡狀態(tài)，我們的體重就會保持在一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)下。如果在某一個階段，吃得過多或者是活動得過少，就會形成熱量冗余，此時過多的熱量就會以脂肪的形式存儲起來，如果你沒有即使的制止這種現(xiàn)象，就會慢慢地變胖。

也就是說，不管是哪個年齡階段，變胖的主要原因都是熱量過剩所致，而導致熱量過剩的原因也并不特指某一個，而是要從多個角度出發(fā)來考慮。

第二：中年以后，是什么原因導致熱量過剩了呢？

當我們?nèi)ふ抑心曜兣值脑蛑畷r，很多人更傾向于把原因向基礎代謝上集中，他們會認為基礎代謝的下降是導致中年發(fā)福的主要原因，事實上是這樣嗎？如果是這樣的話，中年變胖似乎是一個不可避免的問題，因為隨著年齡的增長，基礎代謝下降是一個必然的現(xiàn)象，即使你可以通過一定的手段（比如增加自己的肌肉量）來提高基礎代謝，基礎代謝也會不可避免的下降，其下降的速度大概為每10年2%。

也就是說隨著年齡的增長，基礎代謝的下降基本屬于不可控因素，如果我們把原因歸結為不可控因素，那么，我們就無法從中找到原因來避免這個問題。所以，當我們尋求中年發(fā)胖的原因之時，要從可控因素出發(fā)來找問題，這樣才會有效地解決問題。

那么，如第一點所述，導致變胖的原因就是熱量過剩，也就是我們的日常熱量攝入＞消耗的狀態(tài)，導致這種狀態(tài)的原因要么就是我們吃得多了，要么就是動得少了，或者是兩者都有。所以，當我們想要控制自己的體重之時，就需要從吃與動這兩個方面入手來解決。

第三：中年以后，如何保持吃動（熱量）平衡，從而避免中年發(fā)福變胖？

從健康的角度來看，過胖或者是過瘦都會增加健康隱患，所以從健康的角度來看，在控制體重之時，并不是要把體重控制在一個多低的狀態(tài)，而是要把體重控制在一個健康的狀態(tài)，那么健康的體重是多少呢？如何做到吃動平衡，來維持健康與體重呢？

1.健康的體重是多少？

一般情況下，我們可以通過體重指數(shù)（BMI）來判斷自己的體重是否健康，其計算方法如下：

BMI=體重（KG）/身高（M）的平方，所得出來的數(shù)值就是你的體重指數(shù)，從健康的角度來看，我們的體重指數(shù)應該處于一個適中的狀態(tài)。

當然，這個數(shù)據(jù)比較適合19-49歲的人群，對于老年人，尤其是65歲以上的老年人來講，他們的BMI應該略高一些。另外，對于健身者而言，圖中的范圍并不適用。

2.如何做到吃動（能量）平衡？

想要達到吃動平衡的狀態(tài)，以避免體重增加，首先要判斷吃動是否平衡，然后再做到吃動平衡。

• 如何判斷吃動（能量）平衡

其實判斷能量平衡的方法很簡單，就是體重，在某一個階段，如果你的體重有所增加，就意味著能量處于攝入＞消耗的狀態(tài)，相反，如果體重有所降低，就意味著能量處于攝入＜消耗的狀態(tài)。

我們每個人都可以通過定期稱體重的方式來判斷自己當前的能量狀態(tài)，然后根據(jù)體重的變化，重視評估自己當前飲食與運動狀態(tài)，并適當?shù)卣{整自己的飲食與運動狀態(tài)，從而保持體重的穩(wěn)定。

這一點對于想要保持體重的每一個人來講都特別重要，因為當你長胖1斤之時很容易減掉，但是當你長胖10斤之時就很難減掉。

• 如何保持吃動平衡

想要保持體重穩(wěn)定，則需要保持吃與動的平衡，在這種情況下，能量就會處于一個相對平衡的狀態(tài)。但是，如何保持能量平衡呢？這里要說的是，想要保持能量平衡，就需要我們“管住嘴與邁開腿”。

從體重的角度來看，只要保持能量平衡即可，此時有人會認為，只要少吃點就可以達到目的，此時就不需要運動了，這樣也可以做到吃與動的平衡，從而控制自己的體重。但是，從健康的角度來看，這并不是一個正確的選擇，“不吃與不動”雖然可以讓你控制體重，但是卻會給我們帶來各種不良后果，比如營養(yǎng)不良、抵抗力下降、精神狀態(tài)不佳，等等。

所以，想要保持吃動平衡，就需要“管住嘴與邁開腿”兩者互為補充，缺一不可。

3.如何做到“管住嘴與邁開腿”

• 管住嘴”

“管住嘴”并不是指一味地少吃，而是要做到食不過量，也就是說讓日常熱量攝入不超過人體的需要，一般情況下，成年男士的能量需要量大概為2250大卡，成年女士能量需要量為1800大卡，所以在我們安排自己的飲食之時，其日常總體熱量攝入不要超過這個數(shù)值。

如何做好食不過量呢？其實只要通過一些小方法就可以。比如定時定量進餐；每頓少吃一兩口；減少（或者是盡量避免）高熱量食物的攝入比例；減少外出就餐或者是點外賣的頻率，等等。

• “邁開腿”

“邁開腿’并不特指主動運動，它應該包括身體的總體活動量，也就是我們所指的活動代謝，一般情況下，從總體熱量消耗的角度來看，活動代謝所占據(jù)的比例為總體消耗的30%左右，但是，這部分比例會因為你的日?；顒忧闆r而變動，如果平時什么都不做，讓自己長時間處于久坐或者是靜止的狀態(tài)當中，活動代謝所產(chǎn)生的消耗就會很小，當然其占比就會很低，此時主要消耗則在于基礎代謝。

那么，對于成人來講，一天的總體活動量應該有多少呢？簡單來說，身體活動所產(chǎn)生的消耗最低也應該達到總能量的15%，舉個例子來講，如果你日常能量攝入為1600-2400大卡，那么，15%大概就是240-360大卡。要達到這個數(shù)值，除了日?；顒右兴ＷC以外，還要積極主動的運動，通常情況下，我們每天做家務或者是日常工作產(chǎn)生的消耗相當于走2000步左右，此時主動運動至少要在40分鐘左右，其運動量相當于快速6000步。當然，對于老年朋友來講，完成6000步所需要的時間應該要久一些。

當然，完成快走6000步的活動量可以用其它方式代替，比如慢跑40分鐘、騎行40分鐘、游泳30分鐘，瑜伽40-60分鐘，打網(wǎng)球30分鐘，等等，具體選擇哪一種方式要依據(jù)自身的喜好與能力來完成。

不過，堅持運動并不是一件容易的事情，它不僅會占用一定的時間，還會消耗一定的體力，如果真的不能安排出系統(tǒng)的時間來運動，那么，不妨試試有意識地增加日?；顒觼斫鉀Q。另外，運動也可以做到隨時隨地，培養(yǎng)自己的興趣，當運動成為一種習慣之時，堅持就不再困難。

總結：

其實，不管在哪一個階段保持體重與身材，都要做到讓能量達到一個平衡的狀態(tài)，要做到這一點，定期稱體重就特別重要，體重的變化會反映當前的飲食與運動情況，當發(fā)現(xiàn)體重處于一個持續(xù)上升的狀態(tài)之時，及時調整飲食與運動情況來避免這種現(xiàn)象的發(fā)生，這一點特別重要。相比在變胖之后再減，保持還是相對容易的。

所以，即使你已經(jīng)步入中年，會由于身體機能、基礎代謝、飲食與運動情況的變化而容易變胖，但是，如果你有意識控制自己的體重，也并不是一件特別困難的事情。關鍵在于你是否能夠及時發(fā)現(xiàn)自己正在變胖，是否能夠根據(jù)體重的變化對飲食與運動情況做出及時的調整，從而制止自己繼續(xù)胖下去。

另外，想要控制體重吃與動都很重要，“管住嘴與邁開腿”兩者應該相互協(xié)調、相互補充，這樣才有利于健康。相比之下，“不吃不動”也能讓你保持體重，但是它一定是不健康的。

作者：十月知行