無(wú)論是誰(shuí)，當(dāng)他們開(kāi)始了減脂的行為之時(shí)，都會(huì)希望自己以相對(duì)快的速度瘦下來(lái)，但是事實(shí)上并非如此，有些人很努力，效果卻總是不理想，或者是自己體重或者是體型變化的速度沒(méi)有達(dá)到預(yù)期，或者是根本就沒(méi)有什么變化，其實(shí)在這個(gè)過(guò)程中，努力只是一方面，另一方面在于自己心態(tài)或者是方法上的錯(cuò)誤所致，下面就來(lái)聊一聊這個(gè)話題。

是什么原因?qū)е聹p肥效果不理想的呢？

第一：太著急?

減脂本身就不是一件可以快速達(dá)到目的的事情，其實(shí)這一點(diǎn)多數(shù)朋友都明白，只不過(guò)會(huì)抱有某種僥幸心理，尤其是在看到一些快速減肥成功的案例之時(shí)，總是想去試試看，的確，體重快速下降是一件令人欣喜的事情，但是此時(shí)你要知道，減肥的最終目的并不是瘦下來(lái)就可以，而是在瘦下來(lái)之后保持下去。

此時(shí)如果過(guò)于著急就會(huì)讓你傾向于選擇極端的方法，一方面極端的方法本身就不利于堅(jiān)持，另一方面極端的方法還會(huì)影響到最終的減脂效果，因?yàn)檫^(guò)于極端的方法從本質(zhì)上來(lái)講就是制造出過(guò)大的熱量缺口，所以節(jié)食是最常見(jiàn)的方法之一。然而熱量缺口過(guò)大就會(huì)使得基礎(chǔ)代謝嚴(yán)重受損，最終結(jié)果就是當(dāng)這些方法不能持續(xù)而恢復(fù)之時(shí)，體重快速的反彈。

整個(gè)過(guò)程下來(lái)，自己付出了辛苦的努力，也換來(lái)了短暫的成功，但是最終以體重的恢復(fù)而告終，如果多次重復(fù)下來(lái)就會(huì)使得心理受到打擊從而放棄減肥行為。

所以，當(dāng)你有了減肥的計(jì)劃或者是目標(biāo)之時(shí)，調(diào)整好心態(tài)，不要被某些快速減重成功的案例吸引，而是要給身材一定的適應(yīng)時(shí)間，讓自己在保證健康的前提下慢慢地瘦下來(lái)，所以當(dāng)你控制飲食并配合運(yùn)動(dòng)之時(shí)，熱量缺口不能太大，一般建議在300-500大卡之間就可以了，從減重的速度上來(lái)看，安全的減重速度為一周減重0.5KG左右就可以。

第二：方向上的錯(cuò)誤?

減脂的核心就是熱量缺口，而并非某種針對(duì)性的訓(xùn)練，即使這些訓(xùn)練對(duì)目標(biāo)肌肉有著很好的效果。但是在減脂過(guò)程中很多朋友都會(huì)犯一個(gè)小錯(cuò)誤就是認(rèn)為局部的訓(xùn)練可以減掉局部的脂肪。

減脂是全身性的過(guò)程，并不能做到局部，但是在具體的實(shí)施過(guò)程中，很多朋友卻依然在尋找某種局部瘦身的方法，比如什么動(dòng)作可以減掉大肚腩，什么動(dòng)作可以瘦腿，等等，要說(shuō)的是，在體脂率并不高的情況下，這些動(dòng)作可以用來(lái)塑造局部的形態(tài)，對(duì)于腹部而言，腹部訓(xùn)練可以讓腹部變得平坦緊致，線條漂亮；對(duì)于臀腿部而言，臀腿部訓(xùn)練可以改善臀腿比例，可以讓雙腿緊致修長(zhǎng)，等等。

但是在體脂率高的情況下，如果過(guò)于依賴(lài)這樣的訓(xùn)練則會(huì)導(dǎo)致方向上的錯(cuò)誤，因?yàn)檫@些訓(xùn)練的目標(biāo)在于局部的肌肉而非局部的脂肪，還是那句話，減脂是全身性的過(guò)程中，只有做到讓熱量攝入小于消耗，才會(huì)減脂成功。

所以，從這個(gè)角度來(lái)看，在減脂過(guò)程中，并不是不努力（你可能很努力地在做局部的訓(xùn)練），而是方向搞錯(cuò)了，因此，從結(jié)果上來(lái)看，你的體重或者是體型并沒(méi)有發(fā)生什么實(shí)質(zhì)性的改變。

第三：把控制食物總量等同于控制食物總體熱量?

在控制飲食的過(guò)程中，很多朋友容易犯的錯(cuò)誤就是一味地少吃，但吃得少并不代表熱量低，控制飲食的根本在于限制日常熱量的攝入，而不限制食物總量，所以需要做的就是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，避免高熱量食物的攝入，保持膳食的均衡，然后再適當(dāng)控制總量，每餐吃到7.8分飽。所以從這個(gè)角度來(lái)看，我們常常采取的少吃一餐或者是少吃多餐的方法意義并不大。比如：

• 少吃一餐。一般情況下，一些朋友會(huì)選擇減掉三餐當(dāng)中的一餐（比如早餐或者晚餐）的方法來(lái)限制飲食，但是此時(shí)有一個(gè)前提就是在其他兩餐當(dāng)中的熱量攝入也得到控制才可以，如果過(guò)于依賴(lài)少吃一餐的話，會(huì)導(dǎo)致剩下兩餐吃得更多，此時(shí)從總體熱量上來(lái)看，并沒(méi)得到限制，甚至還會(huì)吃得更多。

• 少吃多餐。少吃多餐也是被很多朋友采取的飲食方法之一，但是在具體的實(shí)施過(guò)程中，大家都能做到多餐，少吃卻沒(méi)有做到，少吃多餐會(huì)讓你增加進(jìn)食機(jī)會(huì)，當(dāng)我們面臨食物之時(shí)，就會(huì)忍不住吃得更多，即使每一餐吃得并不多，但累積下來(lái)也非常容易超量。

所以，當(dāng)你控制飲食之時(shí)，無(wú)論采取什么樣的飲食方法，都要注意的是，首先要讓日?？傮w熱量得到控制，然后才是進(jìn)食總量，并且，保持膳食均衡，營(yíng)養(yǎng)全面依然是控制飲食的前提。

第四：過(guò)于依賴(lài)某種既定的飲食方法?

某種既定的飲食方法，比如低碳飲食、低脂飲食，或者是某種單一的飲食結(jié)構(gòu)，這類(lèi)飲食結(jié)構(gòu)也并不一定可以讓你瘦下來(lái)，相反，它還會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題，并且還可能讓你變得更胖，之所以這么說(shuō)是因?yàn)椋?/p>

1. 在飲食過(guò)程中首先要做到的是營(yíng)養(yǎng)的均衡與全面，因?yàn)槲覀兪紫纫ＷC的是身體的健康，飲食結(jié)構(gòu)過(guò)于單一，或者是限制某類(lèi)食物的攝入都會(huì)對(duì)健康帶來(lái)不利影響。

2. 還是那句話，在控制飲食的過(guò)程中，首先要控制的是總體熱量的攝入，所以限制某一類(lèi)食物，或者是采取單一的飲食結(jié)構(gòu)并不一定能讓日?？傮w熱量得到限制，相反，如果過(guò)于依賴(lài)這類(lèi)飲食方法的效果，則會(huì)讓你認(rèn)為多吃一些其他食物沒(méi)有關(guān)系，然而任何食物，只要吃多了，都會(huì)導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多，從而讓你變胖。

所以，在控制飲食的過(guò)程中，控制碳水與脂肪的攝入是幫你降低體脂率的有效手段，但是也并不代表越低越好，那么，對(duì)于三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（碳水、蛋白質(zhì)、脂肪）來(lái)講，碳水的攝入比例應(yīng)該在總體熱量攝入的45-55%，蛋白質(zhì)的攝入比例在15-35%，脂肪的攝入比例在20-35%，此時(shí)還要注意的是，越是要控制飲食，則越要重視蛋白質(zhì)的攝入，所以從總體比例上來(lái)看，其分配比例大概在5：3：2左右。

第五：過(guò)于依賴(lài)運(yùn)動(dòng)卻忽視飲食?

在減肥過(guò)程中，除了飲食以外，運(yùn)動(dòng)也是大家非常關(guān)注的一點(diǎn)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以直接增加日常消耗而有助于減脂，但是這并不意味著只依靠運(yùn)動(dòng)就可以，因?yàn)闇p肥需要做到的是熱量攝入小于消耗，而運(yùn)動(dòng)所攝入的只是消耗，如果不考慮攝入只談消耗的話，幾乎沒(méi)有意義。

所以，即使自己在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，依然要考慮自己的飲食狀態(tài)，而不是運(yùn)動(dòng)了就可以隨便吃，并且運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗并沒(méi)有多高，比如跑步一小時(shí)所消耗的熱量大概在400卡左右，此時(shí)只要喝一杯可樂(lè)，或者是吃一個(gè)漢堡就可以抵消你的努力。

第六：過(guò)于關(guān)心體重的變化

體重的變化是衡量減脂效果的手段之一，但并不是唯一手段，在減脂過(guò)程中，不要只以體重為參考，因?yàn)轶w重的波動(dòng)受很多因素的影響，比如水分、生理周期、飲食結(jié)構(gòu)、肌肉量，等等，體重的波動(dòng)也是很正常的一件事。然而在稱(chēng)重之時(shí)，每次都會(huì)希望看到更小的數(shù)字，所以如果稱(chēng)重過(guò)于頻繁則會(huì)影響自己的心情，甚至?xí)屪约寒a(chǎn)生挫敗感而放棄努力。

所以，在減肥過(guò)程中，并不建議每天都稱(chēng)重，半個(gè)月一次就可以，另外，除了體重以外，還要觀察自己身體的變化，比如照鏡子來(lái)觀察，比如通過(guò)測(cè)量腰圍的方式來(lái)判斷，等等，這些變化結(jié)合起來(lái)才會(huì)讓你有一個(gè)更準(zhǔn)備的結(jié)果。

第七：不重視睡眠

從表現(xiàn)上來(lái)看，睡眠與減肥之間并沒(méi)有什么直接的關(guān)系，但事實(shí)上睡眠卻是決定減肥成敗的重要因素。

高質(zhì)量的睡眠不僅不利健康，還會(huì)調(diào)節(jié)各種生長(zhǎng)激素的分泌，會(huì)讓代謝保持穩(wěn)定，相反，睡眠不足則會(huì)導(dǎo)致饑餓素分泌過(guò)多，從而讓你在不自覺(jué)當(dāng)中吃進(jìn)更多的食物，同時(shí)，睡眠不足也會(huì)讓你感覺(jué)乏力沒(méi)有精神，此時(shí)就會(huì)使得自己日?；顒?dòng)量在無(wú)形當(dāng)中減少，兩者結(jié)合下來(lái)，很可能導(dǎo)致熱量攝入大于消耗，從而影響你的努力。

總結(jié)：

有人說(shuō)在減肥過(guò)程中，只要努力就一定會(huì)成功，當(dāng)然，努力是成功的前提，不過(guò)，努力的效果也并不一定都是好的，朝著正確的方向努力，效果就會(huì)好，相反就會(huì)差甚至無(wú)效，所以在減肥過(guò)程中，我們就應(yīng)該避開(kāi)一些不必要的誤區(qū)，讓自己朝著正確的方向努力，當(dāng)然犯錯(cuò)也是無(wú)法避免的，當(dāng)自己意識(shí)到錯(cuò)誤之時(shí)，就要根據(jù)自己的實(shí)際情況做出相應(yīng)的調(diào)整，從而讓自己收獲理想的效果。

作者：十月知行