2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每?jī)芍芨乱淮握n表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個(gè)階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個(gè)階段外增加了3個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計(jì)劃，45min蜜桃臀計(jì)劃，45min腹肌計(jì)劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個(gè)視頻進(jìn)行訓(xùn)練！

??新手友好版??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①樂(lè)趣有氧BV1NU4y1j756

②中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ

美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

②全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

中等臀部訓(xùn)練BV1rA411e7Yx

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY3：

（燃脂二選一）

①腹部初中級(jí)BV1gt4y1e77H

②腹部初級(jí)BV1ZA41157fV

（燃脂二選一）

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR

（燃脂二選一）

①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY4：

劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW

（拉伸二選一）

①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

②全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY5：

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊夾書(shū)BV1Br4y1b7G1

?DAY6：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

狂拽舞蹈BV1wF411c7rV

全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進(jìn)階??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②暴汗有氧BV1R3411A7g4

?DAY2：

臀部負(fù)重BV135411L76K

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②性感美腿BV1gg41137FL

?DAY3：

（燃脂二選一）

①下腹部BV1rt4y1k7Wq

②地獄級(jí)腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②腹部HIITBV1LF411n7jw

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②暴汗有氧BV1R3411A7g4

?DAY4：

劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW

（拉伸二選一）

①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

②全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY5：

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

（燃脂二選一）

①旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②熱血HIITBV12U4y1f74q

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊夾書(shū)BV1Br4y1b7G1

?DAY6：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

狂拽舞蹈BV1wF411c7rV

全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①樂(lè)趣有氧BV1NU4y1j756

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

②暴汗有氧BV1R3411A7g4

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

臀部負(fù)重BV135411L76K

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②性感美腿BV1gg41137FL

全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY3：

（燃脂二選一）

①下腹部BV1rt4y1k7Wq

②地獄級(jí)腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②腹部HIITBV1LF411n7jw

（燃脂二選一）

①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

②暴汗有氧BV1R3411A7g4

腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

?DAY4：

劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW

（拉伸二選一）

①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

②全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY5：

（燃脂二選一）

①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

（燃脂二選一）

①旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②拳擊有氧BV1M64y117Mw

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊夾書(shū)BV1Br4y1b7G1

?DAY6：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

狂拽舞蹈BV1wF411c7rV

? (燃脂二選一)

①腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①樂(lè)趣有氧BV1NU4y1j756

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

②全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

臀部負(fù)重BV135411L76K

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk

全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY3：

（燃脂二選一）

①下腹部BV1rt4y1k7Wq

②地獄級(jí)腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②腹部HIITBV1LF411n7jw

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②暴汗有氧BV1R3411A7g4

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW

?DAY4：

劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW

（拉伸二選一）

①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

②全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY5：

（燃脂二選一）

①普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

（燃脂二選一）

①旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊夾書(shū)BV1Br4y1b7G1

?DAY6：

（燃脂二選一）

①腹部直播BV1kU4y137nY

②普拉提BV1Wm4y1U72s

狂拽舞蹈BV1wF411c7rV

? (燃脂二選一)

①平板支撐BV1jv41177oc

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（熱身二選一）

①BED歌曲熱身BV1wZ4y1P7xA

②Light switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW

（燃脂二選一）

①樂(lè)趣有氧BV1NU4y1j756

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd

②暴汗有氧BV1R3411A7g4

?DAY2：

（熱身二選一）

①一首歌練腿BV1LM4y1M7X6

②funny歌曲熱身BV16f4y1Q7bC

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

臀部負(fù)重BV135411L76K

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②生日舞蹈特輯BV1aw411R7Zz

全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY3：

（熱身二選一）

①Cardio歌曲熱身BV1E44y1x7oT

②castle歌曲熱身BV1Qm4y1f78s

（燃脂二選一）

①下腹部BV1rt4y1k7Wq

②地獄級(jí)腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②腹部HIITBV1LF411n7jw

（燃脂二選一）

①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

②暴汗有氧BV1R3411A7g4

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

?DAY4：

劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW

（拉伸二選一）

①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

②全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY5：

（熱身二選一）

①alright歌曲熱身BV1Wh411s79o

②Call you mine歌曲熱身BV1xK4y1R7fZ

（燃脂二選一）

①?gòu)?fù)古舞蹈操BV1dw411R7bj

②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

（燃脂二選一）

①旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊夾書(shū)BV1Br4y1b7G1

?DAY6：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

狂拽舞蹈BV1wF411c7rV

? (燃脂二選一)

①平板支撐BV1jv41177oc

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂計(jì)劃??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①樂(lè)趣有氧BV1NU4y1j756

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②暴汗有氧BV1R3411A7g4

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

臀部負(fù)重BV135411L76K

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②性感美腿BV1gg41137FL

全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY3：

地獄級(jí)腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②腹部HIITBV1LF411n7jw

（燃脂二選一）

①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

②暴汗有氧BV1R3411A7g4

（燃脂二選一）

①?gòu)?fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

②腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

?DAY4：

劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW

（拉伸二選一）

①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

②全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY5：

（燃脂二選一）

①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

（燃脂二選一）

①旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②熱血HIITBV12U4y1f74q

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊夾書(shū)BV1Br4y1b7G1

?DAY6：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②腹部直播BV1kU4y137nY

狂拽舞蹈BV1wF411c7rV

? (燃脂二選一)

①平板支撐BV1jv41177oc

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀計(jì)劃??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①樂(lè)趣有氧BV1NU4y1j756

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

②臀部訓(xùn)練BV1sX4y1w7vC

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

臀部負(fù)重BV135411L76K

（燃脂二選一）

①臀部激活BV1Kg411g7WQ

②性感美腿BV1gg41137FL

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY3：

（燃脂二選一）

①下腹部BV1rt4y1k7Wq

②地獄級(jí)腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②腹部HIITBV1LF411n7jw

（燃脂二選一）

①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

②暴汗有氧BV1R3411A7g4

腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

?DAY4：

劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW

（拉伸二選一）

①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

②全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY5：

（燃脂二選一）

①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

（燃脂二選一）

①旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊夾書(shū)BV1Br4y1b7G1

?DAY6：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

狂拽舞蹈BV1wF411c7rV

? (燃脂二選一)

①平板支撐BV1jv41177oc

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌計(jì)劃??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②暴汗有氧BV1R3411A7g4

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

臀部負(fù)重BV135411L76K

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②性感美腿BV1gg41137FL

全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY3：

（燃脂二選一）

①下腹部BV1rt4y1k7Wq

②地獄級(jí)腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②腹部HIITBV1LF411n7jw

（燃脂二選一）

①水瓶腹肌BV13L4y1g72R

②暴汗有氧BV1R3411A7g4

（燃脂二選一）

①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

②腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

?DAY4：

劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW

（拉伸二選一）

①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

②全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY5：

（燃脂二選一）

①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

（燃脂二選一）

①旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②腹肌燃脂BV1mb4y167fR

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊夾書(shū)BV1Br4y1b7G1

?DAY6：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

狂拽舞蹈BV1wF411c7rV

? (燃脂二選一)

①腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

全身拉伸BV1va411s7YD

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js