減肥健身這個(gè)主題我是計(jì)劃很久很久以后再發(fā)筆記的，想著至少要在自己身上看到效果才能分享出來?，F(xiàn)在冒然發(fā)出來是因?yàn)樽罱車说捏w檢結(jié)果都不太理想，還有我媳婦發(fā)現(xiàn)自己努力地鍛煉卻沒有什么效果。正好在各種書籍音頻課程上看了一些關(guān)于減肥健身的知識(shí)，總結(jié)了一下希望可以幫助到大家。?

1.我們?yōu)槭裁匆獪p肥？?

先來給「超重者」們一些安慰：?

在今天, 肥胖已經(jīng)成為了一個(gè)公共衛(wèi)生問題。數(shù)據(jù)顯示，目前全球有20億人超重或肥胖。這意味著全世界每3個(gè)人里就有1個(gè)正在被超重或肥胖引起的健康問題困擾。?

2013年，世界衛(wèi)生組織把肥胖定義為疾病。因?yàn)榉逝衷谛纬珊蟮拿恳环昼姡紩?huì)破壞我們的心腦血管、肝臟、腎臟、胃腸道、免疫系統(tǒng)，最終可能會(huì)導(dǎo)致心梗、中風(fēng)、糖尿病、抑郁癥、性功能障礙，甚至腫瘤。?

我們?yōu)槭裁磿?huì)長胖？?

從進(jìn)化的角度來說，肥胖是根植于人類基因之中的。我們的祖先在當(dāng)時(shí)的食物獲取不穩(wěn)定，經(jīng)常吃了上頓沒下頓，所以身體就會(huì)把攝入的盈余熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在身體里，以備不時(shí)之需。?

但是進(jìn)入現(xiàn)代社會(huì)后，這種「優(yōu)勢(shì)」就變成了「劣勢(shì)」，因?yàn)榇蟛糠秩硕加蟹€(wěn)定的食物供應(yīng)。而且在商業(yè)社會(huì)里，商家為了賺錢就會(huì)迎合人們喜歡甜食、油炸食品的口味。長期接觸這些不健康的食品會(huì)改變?nèi)藗兊娘嬍称茫瑢?dǎo)致更多人肥胖。?

所以，減肥很難。

英國的研究人員在一項(xiàng)研究中調(diào)查了2004年到2014年這10年里近30萬人的健康記錄 。?

他們發(fā)現(xiàn)肥胖人群里，能夠不經(jīng)過額外手術(shù)就恢復(fù)正常的幾率大概只有0.5%。也就是200人里只有1個(gè)人能成功，失敗幾率高達(dá)99.5%。?

是這些人不努力嗎？

調(diào)查顯示，他們中三分之二的人都在努力運(yùn)動(dòng)或者盡力節(jié)食，或者既運(yùn)動(dòng)又節(jié)食。?

努力且失敗率高，大概是一些觀念和方法上出了一些問題。?

2.能量攝入支出模型

我們先把人體簡單粗暴地想象成一個(gè)大水箱，水箱里的水就好比我們每天需要的熱量。?

左邊是一個(gè)進(jìn)水管， 右邊是兩個(gè)出水管。進(jìn)水管就是我們每天吃進(jìn)去的食物轉(zhuǎn)化成的熱量，出水管是我們消耗的熱量。(這個(gè)模型不嚴(yán)謹(jǐn)，姑且這樣認(rèn)為。)?

其中一個(gè)出水管代表基礎(chǔ)代謝?；A(chǔ)代謝是指人體要維持所有器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的最低的能量需要?？梢岳斫鉃榧词刮覀円粍?dòng)不動(dòng)，身體也會(huì)為了維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)而消耗的能量。這部分熱量比另一個(gè)水管-也就是運(yùn)動(dòng)和日常體力活動(dòng)，消耗的熱量大得多。但遺憾的是，很難把這個(gè)水管的水龍頭開大。?

理想情況下每天流出的水和流入的水量差不多，這樣水箱的水就始終保持動(dòng)態(tài)平衡。如果每天進(jìn)水量大于出水量，也就是吃得多消耗得少， 剩余的能量就會(huì)儲(chǔ)存在體內(nèi)，體重就會(huì)增加。?

胖沒有別的原因，就是剩余的能量太多了。減肥就是降低水箱里的水位，要么讓進(jìn)來的水變少，要么讓出去的水變多。?

3.減肥靠餓？越餓越胖！?

既然代謝消耗那么多能量，運(yùn)動(dòng)又那么累，是不是可以不運(yùn)動(dòng)，光靠不吃飯就能讓身體入不敷出，慢慢的體重就降低了？而且網(wǎng)上也有各種各樣的「光吃不運(yùn)動(dòng)」也能瘦的「飲食大法」，無腦跟著上面的食譜一起吃不就行了？?

當(dāng)然不是。

首先，希望大家能明白，如果光靠吃就能減肥世界上就不會(huì)有胖子了，靠減肥健身生存的企業(yè)也就不存在了。這些各種所謂的方法只是迎合了人們偷懶的愿望而已（至少我是這么認(rèn)為的）。?

為了了解節(jié)食減肥是否有效果，不少學(xué)者都去做了研究。其中一項(xiàng)研究是這樣的: 跟蹤調(diào)查節(jié)食者5年內(nèi)的體重變化。一開始，所有被試者都進(jìn)行節(jié)食，每天攝入的熱量大概比只吃蘋果高一點(diǎn)點(diǎn)[1] 。?

經(jīng)過一段時(shí)間后被試者都瘦了，體重平均降低了21.1公斤（不要太驚訝這個(gè)結(jié)果，因?yàn)槭茉囌唧w重基數(shù)較大）。?

但是該實(shí)驗(yàn)是一個(gè)長達(dá)5年的跟蹤計(jì)劃,而5年后所有受試者的體重居然比節(jié)食之前還要高3.6公斤。?

結(jié)論就是長遠(yuǎn)來看，節(jié)食并沒有幫助人們成功控制體重，反而平均反彈了24.7公斤。調(diào)查結(jié)果還表明，其中一半的人在5年后的體重比節(jié)食前增加了5公斤。?

為什么呢？?

其中之一的原因就是:?節(jié)食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低。

人類的身體經(jīng)過了幾百萬年進(jìn)化成了一個(gè)非常復(fù)雜的系統(tǒng)，使得我們這個(gè)物種得以持續(xù)生存。遠(yuǎn)古時(shí)代由于食物來源不穩(wěn)定，身體就進(jìn)化出來一些本領(lǐng)來防止自己餓死，變成了一個(gè)「精明的會(huì)計(jì)」。?

如果吃的少了，身體就會(huì)認(rèn)為最近食物來源不足了，然后會(huì)把日常的開支降低。而這種對(duì)基礎(chǔ)代謝的傷害不是隨著你節(jié)食的結(jié)束就能結(jié)束的。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，相同的身高體重及體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)者，其中節(jié)食者的基礎(chǔ)代謝率明顯比正常飲食組低14%[2]。?

這也就解釋了為什么節(jié)食者恢復(fù)正常飲食之后會(huì)比原來的體重還要高。比如兩個(gè)人吃相同的食物-500Kcal熱量，正常飲食者的基礎(chǔ)代謝是200Kcal，而節(jié)食者只有100Kcal，這樣正常飲食者就有300Kcal熱量剩余，而節(jié)食者有400Kcal熱量剩余。那么熱量剩余更高，也就更容易胖（這個(gè)例子不準(zhǔn)確，但是大概是這個(gè)意思）。很多人在節(jié)食后，發(fā)現(xiàn)自己即使吃的跟以前一樣，結(jié)果還是反彈和復(fù)胖了，也就是這個(gè)原因。?

而且節(jié)食后瘦體重（也就是肌肉的重量）也會(huì)下降，瘦體重的下降會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的進(jìn)一步降低。因?yàn)榧∪馐恰负哪艽髴簟梗粘Ｉ钪形覀兊闹究赡苤挥?%～5%會(huì)參與供能，而肌肉每天消耗的熱量卻高達(dá)脂肪的幾十倍。也就是說肌肉多的人不僅看起來更顯瘦，身體還可以燃燒更多的熱量，即使吃的多，也不容易長胖。?

4.節(jié)食更容易導(dǎo)致暴飲暴食?

如果我們一頓飯本應(yīng)該吃五谷雜糧、肉蛋蔬果卻只吃了幾片菜葉時(shí)，身體還會(huì)通過「調(diào)控系統(tǒng)」來分泌激素，以保證你的體重穩(wěn)定不變。?

比如當(dāng)我們的胃里沒有食物、能量負(fù)平衡的時(shí)候，身體就會(huì)分泌一種叫作腦腸肽（Ghrelin）的激素，它會(huì)刺激饑餓感，促進(jìn)胃排空及胃酸分泌，導(dǎo)致食物攝入增加，從而使體重增加[3]。如果你就是不吃東西，那么身體會(huì)分泌食欲素（Orexin），來讓你更有食欲，吃的更多[4]。?

如果你打死都不吃，腦腸肽（Ghrelin）發(fā)現(xiàn)「讓你吃更多」這條路行不通，那么它就會(huì)讓你消耗得更少，儲(chǔ)存更多脂肪[5]。?

此外，腦腸肽還會(huì)抑制你的能量消耗和運(yùn)動(dòng)量，讓你更懶，更不愿運(yùn)動(dòng)[6] 。也就是說，如果你的腦腸肽水平較高，就算你吃得跟以前一樣，照樣會(huì)變胖！?

科學(xué)家們還發(fā)現(xiàn)，節(jié)食者節(jié)食10周后，腦腸肽急劇上漲了50%左右。而幫助控制體重，減少攝入的瘦素（促使機(jī)體減少攝食，增加能量釋放，而使體重減輕）含量則下降了約三分之二[7]，并且在節(jié)食結(jié)束一年后還沒有恢復(fù)到正常狀態(tài)。?

這說明了什么？在你節(jié)食減肥一年后，你的身體對(duì)你節(jié)食減去的肉還耿耿于懷。下丘腦還是在持續(xù)調(diào)整你的身體狀態(tài)，督促你長胖。?

而且節(jié)食還會(huì)降低抵抗力，以及導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，讓女性月經(jīng)周期不穩(wěn)定。正常情況下，女性的月經(jīng)可以看作下丘腦-垂體-卵巢軸與子宮內(nèi)膜對(duì)性激素周期性反應(yīng)的結(jié)果。（可以參考之前的文章：學(xué)記16 | 男生應(yīng)該知道關(guān)于“月經(jīng)”的那些事（上） 學(xué)記17 | 男生應(yīng)該知道關(guān)于“月經(jīng)”的那些事（下））而當(dāng)你吃得太少，能量攝入嚴(yán)重不足，營養(yǎng)又不均衡時(shí)，身體就會(huì)啟動(dòng)自身的保護(hù)機(jī)制，讓月經(jīng)不再來了。?

綜上所述，節(jié)食可能會(huì)讓你短時(shí)間內(nèi)體重減少，但是從長遠(yuǎn)來看，節(jié)食會(huì)讓我們更胖而且還有一系列危害，比如肌肉更少、脂肪更多、食量更大、免疫力更低, 甚至更懶。?

由于葡萄糖是大腦中唯一的能量來源，長期節(jié)食或者戒斷攝入碳水化合物的話, 甚至?xí)屓俗儽俊?

這一節(jié)就是告訴大家: 不要節(jié)食減肥。?

即使在減肥期間也一定要吃飯。至于怎么吃，吃多少，會(huì)在后面的文章做進(jìn)一步解釋。?

學(xué)習(xí)資料?

書籍：《一平米健身》，《硬派健身》，《100卡美食》斌卡 著?

音頻欄目：《原來是這樣》?

參考文獻(xiàn)?

[1]Foster, G.D.，Kendall, P.C.，Wadden, T.A.，Stunkard, A.J.，&Vogt, R.A.（1996）.Psychological effects of weight loss and regain—A prospective evaluation.Journal of Consulting and Clinical Psychology，64：752-757.?

[2]Steen, S.N.，&Brownell, K.D.（1990）.Patterns of weight loss and regain in wrestlers：has the tradition changed?.Medicine and science in sports and exercise，22（6）：762-768.?

[3]Funahashi, H.，Takenoya, F.，Guan, J.L.，Kageyama, H.，Yada, T.，&Shioda, S.（2003）.Hypothalamic neuronal networks and feeding-related peptides involved in the regulation of feeding.Anatomical Science International，78（3）：123-138.?

[4]Cai, X.，Widdowson, P.J.，Wilson, S.，Buckingham, R.，Arch, J.，&Tadayyon, M.，et al.（1999）.Hypothalamic orexin expression：modulation by blood glucose and feeding.Diabetes，48（11）：2132-2137.?

[5]Alen, F.，Crespo, I.，Ramírez-López, M.T.，Jagerovic, N.，Goya, P.，&de Fonseca, F.R.，et al.（2013）.Ghrelin-induced orexigenic effect in rats depends on the metabolic status and is counteracted by peripheral cb1 receptor antagonism.Plos One，8（4）：e60918-e60918.?

[6]Kirchner, H.，Perez-Tilve, D.，Joost, H.G.，Sleeman, M.W.，Tsch?p, M.H.，&Pfluger, P.T.，et al.（2008）.Simultaneous deletion of ghrelin and its receptor increases motor activity and energy expenditure.American Journal of Physiology Gastrointestinal&Liver Physiology，294（3）：G610-8.?

[7]Priya, S.，Prendergast, L.A.，Elizabeth, D.，Katrina, P.，Arthur, S.，&Adamandia, K.，et al.（2011）.Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss.New England Journal of Medicine，365（17）：1597-1604.?

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