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視頻標(biāo)題為，訓(xùn)練計(jì)劃的制定 - 訓(xùn)練強(qiáng)度（上集），UP 主 - 人設(shè)崩塌的真情告白！

主題：抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃的制定——訓(xùn)練強(qiáng)度

主要分兩部分，

第一部分主要為，我嘗試復(fù)述一遍。

第二部分主要根據(jù)視頻內(nèi)容記錄一下，建議還是看原視頻。

第一部分：

主題是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

一百米的短跑，和馬拉松，哪個(gè)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高？

一百米短跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，因?yàn)榕芰艘话倜缀笏捏w力就下降了，再跑下一個(gè)一百米速度就要慢很多了。

而馬拉松跑完終點(diǎn)再給他加幾百米，他都能按照穩(wěn)定的速度跑完。馬拉松運(yùn)動(dòng)員不會(huì)因?yàn)榕芡犟R拉松而把體力耗完。

我們肌肉收縮需要消耗ATP，（三磷酸腺苷）

ATP的特點(diǎn)，不會(huì)用完，但需要時(shí)間合成。

ATP有三種供能

1，ATP供能，我們肌肉本身有儲(chǔ)存ATP，爆發(fā)力好，可持續(xù)時(shí)間約6秒。（磷酸原供能）

2，糖酵解供能，主要由身體的血糖，肌糖供能，分為快速糖酵解（無(wú)氧糖酵解），和慢速糖酵解（有氧糖酵解），（快速糖酵解在慢速糖酵解之前）

3，有氧供能，主要由氧氣，脂肪，蛋白質(zhì)，糖分，供能。（氧氣靠呼吸，脂肪蛋白質(zhì)，糖分身體內(nèi)有儲(chǔ)存，所以供能時(shí)間最長(zhǎng)）

只記得這么多了

第二部分

今日話(huà)題：抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃的制定————訓(xùn)練強(qiáng)度

為了講清楚運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度這個(gè)話(huà)題，就要說(shuō)清楚肌肉的供能系統(tǒng)這個(gè)重要的概念。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和供能系統(tǒng)這樣的專(zhuān)業(yè)知識(shí)對(duì)你的訓(xùn)練非常重要，通過(guò)今天的講解，大家就能清楚怎樣安排你的訓(xùn)練，才能讓你的訓(xùn)練效果達(dá)到最佳。

說(shuō)道運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者訓(xùn)練強(qiáng)度，先問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題。

跑一個(gè)馬拉松運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，還是跑一百米運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高？

在一般人的認(rèn)識(shí)中哪個(gè)運(yùn)動(dòng)累，就是哪個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高。但是這個(gè)想法是錯(cuò)誤的。之所以有這個(gè)錯(cuò)誤的想法，是因?yàn)椴恢兰∪饽芰康膩?lái)源，這個(gè)知識(shí)點(diǎn)，先給你答案，一百米跑的強(qiáng)度比馬拉松跑的強(qiáng)度更高。如果讓一個(gè)跑一百米的運(yùn)動(dòng)員到達(dá)終點(diǎn)線(xiàn)后，再臨時(shí)給他加上一百米，臨時(shí)加上了第二個(gè)一百米的速度，一定會(huì)比他跑第一天一百米的速度要慢很多。但是如果給馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在終點(diǎn)線(xiàn)臨時(shí)加上一百米，甚至加上五百米，他可以基本上保持跟剛才一樣的速度跑完，甚至，他不會(huì)發(fā)覺(jué)他多跑了500米。因?yàn)橐话倜走\(yùn)動(dòng)員到一百米終點(diǎn)線(xiàn)的時(shí)候，他已經(jīng)將他的體力基本耗盡。但是馬拉松運(yùn)動(dòng)員，絕不會(huì)在跑到終點(diǎn)線(xiàn)的時(shí)候，將自己的體力耗盡。

這是兩種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，肌肉供能的來(lái)源不同，決定的。其實(shí)在健身訓(xùn)練中也會(huì)出現(xiàn)類(lèi)似的問(wèn)題。

比如你用10kg啞鈴做肱二頭肌的彎舉的時(shí)候，你可以做十個(gè)，第十一個(gè)你怎么也舉不起來(lái)了，如果給你換成一個(gè)5kg的啞鈴，你還是可以再做幾個(gè)，再次一個(gè)都舉不起來(lái)時(shí)，馬上換上2.5kg的啞鈴，你還可以繼續(xù)做幾次，以此類(lèi)推，當(dāng)你手里練啞鈴都沒(méi)有了，你還是可以彎舉你的前臂，很多人都會(huì)采取這種逐漸減重的訓(xùn)練方式，但是這套組合知識(shí)將你的能量耗光的一套組合，對(duì)你的肱二頭肌生長(zhǎng)變大，作用不大。

舉了兩個(gè)好像沒(méi)有什么關(guān)系的例子，他們其中的關(guān)聯(lián)在我們講到肌肉供能系統(tǒng)的時(shí)候，各位就知道了。

肌肉收縮的時(shí)候，來(lái)自肌肉里邊的一種能量叫做ATP，學(xué)名叫做三磷酸腺苷，三磷酸腺苷的英文縮寫(xiě)就是ATP，下面就用ATP表示三磷酸腺苷。

ATP被分解時(shí)，釋放了肌肉收縮的時(shí)候的能量，被分解后，當(dāng)然你肌肉ATP的儲(chǔ)存就下降了，你的肌肉力量也會(huì)下降，例如，你在做訓(xùn)練時(shí)，頭幾個(gè)一定非常有勁，但是你的力量會(huì)越來(lái)越低，這就是你肌肉里的ATP被分解而降低的結(jié)果。

ATP也可以被重新合成，當(dāng)你經(jīng)過(guò)幾十秒甚至幾分鐘的休息以后，你肌肉里的ATP會(huì)被再次合成，你就又有力量做下一組訓(xùn)練了。因此，肌肉收縮的能量來(lái)自于ATP，而且ATP不會(huì)被耗盡，知識(shí)隨著時(shí)間的推移，ATP在肌肉里的儲(chǔ)存和生成會(huì)變少，所以有人是累死的，有人是病死的，有人是餓死的，唯獨(dú)沒(méi)有人是因?yàn)槟芰勘缓谋M而死的。那么ATP的再生成，就是個(gè)最大的問(wèn)題。如果肌肉內(nèi)的ATP可以快速而無(wú)限的生成，那么你的肌肉就有使不完的力量，而且你一定很猛。當(dāng)然，大家都知道這是不可能的。

肌肉的能量來(lái)自于“三磷酸腺苷”ATP特點(diǎn)：

1，ATP分解提供肌肉收縮能量。

2，ATP不斷進(jìn)行再合成

3，ATP不斷分解，合成，時(shí)間是關(guān)鍵。

那么ATP是怎么樣不斷再合成，提供肌肉使用的呢？

就是講ATP的生成需要什么樣的供能系統(tǒng)來(lái)支持，肌肉的力量來(lái)自于ATP，一共有三個(gè)功能系統(tǒng)，可以為肌肉提供ATP的再合成，也就是三個(gè)供能系統(tǒng)輪流工作，不停地為肌肉提供能量。

肌肉的三個(gè)供能系統(tǒng)：

1，磷酸原供能系統(tǒng)。特點(diǎn)：

1，來(lái)自于肌肉內(nèi)部?jī)?chǔ)存的ATP

2，儲(chǔ)存非常有限，可以持續(xù)提供6秒鐘

3，功能速度快，產(chǎn)生能量高

4，供能時(shí)間段，很快會(huì)被耗盡

2，糖酵解供能系統(tǒng)。特點(diǎn)：

1，來(lái)自血液（血糖），肌肉（肌糖）的糖分儲(chǔ)存，分解形成ATP

2，磷酸原供能不足時(shí)，稱(chēng)為主要能量來(lái)源。

3，分為快速糖酵解和慢速糖酵解兩個(gè)階段。

4，開(kāi)始糖酵解（無(wú)氧糖酵解）供能時(shí)，會(huì)產(chǎn)生乳酸。

5，慢速糖酵解發(fā)生時(shí)，肌肉運(yùn)動(dòng)趨向有氧運(yùn)動(dòng)。

6，快速糖酵解單位時(shí)間內(nèi)提供ATP多，慢速糖酵解提供ATP總數(shù)多。

3，有氧氧化供能系統(tǒng)。特點(diǎn)：

1，來(lái)自于氧氣，與脂肪，糖分，蛋白質(zhì)共同作用，合成ATP。

2，磷酸原、糖酵解供能不足時(shí)，稱(chēng)為主要能量來(lái)源。

第一個(gè)磷酸原供能系統(tǒng)，也叫ATP供能，因?yàn)檫@個(gè)供能系統(tǒng)就是來(lái)自于肌肉內(nèi)部ATP的儲(chǔ)存。我們體內(nèi)一共儲(chǔ)存了80-100g的ATP，提供肌肉隨時(shí)發(fā)力所需的能量，如果，你使用的肌肉中的ATP用光了，那么就代表磷酸原供能系統(tǒng)結(jié)束了。因?yàn)榧∪鈨?chǔ)存的ATP有限，所以磷酸原功能只能持續(xù)六秒鐘。在這六秒里，你可以做的運(yùn)動(dòng)是那種快速力量大的，也就是在這六秒里你可以超級(jí)生猛。但是在運(yùn)動(dòng)的世界里，你美不過(guò)6秒，隨著磷酸原供能系統(tǒng)不能滿(mǎn)足你的運(yùn)動(dòng)需要而結(jié)束時(shí)，身體將會(huì)啟用第二個(gè)供能系統(tǒng)，也就是糖酵解供能系統(tǒng)。

糖酵解供能系統(tǒng)，就是依靠身體內(nèi)部?jī)?chǔ)存的糖分分解合成ATP的供能系統(tǒng)。提供糖酵解的糖分來(lái)自于血糖和肌糖。當(dāng)生猛的六妙結(jié)束后，肌肉內(nèi)部?jī)?chǔ)存的ATP會(huì)大幅下降，運(yùn)動(dòng)的速度和力量也會(huì)下降，但是ATP不會(huì)被用光，糖分將出來(lái)合成ATP。作為ATP的功能系統(tǒng)，讓你的肌肉可以有ATP繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去。

糖酵解功能分為兩個(gè)類(lèi)型，一個(gè)是快速糖酵解（無(wú)氧糖酵解），慢速糖酵解（有氧糖酵解）

，兩者的區(qū)別是丙酮酸的去向。

當(dāng)快速糖酵解合成和提供ATP時(shí)，會(huì)產(chǎn)生乳酸。在肌肉訓(xùn)練中肌肉有明顯的酸痛感，這就是乳酸帶來(lái)的，乳酸產(chǎn)生就意味著肌肉正處于快速糖酵解的供能階段。

慢速糖酵解時(shí)，肌肉的供能模式已趨向于有氧運(yùn)動(dòng)。

快速糖酵解發(fā)生在慢速糖酵解之前，快速糖酵解提供ATP的速度和數(shù)量明顯多于慢速糖酵解。但是持續(xù)提供ATP的能力低于慢速糖酵解，在運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)3分鐘的時(shí)候，你身體里的糖分不能及時(shí)有效，足量轉(zhuǎn)化為ATP時(shí)，你的身體將逐漸使用第三個(gè)ATP的供能系統(tǒng)，也就是有氧氧化供能系統(tǒng)。

有氧氧化供能時(shí)通過(guò)氧氣的分解合成ATP，你的肌肉就有ATP來(lái)支持它的運(yùn)動(dòng)?？上虑闆](méi)有這么簡(jiǎn)單。，有氧氧化也需要脂肪，糖分和蛋白質(zhì)的參與。因此有氧氧化系統(tǒng)需要使用氧氣，糖份，蛋白質(zhì)作為原料。氧氣可以考呼吸，糖分，脂肪和蛋白質(zhì)身體里有儲(chǔ)存。因此有氧氧化供能系統(tǒng)是可以支持肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)間最長(zhǎng)的供能系統(tǒng)。