在當(dāng)下，由于我們的生活與工作習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致我們處于一個(gè)缺乏運(yùn)動(dòng)并長(zhǎng)期久坐的狀態(tài)，久而久之不但會(huì)影響整個(gè)身材的美觀，還會(huì)導(dǎo)致臀肌無(wú)力的現(xiàn)象出現(xiàn)，而臀肌無(wú)力的后果就是會(huì)讓本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的活動(dòng)或者動(dòng)作轉(zhuǎn)移到腰部與腿來(lái)完成，如此一來(lái)就會(huì)增加腰部與腿部的負(fù)擔(dān)，從而對(duì)健康帶來(lái)不利影響。

雖然說(shuō)，在我們減脂塑形的過(guò)程中，我們進(jìn)行臀部訓(xùn)練的目的，更多的是為了外形的美觀，但是我們不能否認(rèn)的是，規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以對(duì)健康帶來(lái)的一系列的好處，比如，可以減輕對(duì)膝蓋的壓力，可以穩(wěn)定骨盆，可以增加髖關(guān)節(jié)的靈活性等等，而這些都是我們保證身體健康所必需的。當(dāng)然，對(duì)于我們來(lái)講，我們更多的是在意臀部訓(xùn)練給我們帶來(lái)的體型上的變化，因?yàn)轱枬M的翹臀不但可以讓雙腿變得修長(zhǎng)，還會(huì)讓腰圍顯得更細(xì)，從而讓整個(gè)身姿變得挺拔，比例均勻。

那么，不管是為了什么塑形也好，健康也好，當(dāng)我們進(jìn)行臀部訓(xùn)練之時(shí)，我們就要本著讓臀部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展為前提再去練，從外形的角度來(lái)看，鍛煉臀大肌可以幫助我們改善臀部下垂的現(xiàn)象，但是鍛煉臀中肌卻可以讓臀部變得飽滿。所以在動(dòng)作的選擇上，不但要包括針對(duì)于臀大肌的動(dòng)作，還要包括針對(duì)于臀中肌的動(dòng)作，這樣我們才可以練出漂亮的臀部形態(tài)。

因此，下面分享一組臀部訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，可以對(duì)臀大肌與臀中肌都形成有效的刺激。對(duì)于不能去健身房的朋友們來(lái)講，其中的繩索可以使用彈力帶來(lái)完成，這樣我們?cè)诩依锞涂梢酝瓿捎?xùn)練，只要能夠堅(jiān)持下去，不但可以改善臀肌無(wú)力的現(xiàn)象，還要練出飽滿的翹臀。

動(dòng)作一：負(fù)重單腿箱式深蹲

• 背對(duì)高度約與小腿同高的物體站立，一只腳著地，另一條腿向前抬起，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接觸到物體表面后起身站起

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意膝蓋腳尖方向一致

動(dòng)作二：負(fù)重側(cè)臥抬腿

• 側(cè)臥在上斜凳上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，下側(cè)腿屈膝貼緊凳子表面，上側(cè)腿微屈膝與下側(cè)腿并攏，上側(cè)手握住啞鈴置于上側(cè)大腿處

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向上抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

動(dòng)作三：蹬凳后抬腿

• 面對(duì)凳子站立，一條腿屈膝腳在凳子表面，另一條腿著地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 前側(cè)腳蹬地起身，至身體直立，同時(shí)后側(cè)腿在起身過(guò)程中向后上方抬起至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后再屈膝還原至起始狀態(tài)

動(dòng)作四：站姿繩索側(cè)抬腿+深蹲

• 將繩索調(diào)至低位，面對(duì)繩索站立，將繩索另一端固定在外側(cè)腳踝處，內(nèi)側(cè)腳著支撐身體，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，非支撐腿向側(cè)方邁出，至雙腳寬距站立

• 然后臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起，然后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：?jiǎn)♀弳瓮扔怖?/p>

• 單腳站立，非支撐腿向后抬起，腳置于物體上方，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著支撐腿向下移動(dòng)

• 至動(dòng)作感受到支撐腿大腿后側(cè)強(qiáng)烈牽拉感稍停，然后腳跟蹬地，臀部收緊向前推并起身站起

動(dòng)作六：站姿繩索髖外展

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對(duì)繩索站立，將繩索另一端固定在外側(cè)腳踝處，內(nèi)側(cè)腿支撐身體，同側(cè)手扶住器械以保持身體穩(wěn)定

• 保持背部挺直，臀部發(fā)力向側(cè)上方抬起非支撐腿

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

訓(xùn)練開始前熱身激活臀部肌肉，短暫的休息以后進(jìn)行正式訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單側(cè)動(dòng)作換邊完成，每次3-5組，注意在每一次的動(dòng)作過(guò)程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成訓(xùn)練，并集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上的完成動(dòng)作，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸臀部肌肉放松。

作者：十月知行