當(dāng)我們對好身材的認(rèn)識從瘦轉(zhuǎn)移至身材的線條感之時，就會認(rèn)識到好身材的塑造與臀部的形態(tài)有著很大的關(guān)系，所以，有越來越多的女士們開始重視對于臀部的訓(xùn)練，因?yàn)橐?guī)律的訓(xùn)練可以讓臀線抬高，從而拉長雙腿的曲線，可以讓臀部兩側(cè)變得飽滿從而讓腰圍顯得更細(xì)，從整個身體的角度來看，會讓自己的身材線條更加立體美觀，簡單地說翹臀是塑造S曲線的關(guān)鍵部位。

除此之外，從臀部訓(xùn)練動作上來看，除了幾個孤立動作以外，多數(shù)為復(fù)合動作，而復(fù)合動作的優(yōu)勢在于可以提高整體的訓(xùn)練效率，并且在臀腿部訓(xùn)練的過程中還會刺激到身體其他部位的肌肉，會讓整個身材得到相對協(xié)調(diào)的發(fā)展，當(dāng)然，臀部訓(xùn)練的好處，還在于可以穩(wěn)定骨盆，可以改善髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，從而減輕對于腰背部以及腿部的壓力而讓自己有一個相對健康的身體，從而這個意義上來看，規(guī)律的臀部訓(xùn)練會顯得更為重要。

當(dāng)然，對于多數(shù)年輕朋友們來講，進(jìn)行臀部訓(xùn)練最主要的目的是為了讓身材變得更好，所以此時我們要做的第一步就是減脂，因?yàn)橥尾康男螒B(tài)，主要由三個因素決定，就是骨骼、脂肪以及肌肉，所以減脂就是要減掉臀部多余的脂肪，然后通過規(guī)律的訓(xùn)練來鍛煉臀部的肌肉，來塑造臀部的形態(tài)，所以當(dāng)自己有著臀部塑形的需求之時，首先要考慮是否需要減脂，然后再考慮如何進(jìn)行臀部訓(xùn)練。

對于如何有效減脂這里不做過多的討論，簡單地說就是通過飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制總體熱量的攝入，然后再通過規(guī)律的運(yùn)動來擴(kuò)大熱量的消耗，從而形成熱量缺口并保持下去。對于臀部塑形訓(xùn)練來講，首先要做的是了解臀部肌肉結(jié)構(gòu)，然后選擇全面的動作來全方位刺激臀肌，從而讓臀部肌肉得到均勻的發(fā)展。

從臀部肌肉結(jié)構(gòu)上來看，共包括臀大肌、臀中肌以及臀小肌三個部分，臀大肌對于整個臀形的影響最大，鍛煉臀大肌可以有效抬高臀線來提臀；臀中肌是位于臀大肌與臀小肌之間的深層肌肉，鍛煉臀中肌會有效修飾臀部兩側(cè)形態(tài)，并且會臀小肌一起發(fā)揮作用從而起到穩(wěn)定骨盆的作用。所以在動作的選擇上，不能為了翹臀只練臀大肌，這樣會使得本身就不太發(fā)達(dá)的臀中肌與臀小肌受到壓制而得不到鍛煉，因?yàn)檫€要重視對這兩塊肌肉的訓(xùn)練，在訓(xùn)練動作上主要是髖外展與髖外旋類動作。

當(dāng)然，任何訓(xùn)練方式都要從基礎(chǔ)做起，然后隨著自己能力的提高再增加動作難度，所以下面分享一組自重臀腿部訓(xùn)練動作，雖然這組動作看起來并不是很難，但難點(diǎn)在于如何去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，要做到這一點(diǎn)除了在有效激活臀肌以外，就是在訓(xùn)練過程中集中注意力主動去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

動作一：深蹲彈動

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身，起身至半程后再次下蹲至動作頂點(diǎn)，整個動作過程使臀部在小幅度內(nèi)上下彈動

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，控制動作節(jié)奏勻速完成動作

動作二：臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的發(fā)力，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作三：單腿直腿硬拉

• 雙腳微微分開站立，重心落于一條腿上，背部挺直，核心收緊，支撐腿同側(cè)手臂側(cè)平舉（或者是扶住固定物體來輔助完成），另一側(cè)手臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，同時非支撐腿保持伸直向后上方抬起

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)肌肉的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起還原

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，不要塌腰

動作四：寬距深蹲跳

• 雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時向上跳起

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲，來完成下一次動作

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作五：半蹲左右平移

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲狀態(tài)，然后在此基礎(chǔ)上，雙腿交替向一側(cè)移動兩個體位，身體站穩(wěn)后再反方向移回

• 保持動作連貫，全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：單腿臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿與支撐腿并攏，但向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與上半身處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落地

動作七：深蹲+向前箭步蹲

• 雙腳比肩略寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 然后向前邁出一條腿，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起并還原至動作起始狀態(tài)

• 然后再次完成深蹲動作，并在起身以后完成另一側(cè)箭步蹲動作

• 動作全程都要保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，箭步蹲動作過程中，注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地

動作八：跪姿后抬腿

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動活動腿保持屈膝向后上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

• 注意動作全程除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作九：跪姿髖外展

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持非支撐腿屈膝，臀中肌發(fā)力帶動非支撐腿向側(cè)上方抬起

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練初期可以從熟悉動作并找感覺為主，在保證動作質(zhì)量的前提下認(rèn)真完成每次動作，隨著對動作的熟悉以及自身能力的提高再嘗試整組訓(xùn)練，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行