單臂/單腿俯臥撐和宇宙中心
搖擺（Swing）是宇宙的中心
如果你曾經(jīng)參加過StrongFirst壺鈴認(rèn)證課程，那么你很可能聽過這個(gè)說法。這并不意味著我們只做搖擺，或者總是在做搖擺。但是搖擺是壺鈴快速動(dòng)作的核心：?jiǎn)伪酆碗p臂搖擺、高翻和抓舉。相當(dāng)明顯，對(duì)吧？高翻是在肘部支撐完成的搖擺，而抓舉則是將搖擺完成在頭頂。一切都建立在搖擺的基礎(chǔ)上，而搖擺又是建立在硬拉/髖關(guān)節(jié)屈曲的基礎(chǔ)上。
在StrongFirst課程中發(fā)展力量技巧的原則驅(qū)動(dòng)方法令人驚嘆。但是，試想一下：你的單臂俯臥撐（One-arm Pushup）就是你搖擺的頂峰。也許寬度稍微大一點(diǎn)。也許你會(huì)使用搖擺兩個(gè)通過搖擺測(cè)試的壺鈴的腿部姿勢(shì)。或者，你可能會(huì)使用適用于相撲硬拉（Sumo-style Barbell Deadlift）的站距。適用于搖擺或硬拉的原則同樣適用于單臂俯臥撐（OAPU）或單臂/單腿俯臥撐（OAOLPU）。
堅(jiān)實(shí)的鎖定是關(guān)鍵
要在單臂俯臥撐的頂點(diǎn)實(shí)現(xiàn)堅(jiān)實(shí)的鎖定，你需要具備哪些品質(zhì)？髖部伸展，對(duì)吧？要實(shí)現(xiàn)出色的髖部伸展，你的髖關(guān)節(jié)屈曲肌肉必須有足夠的彈性，這樣你才能完全伸展你的髖部并收緊臀部，以確保在頂點(diǎn)時(shí)站得筆直，從而享受壺鈴在半空中短暫停滯的時(shí)刻。要完成出色的單臂/單腿俯臥撐（OAOLPU）或單臂俯臥撐（OAPU），你需要能夠?qū)崿F(xiàn)相同的髖部伸展和臀部激活。
G.L.A.G.
收緊臀部、背闊肌、腹肌和握力（G.L.A.G.）是一項(xiàng)可以應(yīng)用于大多數(shù)舉重動(dòng)作的原則。只需加入G.L.A.G.，你就會(huì)更強(qiáng)壯。試試看，你會(huì)看到效果。但是在單臂/單腿俯臥撐（OAOLPU）中，吸引我注意的是第一個(gè)“G”。為什么呢？為什么臀部在這個(gè)體重動(dòng)作中如此重要？現(xiàn)在我絕對(duì)不是說你的腹肌不重要，或者你的準(zhǔn)備動(dòng)作不應(yīng)該有方法。我也不是說你不需要花時(shí)間發(fā)展你的推舉力量。然而，我認(rèn)為需要特別關(guān)注真正激活你的臀部，尤其是在做功側(cè)（當(dāng)然，兩側(cè)都要激活）可以將練習(xí)者的OAOLPU提升到更高的緊致水平。在OAOLPU中，當(dāng)身體保持水平、做功側(cè)肩膀保持下沉并且減少旋轉(zhuǎn)時(shí)，動(dòng)作看起來更漂亮。也許臀部不是你預(yù)期要關(guān)注的部位，但請(qǐng)思考一下。你的臀部是人體中最強(qiáng)大和最大的肌肉之一。給它們一個(gè)任務(wù)，注意如何使用它們，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，因?yàn)樗鼈儗槟闾峁┮粋€(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)來推舉，所以你可以更容易地完成OAOLPU。成為一塊木板。將身體作為一個(gè)整體來移動(dòng)。
拉伸髖部屈肌
我們所有人最常見的活動(dòng)是什么？坐。是的，即使你大部分時(shí)間都站著。鑒于我們?cè)谶@里強(qiáng)調(diào)臀部，我們自然要談一談對(duì)抗臀部激活的髖部屈肌。在組間休息期間拉伸髖部屈肌是創(chuàng)建OAOLPU更多張力的秘密武器。如果你的髖部屈肌很緊張，它們會(huì)自然地鼓勵(lì)你的腰椎（下背部）過度伸展（凹陷）。我不會(huì)在這里討論下交叉綜合癥。你可以自行進(jìn)行研究。我也不認(rèn)為你需要有下交叉綜合癥才能從拉伸髖部屈肌中受益。我的觀點(diǎn)是，當(dāng)你的髖部屈肌很緊時(shí)，它們會(huì)使你更難真正激活臀部。緊繃的髖部屈肌也會(huì)影響你調(diào)整骨盆的能力。如果你的髖部屈肌促使腰椎過度伸展，那會(huì)使你的腹部肌肉松弛，你的肋骨會(huì)突出。如果沒有腹肌和臀部，就不會(huì)有G.L.A.G。OAOLPU迫使你抵抗旋轉(zhuǎn)并產(chǎn)生高水平的軀干穩(wěn)定性。腹肌的松弛和下背部的凹陷是你超出能力的明顯跡象。
半跪式髖部屈肌拉伸是一種非常有效的髖部拉伸方法，同時(shí)也能激活臀部。如果你曾經(jīng)參加StrongFirst的認(rèn)證課程，你可能會(huì)進(jìn)行一個(gè)實(shí)驗(yàn)，其中你在一側(cè)拉伸你的“髖部屈肌”，然后走動(dòng)一圈。如果你做過這個(gè)實(shí)驗(yàn)，你可能會(huì)感到一側(cè)就像車胎沒氣一樣奇怪的感覺。給你的髖部屈肌一些愛，可以真正幫助你釋放髖部，從而實(shí)現(xiàn)更強(qiáng)的臀部激活和更多的腹部支撐，這將導(dǎo)致更緊致、更協(xié)調(diào)的單臂/單腿俯臥撐（OAOLPU）或單臂俯臥撐（OAPU）。以下是一個(gè)快速的半跪式髖部屈肌拉伸視頻。使用這個(gè)練習(xí)最常見的錯(cuò)誤是骨盆的定位。關(guān)鍵是將骨盆設(shè)置在水平位置，這樣你可以實(shí)現(xiàn)出色的臀部激活，并在髖部前面找到一些很棒的伸展感覺。不要將骨盆塞入你的肋骨下或彎曲下背。把你的骨盆想象成一碗湯。你希望在拉伸時(shí)保持碗中的所有湯，前傾或后傾會(huì)使湯灑出來。找到一個(gè)水平的骨盆位置，觀看視頻，這將使這個(gè)概念更清晰。
如何訓(xùn)練
單臂俯臥撐（OAPU）非常適合采用"greasing the groove"的訓(xùn)練方法。根據(jù)你當(dāng)前的能力水平，單次、兩次或者甚至1-2-3階梯都可以是有效的訓(xùn)練重復(fù)范圍。如果你當(dāng)前的一次最大重復(fù)是一次，可以使用瑜伽磚來找到訓(xùn)練的深度。瑜伽磚有三個(gè)側(cè)面分別為3英寸、6英寸和9英寸。這里指的是"單寬"的瑜伽磚，不是"雙寬"的。將瑜伽磚對(duì)齊在胸部下面，使地板更靠近你的身體。設(shè)置并測(cè)試你的單臂/單腿俯臥撐。找到瑜伽磚的一側(cè)，可以讓你完成強(qiáng)力的5RM。使用這個(gè)深度來進(jìn)行1-2-3階梯，或進(jìn)行2和3的組?；蛘撸业揭粋€(gè)深度，你可以完成強(qiáng)力的三次/3RM，然后使用這個(gè)深度進(jìn)行單次和兩次的重復(fù)。一般來說，OAOLPU對(duì)每日練習(xí)反應(yīng)良好，盡管也可以每周練習(xí)3天。尋找一位獲得StrongFirst體重認(rèn)證的教練以獲得個(gè)性化的支持。每次訓(xùn)練多少個(gè)總重復(fù)次數(shù)？如果將OAOLPU視為每日練習(xí)，那么每天進(jìn)行5-20個(gè)總重復(fù)次數(shù)，每周5天，休息兩天，你可以取得大量進(jìn)展。以2-3周的周期進(jìn)行訓(xùn)練，然后在每個(gè)周期結(jié)束時(shí)重新測(cè)試你的最大重復(fù)次數(shù)，然后根據(jù)需要調(diào)整深度（如果你使用瑜伽磚）或重復(fù)范圍。如果你的RM從瑜伽磚的中間一側(cè)從3次增加到5次，你可以測(cè)試較短的一側(cè)并從那里開始；或者鞏固你在中間一側(cè)的力量，進(jìn)行每組3次。
如果你的最大重復(fù)次數(shù)（RM）從每側(cè)一個(gè)良好的單次變成了雙次或三次，你可以繼續(xù)每日練習(xí)單次，并偶爾嘗試雙次（當(dāng)你感到特別強(qiáng)壯時(shí)）。
OAOLPU是一種非常高張力的動(dòng)作，因此休息很重要。在組間休息期間，進(jìn)行半跪式髖部屈肌拉伸。就像它會(huì)打開你的髖部屈肌，讓你在壺鈴搖擺時(shí)能有出色的臀部發(fā)力一樣，這個(gè)拉伸將解除你在單臂俯臥撐（OAPU）/單臂/單腿俯臥撐（OAOLPU）中的限制。當(dāng)你打開髖部并收緊臀部時(shí)，你將能夠找到更多的軀干穩(wěn)定性。你應(yīng)該感覺到你的下半身和軀干變成了一個(gè)堅(jiān)實(shí)的緊密連接的單元。當(dāng)你到達(dá)上升過程中的停滯點(diǎn)時(shí)，要依靠臀部。保持它們緊繃。它產(chǎn)生的差異令人印象深刻，即使對(duì)于擁有相對(duì)靈活的髖部運(yùn)動(dòng)員/練習(xí)者也是如此。
試試看。你會(huì)喜歡的！
